有效提升自己​触地时间的方法……

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

关于触地时间，一直是很多跑友关心的问题。尤其是进阶跑友，都想着能把它缩短一些。

咱们必须得强调一下：不要片面为了追求更好的触地时间，使得自己的跑姿变形——例如，掂着脚跑步。又比如，刻意加大步频（6分配速下步频200spm），这样跑出来的触地时间肯定会短，但这样的数据没有多少实战意义，纯粹纸面上的观赏。

如何有效提升自己的触地时间？

从以下的这几个方面我们确实可以提高。

跑步技术

上过老Q跑姿基础课程的同学，都应该还能回忆起老Q强调的关于减少触地时间的两个要点：其一是落地点的把握，另一个是上拉的控制。

如果想不起来，请联系老Q或者助教，欢迎过来免费复训。

无论是落地点的把握，还是上拉的控制，其实说的都是跑姿技术的内容——这两块做好的话，可以有效地降低触地时间——这两块也正是姿势跑法的重点和难点。

既然是技术，当然是可以练出来的。事实上，造成一些跑者触地时间过长（250ms以上）的最主要原因就是：跑步技术不好。包括一些破3大神，4分多点的配速，触地时间220多毫秒，这个跑步技术/效率绝对不好。

前阵子发的一篇文章，列的数据就是同一个人在19年3月和20年9月的对比数据，大家可以再看看：从一个实例看同样配速/步频下触地时间的提升。为什么能有提升呢？主要是潜心练了跑姿技术（知觉训练）。

无论是往前跨步、往地面推蹬，或是没有把脚掌上拉的意识，都必定会让脚掌停留在地面的时间延长（触地时间就是这样增加的）。因此，如果想要缩短触地时间，就必须先要具备正确的跑步技术观念，例如：

1. 脚掌要落在身体重心（臀部）的正下方，而不是像很多跑者做的那样向前跨步。

2. 落地脚的脚掌落地后，就要马上朝臀部方向上拉，避免不必要的与地面的推蹬、扒地动作。

上面两点看着容易，其实想要做好甚至做到并不容易，不然也不会称之为难点了。比如跨步，如果学过姿势跑法课程，主观上控制自己小腿向前跨步的现象没了，不过跑起来还是会有轻微的、不自觉的跨步，因为这涉及到原来多年动作习惯下主导的肌肉与神经控制，所以需要多加练习，改造自己。

再次强调，想要降低触地时间，技术是重点，需要千锤百炼。

除此之外，还有其它因素也会影响到触地时间。

双腿的弹性与刚性

腿的弹性将有助于发展更优异的跑步技术。脚掌在落地时就能够以更短的时间弹离地面，而且由于有更多的前进动能来自于肌腱（跟腱），所以也有助于提高跑步的经济性，降低脚掌黏在地面上的时间。说到（肌肉）弹性，这个确实有很大一部分天生因素在里面，后天当然也能通过跳绳、弹跳动作等训练提升一些。

下肢的「刚性」是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成；高刚性的双腿就像一颗高尔夫球，在落地时球体的变形量很低，所以可以很快地回弹到空中；另外，研究也发现双腿刚性较佳的跑者，对跑步经济性也会带来正面的影响。

简单来说，下肢肌力愈强（刚性愈好）的跑者，脚掌就愈不容易黏在地上，跑起来就愈省力，跑姿也不会变形。

所以，我们需要安排针对性的力量训练动作。比如单腿深蹲，后腿抬高蹲等动作。

跑鞋的选择

换一双轻薄柔韧性好一点的跑鞋，避免那些鞋底太软（所谓踩屎感）的减震/缓冲系跑鞋，也有助于增加脚掌反弹与拉起的速度。那些加了碳板的高端跑鞋，其实也就是在这一块落的手。

相应进阶的跑友们都有这体会：要是穿习惯了竞速鞋，再试着穿回减震鞋的话，会感觉软绵绵的根本跑不起来。

正确把握好以上说的几点，触地时间的提升（数值上降低）是早晚的事。当然，你需要的是：练。

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