练瑜伽，为什么“一字马横叉”后一定要做闭髋练习？ / 四六文摘

前不久，给大家推送了《练瑜伽，不要忽视了“反体位法”的练习！》一文中，建议伽人们做完一字马横叉练习后，一定要做闭髋练习。

很多初学者伽人看了以后，很不理解，问我：为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？

首先，在回答这个问题前，我们需要弄清楚“开髋”这个词到底是什么意思，其实，很多伽人的理解都不一样。

有些伽人理解的开髋是一字马横叉、趴青蛙、全莲花等这些动作，有些伽人理解的开髋可能只是将髋部向两侧打开，比如一字马横叉，很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习，而事实上，这才是真正的“开髋”。

髋关节的整体运动是多方位的，想要真正的“开髋”，每个方位都要练到

髋关节的整体运动有6个方位：前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、横叉主要涉及到的外展功能，而盘莲花主要涉及到的是髋关节的外旋功能。

对开髋一词的理解不同，开髋结果的导向也当然也会截然不同。这也是为什么现实生活中，很多伽人天天在开髋，结果髋部还一直打不开，髋部疼痛的原因之一。

弄清楚“开髋”一词真正的含义后，很多伽人，可能已经大概的明白为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？

一方面是因为一字马横叉以后，髋部过度的向两侧打开了，就需要做一个闭髋内收的动作，来中和一下一字马横叉以后给身体带来的负面效果，让髋关节以及周围肌肉组织，始终保持一个健康平衡的状态。

另一方面是因为，一字马横叉髋外展只是“开髋”练习一部分，我们还要做灵活髋部的前屈、后伸、内收、内旋、外旋等练习，从而才能真正的达到“开髋”的效果。

写到这里，很多伽人可能要问了，一字马横叉的闭髋练习是什么？

事实上，伽人们只要稍微的思考就会发现，一字马横叉是髋外展的练习，那么它的闭髋练习，就是髋内收的练习了，瑜伽中，让髋部内收的练习很多，比如坐姿脊柱扭转、鞋带式、牛面式等。

1、坐姿脊柱扭转

2、鞋带式

最后，需要再次提醒大家的是，“开髋”练习，不只是一字马横叉、趴青蛙、盘莲花，它是髋关节的6个方位（前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋）的整体灵活练习，初学者尤其要注意了。

最后的最后，再给初学者伽人推荐一套比较“全面的阴瑜伽开髋”序列，记得一定要收藏哦！

1、金刚跪

2、蜥蜴式

3、坐姿脊柱扭转

4、牛面式变体

5、鸽子式

6、针眼式

7、简易坐及变体

8、鹿式

9、仰卧脊柱扭转变体

10、挺尸式

练瑜伽，为什么“一字马横叉”后一定要做闭髋练习？