大量糖是促炎饮食的最主要特征之一。虽然糖的口感诱人，让人不知不觉中就吃过量。过量糖摄入不仅会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，还会降低肠道免疫能力，升高炎症水平，从而增加多种生理疾病和心理疾病易感性。糖是一种无营养卡路里（empty calorie），只有热量没有营养，在食物中添加糖只会增加热量而不会增加营养。瘦素（leptin）是由脂肪细胞产生的一种重要代谢激素，可随循环进入大脑，作用于大脑特别是下丘脑饮食中枢。正常情况下，瘦素会随着身体脂肪多少增减，脂肪越多，释放的瘦素越多，告诉大脑，已经吃饱，脂肪储存已经充足，不需要再吃了并以正常速度消耗热量；脂肪越少，释放的瘦素也越少，告诉大脑，脂肪储存不足，需要进食并减少热量消耗。过量糖摄入却能诱发瘦素抵抗。瘦素的分泌量与身体脂肪含量成正比，一般脂肪越多，瘦素水平也越高；但在瘦素抵抗时，虽然体内瘦素水平很高，但大脑却感受不到瘦素信号，误以为身体处于饥饿状态，需要吃更多食物，储存更多能量存并减少消耗，即越胖越饿，越胖越吃。这种大脑对瘦素水平的不正确感知被称为瘦素抵抗，这也是是很多人肥胖的主要原因之一。瘦素抵抗也是很多人减肥失败的主要原因之一。因为对于瘦素抵抗的人，体重减轻脂肪减少时，瘦素水平也会降低，此时大脑会判断人体处于挨饿状态，认为人体需要储能更多能量，消耗更少热量，从而促使人吃得更多，运动更少，从而恢复脂肪储备。这也是节食减肥的人体重轻易反弹（溜溜球效应，yo-yo diet）的主要原因之一。胰岛素，是由胰腺分泌的一种消化激素，负责通知细胞吸收和利用葡萄糖，在人体血糖调控中发挥着关键作用。胰岛素抵抗是指细胞无法充分吸收和利用葡萄糖，导致葡萄糖在血液中堆积的现象。胰岛素抵抗是前驱糖尿病的主要特征之一，而前驱糖尿病很容易发展成为二型糖尿病。根据目前世界卫生组织官网数据，美国的总体糖尿病发生率（男+女）为9.1%，中国为9.4%；而在美国，每3个人中就有1个为前驱糖尿病，中国目前没有具体数据，但很可能与美国接近。前驱糖尿病没有明显症状，美国90%左右的前驱糖尿病个体完全没有发现自己的问题，中国这一比重可能更高。前驱糖尿病时，胰腺会更加努力地生产胰岛素以克服这种抵抗来降低血糖。随着时间推移，过度劳累的胰腺功能逐渐减退，合成胰岛素能力减退，进而出现二型糖尿病。研究发现，过量糖摄入会扰乱肠道菌群，升高炎症水平吗，降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。除了我们通常认为的糖（比如蔗糖、葡萄糖、果糖和麦芽糖）以外，很多“假糖”，甜味剂（比如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精）也会扰乱肠道菌群，诱发胰岛素抵抗。深入了解可参阅好食物 VS 好感觉食物（三）。过量吃糖时，我们摄入的不仅仅有葡萄糖还有果糖，大部分让我们感觉到甜蜜的糖都是由葡萄糖和果糖组成，比如蔗糖、蜂蜜、果葡糖浆。由于人体利用果糖能力有限，当食用的果糖超过小肠转化吸收能力时，多余的果糖会通过肝肠循环进入肝脏。在肝脏中，过量果糖可加速肝糖原合成，刺激肝脏脂肪合成；同时抑制脂肪酸氧化相关酶活性，减少脂肪分解，既“开源又节流”，增加脂肪在体内的过度堆积，升高非酒精性脂肪肝风险。大部分人都知道，过量吃糖会损害牙齿，诱发蛀牙，即龋齿。很多人不知道的是，口腔微生物在龋齿中发挥着重要作用。吃糖或甜食甜饮料后，一些有害的口腔细菌会大量繁殖，在牙齿表面形成一层菌斑，细菌生长过程中分解糖产生的酸可腐蚀牙齿。如果只是偶尔吃糖，口腔能及时修复损伤，恢复正常；但当长期大量吃糖时，修复能力不及细菌代谢物腐蚀速度，就会出现龋齿。
