练瑜伽,如何收髋,让髋部更稳定?
练瑜伽,我们经常会练习开髋的动作,一个灵活的髋部,不仅意味着可以get更多的瑜伽体式,更是我们身体健康的需要。
但过度的开髋,髋部没有力量(髋部僵硬≠有力量),不稳定,不仅不利于瑜伽的练习,而且对身体更是有害无益。
那么,瑜伽开髋后到底该如何收髋,加强髋部力量,让髋部更稳定呢?(髋部稳定有力量≠没有灵活性)
在这里,首先需要理解的一点是,大众意义上指的瑜伽“开髋”,主要是指髋关节的外展,外旋,前屈,后伸练习,比如坐角式、天鹅式、劈叉、一字马、趴青蛙等
那么,相对于以上的“开”来说,闭髋或者是收髋练习,主要是髋关节的内收、内旋练习,比如鞋带式、鹿式等。
所以,想要真正的健康科学的灵活髋关节,这种“开闭平衡”练习最好是一起做,才可以最大限度的提高练习效果,降低风险。
4个常用的收髋/闭髋动作
动作1:
山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟,换另一侧
动作2:
长坐姿,将右脚放在左大腿外侧
屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地,双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱,呼气身体前屈
双臂在身体前侧
保持1-2分钟,换边
动作3:
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝,左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱,呼气扭转
保持2-3分钟,换另一侧
动作4:
坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地,屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转
保持1-2分钟,换另一侧
但瑜伽里想要真正的收髋,提高髋关节的稳定性,只做以上的收髋练习是远远不够的,我们还需要做一些加强髋部力量的稳定练习。
6个加强髋关节的瑜伽动作
动作1:
山式站立,双手扶髋
抬左腿向上,脚尖回勾
呼气,保持髋部中正
脊柱立直,屈膝向下
停留3-5秒,还原
重复练习10-20次,换另一侧
动作2:
左侧卧,将右脚放在身体的前侧
抬左腿向上,保持3-5个呼吸
还原,重复练习5-8组,换另一侧
动作3:
右侧卧在垫面上,双腿并拢
小腿上套弹力带
抬左腿向上约30度左右,停留3-5秒
还原,重复练习10-20次
换另一侧
动作4:
侧卧在垫面上,屈双膝
双大腿套弹力带
双脚并拢,双膝像蚌壳一样向上打开
停留3-5秒,重复练习10-20次
换另一侧
动作5:
左侧卧在垫面上,双腿并拢
或者双小腿夹球
呼气,抬双腿向上,保持3-5个呼吸
还原,重复练习5-8组
换另一侧
动作6:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双大腿套弹力带,呼气抬髋部向上
双腿向外打开,保持3-5个呼吸还原
重复复练习10-15次