跑步减肥？你不要老是吓唬自家肥肉肉

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

老Q从开始认真跑步以来，体重从67KG降到57KG，然后最近半年基本上都是维持这个份量，上下浮动1kg。刚刚算了一下，BMI指数21，体脂率16.9%，差不多算是标准身材吧。

BMI和体脂率？啥东东来着？一图胜千言，瞅着。

看看不同BMI对比图：

再看看体脂率对比图：

其他跑步亲们情况又是如何呢？

有些亲悄悄说，体重刚开始减势明显，然后不动了。另一些亲比较离谱点，很郁闷地说，自打跑步以来，没怎么瘦，反而重了。

好吧，是时候说点这方面的东东了。

我们都知道，减肥最基本的道道就一条：热量摄入量要小于热量的消耗量，精简点来说，就四个字儿：少吃多动。

那些说跑步以来体重没减反而增加的亲们，你们来对照一下以下几条：

跑步时间不够，量不足；

一周一两次？每次10分钟20分钟？这个运动量绝对不够。再次强调一下，能跑多久比能跑多快重要很多很多很多，单次跑步应该持续30分钟，起。最好40分钟。一落地就快速跑，喘得象条汪汪一样，这种跑法属无氧运动，减不了肥，还极容易受伤。

跑步结束后，摄入的食物要比平时更多，超过了运动消耗的能量；

跑步消耗很多热量，会让人产生饥饿感，所在跑完会特别想吃东西，那么这个时候食物的选择就变得尤为重要了，垃圾食品是绝对不能选的，不仅热量高还不持久，应该吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如果餐前跑步，也不要因为认为没吃就可以在跑后多吃点，否则跑步就白跑了。

嗯，有些亲跑一两公里就寻思着吃个鸡腿激励一下自己，真敢琢磨啊。

特别要注意，跑步之后不要喝热量高的甜饮料（可乐等），喝白开水就好。如果当次运动量大，汗多的话，可以喝运动饮料补充一下电解质；果汁也是个很不错的跑后补充水分和维生素、矿物质的选择。

换算下来如下图：

一罐可乐153大卡，意味着什么？

您（假设你是一个70公斤左右的成年人）得中速走路34分钟，或是花11分钟跳绳或者中速蛙泳，即可燃烧掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。跑步的话，大约得跑2.5公里吧。

有些亲们看得很开，提前就声明过了：我跑步就是为了能多吃点。好吧，您看开就好，支持。

虽然经常跑步，但日常活动明显减少

这就意味着热量的总消耗和原来持平，并没有额外的增加。减不了肥再正常不过。

运动形式单一

减肥会有平台期，如果你长时间做同样的一种锻炼，肌肉就会慢慢适应，跑步的时候最好能有变化的跑，如快慢跑、爬坡、改变时间长短、路线等等，以帮助消耗更多热量，此外如果再加上一些有氧和力量训练可以让效果更好。

其它几点小窍门：

• 跑步之前做点力量训练；

• 每周适当做点交叉运动（跳绳、游泳、骑车等）

• 饭前跑比饭后跑更好

• 如果有能力，可以定期做一两周速度快跑训练。新跑友就不要尝试这个了。

另外需要提醒一下下：

减肥不要只看体重数字的变化。在跑步一段时间之后，你的肌肉也会随之发达，而肌肉密度大于脂肪（看着和原来一样，份量大不同），因此可能你的身体看着瘦了一点但体重却没有减轻，甚至还可能变重一点点哦。

每次跑完步有些亲们喜欢称一称，体重都会轻不少。那个数字有点虚，是出汗掉的体重，没什么意义。

如果你觉得自己跑步量足够，也没吃多，为啥体重下不来呢？可以试试自己记录并监控每天热量的进出，有相关的工具（APP）可以用上，老Q自个儿没用过，亲们可以自己搜搜去，肯定能找到原因。

总而言之，想通过跑步减肥的亲们，如果减不下来，总是有原因的，好好找找，总能找出个来龙去脉。不然的话，您所谓的跑步减肥，真的只是吓唬吓唬身上的肥肉肉而已。

部分声称自己喝口水都会长胖的亲，您这种宇宙奇葩+非人类，这个明显是不可能存在于地球之上的。不信？自己好好记录一周，就清楚自个儿到底往肚子里吃下了多少东西——绝非喝口水那么简单。

好吧，人艰不拆。我错了。

--本文完---

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