日常饮食就能预防慢性病，你可以关注这4点

健康饮食不仅是人体生长发育、保持健康的基石，也是预防和降低慢性疾病发生风险的重要手段。

不久前发布的《美国居民膳食指南（2020-2025）》（以下简称指南）明确了超重和肥胖，心血管疾病和相关风险（冠状动脉病变、高血压、高脂血症、脑卒中）、糖尿病、肿瘤（乳腺癌和结直肠癌）、骨健康及肌肉力量与营养相关。

对于中国居民来说，这份指南又有哪些可以参考借鉴的呢？

一、强调终生遵循健康膳食模式

《指南》执行摘要中明确提出生活方式（包括遵循健康的饮食习惯）可以帮助人们实现并保持健康并在整个生命周期的各个阶段降低慢性病的风险。

在生命每一个阶段，即从出生直至老年，包括女性孕期和哺乳期，每个人都应遵循健康的膳食模式。

对于 0-6 月龄婴儿，推荐母乳喂养并持续至 1 岁，可适当延长母乳喂养时间。无法母乳喂养，使用铁强化婴儿配方奶粉，婴儿出生后应立即补充维生素D。

6-12 月龄：增加营养丰富的辅食摄入，无需回避容易引起婴儿过敏的食物，同时注意为其提供富含铁和锌的食物，尤其是母乳喂养的婴儿。

12 月龄-成年期：在全生命周期中遵循健康膳食模式，以满足营养需求，达到健康体重，减少慢性疾病的风险。

早期经验还会影响到成年后的食物选择和健康状况。「病从口入」，饮食对健康的影响除了急性食源性感染性疾病、食物中毒等，其它如心脑血管病、糖尿病、肥胖症、高脂血症、肿瘤等慢性疾病也是积累的过程。

生命早期良好的生活饮食习惯是身心蓄能的过程，良好的惯势越强大，后期的内心冲突会越少，习惯贯彻得也越彻底。

家庭是饮食习惯之源，长辈是饮食习惯之师，重视生命早期的健康饮食习惯是长辈需要承担的责任和义务。

不过，前期没能健康饮食的成年人也不用灰心，研究和临床实践表明，当下的改变在较短的时间就会改变肠道菌群和代谢状态。只要遵循健康的膳食模式就会受益终生。

二、兼顾多元文化，注重个体体验

考虑到文化多元且复杂，《指南》提供了按食物组和亚组架构的健康膳食模式。选择健康的饮食不仅能使身体健康，而且是身心享受和愉悦的过程。

个体按照自已的需求、偏好、经济承受能力选择健康食品、饮料、正餐和零食。《指南》设计了「我的餐盘」，从中可以获得更多健康的饮食知识，感兴趣的朋友可以进入相关网站查询。

三、关注营养密度、食物多样化和营养素全面性

首先要保证通过食物摄入，尤其是高营养密度的食物和饮料，提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，在保证满足营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

【健康膳食模式的核心要素包括：

1.各种类型的蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜；

2.水果特别是全果；

3.谷物至少有一半为全谷物；

4.乳制品选用脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪和/或无乳糖奶、强化大豆饮料作为替代品；

5.富含蛋白质的食物有瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品；

6.油选用植物油和食物中的油，比如海鲜和坚果】。

四、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠

1.糖：不选用添加糖的饮料，并强调 2 岁以下儿童避免食用添加糖；

2.饱和脂肪酸：2 岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的 10%；

3.钠：1-3 岁儿童摄入量不超过 1200 毫克/天；4-8 岁儿童摄入量不超过 1500 毫克/天；9-13 岁儿童摄入量不超过 1800 毫克/天；其他年龄段人群摄入量不超过 2300 毫克/天；

备注：钠含量（mg）* 2.5 =盐（mg）

4.酒精饮料：建议 21 岁及以上成年人限制饮酒，男性每天的摄入量应限制在 2 杯或更少，女性每天 1 杯或更少（1 杯酒精饮料当量定义为含有 14 克酒精）；应避免暴饮（ 2小时内，男性饮酒 5 杯及以上、女性饮酒 4 杯以上被视为暴饮）；对于不饮酒的人，不建议开始饮酒；怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

备注：1 杯酒精饮料=啤酒 350 ml，红酒 150 ml，低度白酒 45 ml

当今，食品深加工业给人们带来了丰富多彩的食品和饮料，但人类代谢能力的进化远远滞后于它的飞速发展。饮食相关慢性疾病的发病率持续上升，特别是心脑血管病、糖尿病、肥胖症发病率及相关死亡率屡创新高，医疗支出增加，社会和患病家庭负担沉重。

预防慢性病，扭转不良趋势是一项复杂的涉及社会和家庭的系统工程。指南是引领我们日常饮食行为的重要工具，希望更多的人关注我国的居民膳食指南，学习借鉴国外最新指南，使我们的身体更健康，未来更美好。

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作者：柳萍，主任医师，北京市第一中西医结合医院营养科