14种最重要营养清单，保护「总司令」的健康

大脑是人体总司令，脑衰则全身衰。

除了维持良好的生活与运动习惯，也不妨可以从饮食中补充有益脑部的营养元素。专家汇整提出14种有助于提高脑部机能、降低失智风险的护脑好食材，可做为平日饮食参考。

提到「有益于脑部健康」的食物，不少人可能都会第一个想到鲑鱼。确实，像鲑鱼这样的深海鱼类，含有丰富的Omega-3脂肪酸，对于活化脑部有着相当帮助。

和肌肉会储存热量的机制不同，脑部需要持续不断地供给养分才能维持机能，所需的热量占了整个人体的20%。因此同时摄取多种营养素，就有助于体内酵素的活化、抗氧化机制，让细胞运作顺畅。其中又以Omega-3不饱和脂肪酸、维他命B群和抗氧化物质，是维持脑部健康最重要的营养成分。

但话说如此，也不是一定非要照三餐吃鱼不可。研究证实，许多食材同样具有提升记忆力与集中力、安定心神的效果。

以下是14种研究证实，有助于增进记忆力、防止脑部衰退的食材：

1. 富含脂肪的鱼类

鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼都属于此类。营养师指出，脂肪丰富的鱼含有属于Omega-3脂肪酸的EPA和DHA，是帮助脑部与神经细胞构成的重要元素，也对于学习力、记忆力的维持有显著效果。

也有研究指出，Omega-3脂肪酸有助于维持脑部血液循环，进而提高认知能力。专家建议，每周应该至少摄取两餐脂肪含量较高的鱼类，也有助于降低体内的压力荷尔蒙。

2. 黑巧克力

黑巧克力含有抗氧化效果极佳的可可，对于维护脑部健康是非常具有效果的食物。而许多研究证实，抗氧化物质有助于减缓因老化而引起的认知机能衰退等脑部疾病。

可可当中含有一种叫做类黄酮的抗氧化物质，有助于提高学习力和记忆力。一项研究指出，喜欢巧克力的人，比起不吃巧克力的人，更擅长于需要一连串脑部及神经运作的高度精密工作。此外，巧克力也有让心情愉悦的效果。

3. 西红柿

生菜色拉必备的美味配方之一。它含有抗氧化效果绝佳的茄红素，可以减缓自由基的生成，有助于预防失智症、阿兹海默症。享用新鲜西红柿时，若加上橄榄油一起食用，更可增加茄红素的吸收。

此外，茄红素也可减缓身体的发炎症状，保护脑细胞的生长和运作。

4. 鸡蛋

鸡蛋被称为「天然的综合维他命」，富含许多保养脑部健康不可或缺的营养素。特别是蛋黄，含有丰富的Omega-3脂肪酸和卵磷脂，对于脑细胞的生成和连结非常重要。

鸡蛋也是胆碱含量最高的食物之一。可以帮助提振精神、维持记忆、稳定心情。此外，鸡蛋内含有的芦丁（Rutin）、玉米黄素，可以提高神经的传导处理速度。

此外，鸡蛋也含有丰富的维他命B6、B9和B12，可以减少血液中增加失智症风险的高半胱胺酸（Homocysteine）、增进人体的新陈代谢。

5. 坚果

坚果含有丰富的抗氧化维他命E，可以防止自由基所造成的细胞损伤，也能减缓老化带来的精神衰退。有研究指出，经常食用坚果的女性，和对照组相比记忆力更好。

所有的坚果类都能帮助维持脑部健康，当中又以核桃含有丰富的ALA（Omega-3脂肪酸的一种），营养价值最高。

6. 大豆制品

豆腐、毛豆、豆浆等大豆制品，都含有抗氧化物质的多酚，可以降低失智风险，预防老化时的脑部机能衰退。

此外，大豆也含有丰富的镁、钾等矿物质及胺基酸，以及人体必需的多元不饱和脂肪酸，可以让脑细胞维持活跃作用。如果是味噌、纳豆等大豆经过发酵的食品，还具有可增加肠内益菌、降低压力的效果。

