如何预防肠息肉发生?消化科主任这样说——

90%以上的大肠癌是由肠息肉演变而来,阻止肠息肉就能防止大肠癌。而肠息肉的发生与饮食、超重、肥胖、吸烟、家族史等有关。如何恰当饮食来防止肠息肉的发生呢?

人到中年,大约10%~30%会长肠息肉,它是结直肠癌的源头,阻止肠息肉就能阻止极大多数结直肠癌的发生。

为什么会长肠息肉?至今仍不清楚。研究表明超重、肥胖、吸烟、家族史等人群发生息肉风险较高。饮食也是肠息肉不可忽视的因素,不当饮食会增加肠息肉发生风险,恰当食物又能预防肠息肉的发生、降低复发和癌变机会。

食物对肠息肉的作用,并不是吃一顿或吃一种食物,马上就会显现作用,这需要养成长期的良好饮食习惯,持之以恒,对防治肠息肉肯定有益。

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少吃红肉

成年人每天蛋白质的需要量是每公斤体重0.8~1.0克,来源于动物性蛋白和植物性蛋白,尤其是动物性的蛋白质里面的氨基酸跟人体比较接近。

现代生活水平提高,吃肉是很平常的事了。肉类的美味也是大多数人喜欢的,有些甚至无肉不欢。这也是近年来为什么肠息肉和大肠癌越来越多的原因之一。

红肉(猪、牛、羊肉等)含有亚铁血红素、让肉色更红的亚硝酸盐、高温烹饪产生的杂环胺混合物可刺激肠息肉和大肠癌的发生。因此,要少吃红肉,但需要指出的是白肉(鸡、鸭、鱼等)也有这些致病成分,只是相对少一点而已。

2

少吃动物脂肪

肉类中含有过多的饱和脂肪酸,过多地摄入会刺激产生过多的胆汁,胆汁在大肠内滞留会转化为一种致癌物质——戊酸。饱和脂肪中含较多的花生四烯酸,可以促进肠上皮细胞异常生长成息肉甚至癌变。

这些饱和脂肪酸是“坏脂肪”,每日应限制在20~25克。

相比之下,富含omega-3的不饱和脂肪酸食物,花生四烯酸含量低,被认为对结肠息肉和大肠癌有保护作用,对人体健康有益,称为“好脂肪”。

omega-3只能从食物中摄取,可多食三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等,适当食用豆类、坚果,烹饪时可选用亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、花生油等植物油。

3

多食富含益生元的食物

低聚糖是可溶性纤维,有助于肠道益生菌的生长,故为益生元,其进入肠道后为益生菌如双歧杆菌和乳酸菌提供生长的营养,制造醋酸和乳酸,酸化肠道,抑制有害微生物生长,并为肠细胞生长提供健康的环境,可降低肠细胞转化为息肉和癌变的可能性,预防肠道息肉生长。

小麦、洋葱、大蒜等食物中富含有可溶性纤维低聚糖,香蕉被认为是最方便的低聚糖来源食品之一。

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多食富含膳食纤维的食品

膳食纤维不被人体吸收,进入大肠后促进肠道蠕动、减少食物和潜在的致癌物在肠道中停留时间。膳食纤维在大肠内经细菌发酵,保存大便中水份,使大便变软,有利于通便,保护肠道微生态。

多数学者认为补充膳食纤维对预防肠息肉和肠癌有益。中国营养学会建议,成人每天应摄入25~30克膳食纤维。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维。

富含膳食纤维食物有无花果、豆类、大麦、茄子、梨、绿叶菜等。粗杂粮膳食纤维整体最高,豆类含量最多,肉、蛋、奶中没有膳食纤维;有嚼劲的蔬菜、深色蔬菜膳食纤维含量较高,蔬菜切细后不会改变纤维的含量。

但国内很多人难以达到每天30克的程度,中国疾病预防中心调查显示,我国居民膳食纤维摄入量每日仅为10.9克,远远不够。

例如:每日吃100克粗粮加200克细粮,只能得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,再加上一两大豆或其制品大概7克,加起来也大概只有28克。