需要强调的是：过量吃糖不仅可引发龋齿，还会破坏口腔菌群，削弱口腔黏膜屏障，降低口腔黏膜免疫力，增加牙周病风险，影响全身多个器官的健康，比如肺、心脏和大脑。
过量糖摄入（特别是升糖指数很高的甜食）会增加痤疮、粉刺或痘痘的风险。研究发现，经常食用加工甜食的人，痤疮风险会增加30%，而只吃传统低加工食物的人，几乎不长痘。皮肤糖化是近年来非常火的一个概念，认为：糖与蛋白质可反应生成晚期糖基化终末产物（AGEs）；在皮肤，糖可与胶原蛋白和弹性蛋白反应生成AGEs，导致皮肤胶原蛋白和弹性蛋白减少和功能减退，从而加速皮肤老化。糖化并非一个全新概念，实际上指的就是生物化学中特别常见的美拉德反应，我们最熟悉的比如烤肉煮红烧肉放糖后形成的那种诱人黄褐色的反应（糖+蛋白质）。也就是说，除了人体内部，食物中也能产生很多AGEs，比如蜂蜜烤肉、红烧肉、糖醋排骨、糖醋里脊、叉烧肉、锅包肉、以及各种既含有糖又含有大量蛋白质的加工食品。在人体内，糖与蛋白质的反应在各个器官都可能发生，通常人体能够及时清理替换受损的蛋白质，清除AGEs。只有在糖尿病或肾衰竭等严重代谢疾病情况下，身体中会积累大量AGEs，超出人体修复能力，皮肤中才会有细胞消耗不完的糖分与蛋白质反应，形成皮肤糖化的不良后果。不光人体内积累的AGEs有害，从食物中摄入的AGEs同样有害，可扰乱人体的脂质代谢、线粒体代谢、抗氧化和抗炎症过程等等。体外研究还发现，相比与其他糖，果糖的糖化反应更快更有效率，也就是说果糖糖化的危害可能更大。因此，身体健康的人注意少吃含有添加糖和大量AGEs的食物即可（不吃更好），无需使用特殊的抗糖化产品，与其花费高额的金钱去追捧各种缺乏充分证据的抗糖化产品，不如少吃糖，既经济又有效；具有糖尿病等疾病，炎症水平高的人，不吃添加糖和含AGEs的食物，控制好血糖水平，也比使用抗糖化产品更安全有效。皮肤糖化问题的热潮目前主要由化妆品生产销售厂家推起，尚缺乏详细的科学研究证据。而过量吃糖引起细胞老化的问题，则主要由科学家提出。研究发现：过量吃糖会加速端粒脱落，增加细胞老化；经常喝甜饮料的人，不仅端粒更短，未成熟细胞更多出现老化；三年内每天喝20盎司（591毫升）的甜饮料，就相当于推进4.6岁的衰老程度。
过量吃糖不仅会削弱肠道屏障，引发肠道炎症，还会增加血脑屏障渗透性和氧化压力，让有害物质（比如细菌内毒素和氨）进入血液和大脑，引起大脑炎症，损害海马等脑区，降低个体的认知能力，特别是记忆力和注意力，增加个体出现注意力缺陷多动症、阿尔兹海默症和帕金森症等风险，深入了解可参考最伤大脑的七种食物（上）。糖是甜味的主要来源，也是最容易成瘾的食物。糖和垃圾食品能像可卡因一样激活大脑内的相同区域。糖可以迅速升高血糖，激活大脑奖赏中枢，因此吃糖或甜食（比如冰激凌）时会刺激大脑释放五羟色胺、多巴胺和内啡肽等让人感觉幸福快乐的神经递质。但这种好感觉会随着糖引起血糖的骤升骤降快速波动，随着血糖降低和快乐神经递质消耗，人的情绪也往往随着发生过山车一样的大起大伏波动。
同可卡因类似，吃糖的奖赏效果也会随着用量增加而逐渐减弱，而需要吃更多的糖才能达到原有的快乐程度，且没吃糖时的沮丧失落感会不断增加，嗜糖意识不断强化。过量吃糖会强化糖对大脑和情绪的影响，让人对糖上瘾，形成依赖，难以戒除；同时吃糖时的情绪波动也会增加个体的焦虑和抑郁水平。
