清淡饮食、常吃粗粮真的健康吗？打响中老年人“营养战”！四大原则要记牢
俗话说“病从口入”，饮食对健康的重要性毋庸置疑，尤其是对中老年人来说，就要更加注意了。
一方面牙齿退化，味觉下降，消化功能减弱，吃少量食物就会有明显的饱腹感，另一方面也常被肠胃不适、便秘等问题困扰。
那么，中老年人平时应该吃什么，又该如何吃呢？
养生误区
1千金难买老来瘦
“千金难买老来瘦”，意思是老人家瘦一点比较健康。但过度消瘦的老人，新陈代谢和生理功能低下，身体的抵抗力差，比较容易患感冒、肺炎、消化不良、胃炎、肠炎等。
以“瘦”来判断老年人的身体素质是不明智的，实际上老年人最佳的BMI（体重指数）在20-25之间，普通人则在18.5-24之间，也就是说，老年人的正常体重要比一般人稍微高一些。
最近这个特殊时段，中老年人在家饮食不要太过苛刻，要保证满足每日营养需求，饮食荤素搭配，注意鱼禽肉蛋类必须全熟，蔬果类富含膳食纤维，能增加肠蠕动，改善肠道菌群，起到预防老年性便秘的作用。
2饮食清淡
《中国居民膳食指南》建议每人每天食盐不超过6克，用油量为25-30克。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内，用油量不超过25克，烹调应该以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。
随着年纪的增加，人的食欲会下降。尤其是讲究“清淡饮食”的中老年人，平时吃饭少油少盐，吃的就更少了，专家建议，除非是有明显“三高”的人群，中老年人还是可以适当加些“味道”来刺激食欲。
当然，像泡菜、咸菜等腌制产品，不仅营养流失严重，还会产生大量的亚硝酸盐，还是不吃为好。
3吃粗粮好
粗粮富含维生素，经常吃粗粮的话也能帮助人体更好的消化和吸收。另外，吃粗粮能够有效地降低人体患高血压和糖尿病的风险和几率。
但长期吃粗粮的话就会影响到人体对于蛋白质、无机盐还有一些微量元素的吸收，甚至阻碍人体对药物的吸收，造成营养不良。
对于老年人来说，大量的粗粮膳食纤维不能消化的话，会堵在胃肠道，引起肠梗阻，加重负担。
老人健康食谱
根据《中国成年人膳食指南（2016）》的调查结果显示，中国50岁以上中老年人普遍存在多种重要营养元素摄入不足，包括蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
中老年人往往肠胃功能较弱，还伴有基础性疾病，怎么样补充营养显得尤为重要。
食物多样，每天食物种类超过12种，每周食物种类超过25种。涵盖谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶制品及大豆坚果。
有人可能会觉得吃每天12种食物太难做到，其实用对方法，每天食品种类甚至可以轻松超过12种，比如善用调味蔬菜，葱花、大蒜、姜这些都各算一种。
对于老人来说，吃够12种食物最佳的选择就是早上的粥，这里不妨选择种类更多的杂粮粥，不仅营养丰富，口感也更好。
除了粥，中午的汤也很重要，起码可以用到4-5种食材，比如排骨汤里加些土豆、番茄、胡萝卜、青菜、芹菜末等等，都是很好的选择。
提示：牛奶及其制品是钙的最佳食物来源之一，摄入充足的奶类制品有利于预防骨质疏松症和骨折。
老年人容易齿摇、发落，消化能力下降，稍微吃一点就有饱腹感。如果想稍微多吃一点，保证充足的营养，就需要细嚼慢咽。
但也不要过分追求细软的食物，以防止废用性萎缩。随着年龄的增长，牙龈萎缩、牙齿缝隙增大，供血不够，牙齿容易掉落，平时多叩牙或吃些坚果，来锻炼咀嚼功能。
牙比较好的老年人，最好吃完整的蔬菜水果，锻炼自己的牙口，最大程度的吸收水溶性的维生素。牙齿脱落较严重的老人，无法咀嚼的情况下，可以将坚果用搅拌机打成粉，做成匀浆膳。
老年人胃口小，饱腹感强，一次不能吃太多，但营养需要量是一定的，所以要多吃几次来保证营养充足。
人们常说“一日3餐”，但对老年人来说，最好实行“3+2”的模式，也就是在上午到中午的正餐之间和下午到晚上的正餐之间分别再加点餐，吃一些正餐没有吃到的，例如酸奶、水果、坚果等。
老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。
① 定时定量，可根据自身情况以及天气状况酌情增减，不要过度饮水，加重肾脏负担。
② 早起喝一杯水，可以稀释血液粘稠度。睡前半小时适当饮用50-100ml温水，对降低血液粘稠度，预防夜间突发心脑血管疾病很有帮助，但注意不要喝的太多，以免增加起夜次数影响睡眠。
③ 有泌尿系统疾病的老人需要白天多喝水。
老年人的饮食是非常关键的，因为身体素质不比年轻时，所以在饮食上应该根据具体情况进行一定的选择，多吃一些比较容易消化的食物，注意荤素搭配，少量多餐进食。
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