您腰部疼痛经常反复发作吗？应该锻炼腰腹核心肌肉了

腰痛已经成为现代人的常见病多发病，几乎在百分百的成年人身上发生过。腰疼的原因又是以腰肌劳损、腰椎间盘突出和腰椎小关节紊乱最为常见。这三个最常见原因的“罪魁祸首”还是腰腹核心肌肉的不足与劳损。持续的不良姿势（久坐不动）+薄弱的腰腹部肌肉（缺乏锻炼）=腰肌劳损+腰椎间盘突=经常腰疼。所以彻底解决腰疼、腰突的问题，使其不加重、不复发，强大的腰腹核心肌肉力量才是解决问题的根本。急则治其标，腰疼发作尽快就医治疗；缓则治其本，急性期过后加强腰腹部肌肉力量锻炼才能解决根本问题，预防复发。强而有力的核心能让我们时时刻刻保持端正的姿势，避免驼背，避免腰酸背痛。

一、腰腹核心肌肉有哪些？

腰腹核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯形成的扁圆桶状内外多层结构，负责保护腰椎稳定的重要肌肉群，负责上下肢力量传导的中介。是非常容易被忽视但又非常重要的肌群。涵盖了我们的腹、下背部以及臀部。核心肌群能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害、腰突腰疼等。

二、腰腹核心肌肉如何锻炼？

腰腹核心肌群包含了腰腹部前后左右内外大大小小多条肌肉韧带，需要进行多方位多角度抗阻锻炼。下面就介绍一套在垫子上或硬板床上做的锻炼腰腹核心肌群的训练动作。需要的器械：瑜伽垫、弹力圈。每个动作做一组，稍作休息后做下一个动作。

1.仰卧两头起

重点锻炼腹直肌。仰卧在垫子上，双手双脚同时抬起，臀背部着地，幅度根据自身腹肌力量调整，抬起一点点也可以，达到手脚碰到一起最好，做10-20次。

仰卧两头起

2.臀桥

重点锻炼臀部和腰部肌肉。双脚脚后跟着地，臀部快速抬起，到最高处稍停1-2秒钟缓慢放下。做10-20次。

臀桥

3. 蚌式

重点锻炼臀中、小肌。侧卧屈腿，大小腿90度，双脚脚后跟不分开，上侧腿缓慢抬起，缓慢放下，加弹力圈可以增加阻力。做10-20次。

蚌式

4. 俄罗斯转体

重点锻炼腹部、腰部，增加腰椎灵活性。上身抬起后仰，双脚叠加可以着地，最好悬空，臀部着地，双手叠加左右触垫子算一次。做10-20次。可以手拿一个小哑铃做，增加阻力。

俄罗斯转体

5.俯撑伸腿伸臂

重点锻炼臀部、腰部和平衡能力。跪姿双手双膝着地，分开与肩同宽，双臂和大腿与地面垂直。右臂和左腿平伸，稍停后缓慢还原，换左臂右腿平伸，做10-20次。

俯撑伸腿伸臂

6.仰卧摸膝（卷腹）

重点锻炼腹直肌。仰卧，屈膝大小腿呈90度，双手放在大腿上，上身抬起双手沿大腿滑动到握住膝关节后缓慢还原。

仰卧摸膝（卷腹）

7. 跪姿屈腿上抬

重点锻炼臀部肌肉。双膝跪姿，双手撑地，一条腿屈腿向后上方抬起，然后缓慢还原，一侧做10-20次，换另一侧做10-20次。可以用弹力圈增加阻力。

跪姿屈腿上抬

8.侧身仰卧起坐

重点锻炼侧腰腹部腹斜肌。侧卧，上身抬起，上面的手臂沿腿下移，侧腰腹部发力，到最大程度后缓慢还原，一侧做10-20次，换另一侧做10-20次。

侧身仰卧起坐

9.俯卧背伸

重点锻炼腰背部竖脊肌。俯卧，上半身和下半身同时抬起，缓慢放下。

俯卧背伸

10. 跪姿腿侧展

重点锻炼臀中肌。双膝跪姿，双手撑地，一条腿屈腿向侧方抬起，缓慢还原，做10-20次，换另一侧做10-20次。

跪姿腿侧展

以上10个动作练下来大概需要10-20分钟。如果觉得太多，可以自行去掉几个锻炼部位重合的动作，比如：1和6都是锻炼腹直肌的，选一个。

三、腰腹核心肌肉锻炼注意事项

1.在腰疼的急性期要遵医嘱积极治疗，不能锻炼。

2.锻炼过程中有明显疼痛的部位，也要停止锻炼，不痛了才可以继续锻炼。

3.一定要循序渐进慢慢来，小幅度、小阻力开始锻炼，逐步增加难度。

这就是腰腹核心肌肉的锻炼方法，预防腰疼、腰突，纠正不良姿势，练起来吧！

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