- 高糖饮食会扰乱肠道菌群，削弱菌-肠-脑轴功能，增加抑郁症焦虑症等心理疾病风险。
- 食用大量高糖食物比如蛋糕和甜饮料的人，抑郁症风险更高。
- 一项22年的追踪研究发现：与每天吃糖小于40克的人相比，每天吃糖≥67克的人，抑郁症风险增加23%。
- 另一项大规模人群研究也发现，食用添加糖多的女性，抑郁症风险显著高于食用添加糖少的女性。
过量吃糖可增加心脏病风险，而心脏病是全球头号死因。高糖饮食不仅可导致肥胖，还能引起炎症、高甘油三酯、高血糖、高血压以及动脉粥样硬化，而这些都是心脏病的高危风险因素。研究发现：每日饮食中添加糖越多，心脏病死亡几率越大。每日饮食中添加糖占总热量17-21%的人，比糖热量占8%的人，心脏病并死亡风险高38%。对于一个每天需要2000大卡热量的人，16盎司（473毫升）汽水的糖含量就达52克，占每日热量总需求的10%以上。食与心提示：不必只盯住红肉不放了，过量糖同样是动脉粥样硬化的重要诱因，而安全的肉适量吃有益无害。过量糖会扰乱肠道菌群，诱发肥胖、炎症和胰岛素抵抗等，而这些都会增加癌症风险。
- 过量糖摄入会增加食管癌、胸膜癌、小肠癌、大肠癌、膀胱癌、子宫内膜癌和乳腺癌等癌症风险。
- 每周摄入甜甜圈和曲奇超过三次的女性，相比食用频率小于0.5次每周的女性，子宫内膜癌增加1.42倍。
- 除了上述慢性疾病，过量糖也会降低个体免疫力，增加各种感染性疾病易感性，比如新冠病毒。
- 对于身体健康的人，偶尔吃糖并无大碍。但对于具有慢性疾病、或近期身体状态不佳的人，吃糖之前最好思考一下，自己的身体状态能吃多少糖，能多久吃一次糖，否则会让自己的状态更加不好。
- 需要强调的是：上文所讲对的糖，指的是主要成分为单糖的加工糖，比如果糖、蔗糖、糖浆、果葡糖浆、甘蔗提取物、甜菜提取物、果汁提取物和蜂蜜等，不是复杂碳水化合物（比如我们经常吃的谷物）；主要指的是那种来源于天然食物，但进行了或多或少加工的具有甜味的糖，复杂碳水化物对人并无害处。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 蒸玉米+蒸山药+酸奶+鸡蛋+核桃仁+甜瓜
Day 2. 乳酸菌全麦面包+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+西瓜
Day 3. 乳酸菌全麦花卷+蒸山药+酸奶+鸡蛋+核桃仁+葡萄+西红柿
Day 4. 乳酸菌全麦馒头+酸奶+鸡蛋+核桃仁+杨梅
Day 5. 乳酸菌全麦青汁面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+蓝莓+西红柿
Day 6. 乳酸菌全麦韭菜鸡蛋馅饼+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+红蜜柚+枇杷
Day 7. 乳酸菌全麦紫薯面包+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+红西柚
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馒头、乳酸菌馅饼、山药和玉米），果蔬类（蓝莓、红西柚、枇杷、葡萄、红蜜柚、西瓜、西红柿、杨梅和甜瓜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