7. 贝类

贝类含有丰富的锌，对维持脑部健康有十分重要的作用。脑部是体内锌含量最高的部位，锌对于蛋白质的生成、脑细胞生长和连结，以及维持血液与脑部连结的血脑障壁（blood-brain barrier, BBB）运作都是不可或缺的矿物质。也有研究指出，锌具有抗忧郁的效果。

而除了牡蛎、淡菜和扇贝贝类之外，南瓜籽、鹰嘴豆、腰果和黑巧克力等植物性食材也含有丰富的锌。

8. 全谷物

糙米、燕麦、斯佩尔特小麦等全谷物含有丰富的维他命E，且升糖指数低，不会让血糖急速上升、有助于提高集中力和血糖控制。

相对之下，白面包、白米和意大利面等精制碳水化合物，会让血糖迅速升高，也会让精神涣散、注意力不易集中和情绪波动，对于脑部机能运作较无益处。

9. 姜黄

风味独特的姜黄对人体有许多好处，其中最主要的成分姜黄素含有丰富的抗氧化合物，对于抑制发炎也有效果。

根据研究指出，姜黄素可以让脑细胞活化、增生，而姜黄素可以直接通过血脑障壁作用于脑部，对于提升记忆力、思考能力都有帮助，也有提振心情、抗忧郁的作用。

10. 咖啡

很多人习惯每天早上喝一杯咖啡提神醒脑，而咖啡因的确能让血清素等提振精神的神经传导物质更为活跃，增加脑部处理信息的效率。但也要注意尽量避免在下午2点后摄取咖啡因，以免过度刺激脑部，影响睡眠。

而咖啡的健脑效果并不在咖啡因，而是在于咖啡本身含有的抗氧化物质，每天一杯咖啡，有助于减少帕金森氏症、阿斯海默症等神经系统疾病的风险。

11. 柑橘类水果

很容易取得的柑橘类水果，含有丰富的维他命C，是一种可以修复细胞损伤的抗氧化物质，也有助于保养脑部健康。根据研究指出，维他命C也有可以抑制焦虑、压力的效果。

维他命C对于神经的发展生成、脑细胞间的信息传递都有帮助，可以预防失智症。每天可以吃一颗橘子已摄取足够份量的维他命C，花椰菜、青椒、草莓或是高丽菜芽、马铃薯也是富含维他命C的食物。

12. 花椰菜

黄绿色蔬菜之王－花椰菜，含有丰富的维他命K，一天仅需摄取90公克（约为一巴掌的份量）就足够。维他命K和提升记忆力有密切关系，也是脑细胞生成不可或缺的营养素。

十字花科的蔬菜对于抗发炎、抗氧化有着显著效果，并含有丰富的维他命、矿物质和食物纤维。更具有能够抑制细胞病变的解毒机能，有助于降低罹癌风险，可说好处多多。

13. 酪梨

酪梨含有丰富的Omega-3脂肪酸、维他命B9、C、E、K，以及防止发炎的多酚和类黄酮，对于维护脑部健康有很好的效果。此外，酪梨中有丰富的不饱和脂肪酸，可以维护心脏健康、降低血压。

此外，酪梨也含有丰富的钙质，是香蕉的两倍。钙质对于维持脑部健康是重要的矿物质，若钙质不足，人也容易有精神不振、疲劳和压力感。

14. 绿茶

绿茶中除了咖啡因之外，也含有绿茶多酚等抗氧化物质，以及可以消除压力、活化神经传导物质的一种氨基酸－茶氨酸。根据研究指出、咖啡因与茶氨酸一同摄取，作用效果更好。

多饮用绿茶，可提升日常活动中必要的记忆力、注意力、让脑部可以多任务处理信息的能力，也有活化脑部、转换心情的效果。

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