胜过深蹲的王牌动作!
干瘪难看的臀部和浑圆挺翘的臀部
视觉上有什么差别?
来看一组对比图就知道了:
缺乏锻炼的臀部VS力量臀
是不是觉得
力量锻炼出来的臀部实在太美了!
那么怎样拥有一个挺翘的臀部呢?
“怎么练臀”,“如何拥有完美翘臀”一直是健身圈盛行的话题,练臀动作更是备受大家的喜爱:比如深蹲、硬拉、臀推等强化臀肌的动作。但是这些动作都是普遍性的练臀动作,不具有单个臀部的肌肉训练指导。
不同的臀形和臀部肌肉区域,都有不同的针对性动作,今天七七就给大家科普下不同臀部区域应该进行怎样的动作训练:
1、臀部下侧
相扑式硬拉+单腿弓步蹲
相扑式硬拉4组,每组10次
单腿弓步蹲,双腿各4组,每组10次
首先进行相扑式硬拉,能够对臀部下侧的肌肉起到100%的强化刺激作用,练习时要掌握好训练要点:
保持双脚间距较宽,同时膝盖与脚尖朝向一致;
在动作过程中,确保背部始终挺直,没有任何弯屈;
在拉起杠铃至顶峰时,有意识地强烈收紧臀肌,停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。
然后进行单腿弓步蹲,选择合适的负重对臀部下侧进行有力的刺激;想增加蹲起幅度的话,可以在前腿脚下垫一个重量片,训练效果更佳。
2、臀部中上侧
臀推
杠铃臀推(平衡半球 翘臀圈)4组
蛙式臀推4组
臀推训练动作,向来有“翘臀之王”的称号,能够高强度的强化臀部肌肉,针对性地刺激臀肌中上区域。
首先进行杠铃臀推:准备好平衡半球与一条翘臀圈,将翘臀圈套于膝盖上方,身体头部、上背部躺于平衡半球上,杠铃就如平时一样置于髋部。
动作过程中,下巴内收、目视前方,臀部推起过程中肌肉为充分发力收紧的状态。
做完1组20次的杠铃臀推后,进行蛙式臀推,2个动作组合为1个超级组。
蛙式臀推时,可以无负重,躺于半球上,下巴内收、目视前方,同时双脚掌心相贴置于身体前方。这个动作能够更加有力的刺激臀部,让肌肉更加发达。
3、臀部两侧
绳索侧抬腿
绳索侧抬腿,双腿各3组,每组10—12次
交叉弓步蹲,双腿各3组,每组10—12次
绳索侧抬腿:站姿、躺姿练效果都很好,可以采用较小的负重,将重心放在准确无误地掌握要领、发力等技术环节上,注意始终保持臀部肌肉,尤其是两侧区域收紧、受力。
这些是针对臀部肌肉进行针对性训练的动作,臀部哪里的肌肉薄弱就可以集中加强力量了。