5

多吃富含姜黄素的食物

姜黄素具有降脂、抗炎、抗氧化、抗肿瘤、利胆等作用。

一项对家族性息肉病的研究发现,每天摄入480毫克的姜黄素,以及20毫克的槲皮素,六个月后,息肉数量减少了60%,息肉体积缩小了一半。

洋葱、芥苿、生姜、咖喱等食物含量较多姜黄素,尤其咖喱中含量高达60%,多吃洋葱,多用芥苿、生姜、咖喱对防止肠息肉是有益的。

6

多食富含槲皮素的食物

槲皮素是一种天然的植物类黄酮,具有止咳化痰、抗氧化、抗肿瘤作用。临床研究表明具有预防和控制肠道息肉形成的潜力。

苹果、洋葱、葡萄、绿茶等都是生物类黄酮槲皮素最好的天然来源。

洋葱是蔬菜中槲皮素的最佳天然来源之一,也是最不可能含杀虫剂和其他潜在致癌化学物质的蔬菜。洋葱最佳吃法是生吃,其次是快炒,切莫烧得过熟,否则营养成分都被破坏。

7

多食富含萝卜硫素的食物

研究发现萝卜硫素能保护动物肠道,延缓肠息肉的生长,诱导有害细胞凋亡(自我毁灭)。

西兰花、花椰菜、胡萝卜、白萝卜都是萝卜硫素的最佳天然来源,研究发现烹饪后萝卜硫素会破坏高达90%,应尽量生吃或者微煮,最大限度地发挥其防治肠息肉功效。

8

多食富含叶酸的食物

叶酸是维持生命的必需维生素。一项长达14年以护士和健康专家为研究对象的结果表明,每天摄入超过400微克叶酸,对预防息肉形成有保护作用,结肠癌的发病几率较小。

叶酸广泛存在于蔬菜、水果中。猕猴桃的叶酸含量高达8%,可适当食用,另外含有丰富叶酸的食物如稻米、小麦、玉米、豆类、扁豆、芦笋、菠菜、生菜、鳄梨、西兰菜、芒果、橙子等。

但要注意,若腺瘤性息肉已经形成,仍过量补充叶酸的话,则会加速其癌变进程。因此,多多补充叶酸最适宜于肠息肉摘除后防止其复发。

9

多食大蒜、生姜

研究表明,大蒜素能有效地降低结肠息肉和结肠癌的风险。姜辣素是姜的主要活性成分,在实验动物身上已经被证明可以减少肿瘤的大小和数量。

食用或烹煮前,让碎蒜静置与空气接触10分钟,释放更多大蒜素发挥作用。

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多食五颜六色的蔬菜

五颜六色的蔬菜,除含有丰富维生素和矿物质外,含有更多抗氧化和抗肿瘤的活性成分。如:

菠菜、青椒、西兰花等绿色蔬菜含有较多叶绿素、叶黄素;

番茄、辣椒、红甜椒等红色蔬菜含番茄红素、辣椒红素;

胡萝卜、南瓜、黄椒等橙色蔬菜含β-胡萝卜素,在人体内可转变成维生素A;

紫甘蓝、甜菜、紫薯等紫色蔬菜含花青素、甜菜苷。

有研究发现蕃茄红素、辣椒红素可能有助于降低肠息肉和结肠癌的风险。甜菜和胡萝卜做成的深红色汤,是一道预防结肠息肉食物的最佳搭配。

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多食富含钙、镁和维生素D的食物

钙能调节人体细胞生长,动物研究发现钙缺乏可致结肠细胞过度生长。临床研究发现每天补钙1200mg可降低14%~35%的肠息肉的发生风险。

维生素D能控制肠息肉细胞的增殖速度,还能促进钙吸收。一项研究发现每天摄入645国际单位的维生素D可以减少三分之一的危险结肠息肉的风险。

普遍认为从饮食中摄取钙对预防肠息肉形成是有益和安全的。

成年人每天需要摄入1000mg钙,而每天的饭菜只能提供不到400毫克的钙质。

牛奶是补钙高手,一杯200ml鲜牛奶大约可以提供208mg的钙,因此,平时要多喝牛奶。

不喝或不能喝牛奶或酸奶的人可通过贝类、海鲜和绿叶蔬菜来补钙。一些品种的蔬菜,钙含量也相当丰富,例如芝麻菜、小油菜、小白菜、荠菜、茴香,都是“天然钙片“。但绿叶蔬菜中的草酸会影响钙的吸收,而芝麻菜含有大量的钙而草酸少,钙的吸收好。

富含钙的食物须与富含镁和维生素D食物结合起来,才能确保钙的吸收发挥作用。

维生素D的最佳来源包括肝脏、鱼类和维生素D强化乳制品,多晒太阳也能产生维生素D。

钙的吸收需要镁的参与,研究发现保持钙镁比例2:1,能更好地防止肠息肉的生长。人群中镁轻度缺乏相当普遍,深色绿叶菜含有丰富的镁、钾、维生素 C、维生素 K,能帮助钙吸收,但大棚内生长和食品加工过程中会损失很多镁。

菠菜含有丰富的钙、镁、膳食纤维素,对结肠息肉病人来说是保健价值最好的蔬菜之一。

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多食富含维生素E的食物

维生素E有抗氧化作用,可以预防癌症,有研究证明对预防肠息肉有益。

莴苣、番茄、胡萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄、各种坚果、肉和乳制品中均富有维生素E,而小麦胚芽是维生素E最集中的天然来源之一,但加工时温度过高会破坏维生素E。

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多食富含硒的食物

人口研究表明,在摄入硒量较高的人群中,肠息肉和大肠癌死亡风险较低。海产品虾、食用菌、西兰花、紫薯、黑豆、黑芝麻和大蒜中均有较多天然硒元素。

总之,恰当的食物对预防肠息肉有一定作用!少吃红肉,多吃蔬菜,食物品种越多越好,加工过程越简单越好。只要养成良好的饮食习惯,长期坚持,慢慢地会显现其防治肠息肉的作用。

作者:王伯军

来源:王伯军大夫谈消化

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