你的每周运动量达标吗？这些内容可供参考

近日，《柳叶刀》推出了一系列关于身体活动的文章，其中有文章指出，举办奥运会对主办城市居民的身体活动影响微乎其微，无论是在奥运会前还是奥运会后，参加身体运动的人数都没有明显的变化。甚至有述评指出，20年来全球居民身体活动水平没有改善。

成人

　　每周150~300分钟的中等强度运动

　　2018年世界卫生组织发表在《柳叶刀·全球卫生》杂志上的一项全球体力活动不足的趋势调查研究表明，2016年全球超过1/4的成年人(27.5%，约14亿)身体活动不足，每年因身体活动不足造成的死亡人数仍超过500万。而增加身体活动会降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险，还可改善精神健康、痴呆症和认知功能、睡眠，预防跌倒和跌倒相关伤害。

　　2020年3月，《美国医学会杂志》发表的一项研究表明，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他任何原因的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则降低65%。

　　《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，或运动量相当的中高强度运动。

　　几个月前，世界卫生组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南。指南指出，每周进行约5小时的体力活动，有助于避免全球每年500万人死亡。该指南把身体活动范围定在每周150～300分钟的中等强度运动或75～150分钟的剧烈运动，之前的指南是至少150分钟中等强度或75分钟的剧烈运动。这种变化的依据是，一定范围的体力活动可以最大限度降低风险，但超过该范围，并不会再有明显的获益，如全因或心血管死亡。

青少年

　　每天至少平均进行60分钟中等到剧烈运动

　　世界卫生组织建议青少年每天应有60分钟的身体活动。世界卫生组织此前发布了全球首份“青少年身体活动研究报告”，此项研究历时15年，以全球146个国家和地区的160万名11岁至17岁青少年学生为样本。研究发现，全球80%以上在校青少年没有达到世卫组织的建议运动量，也就是每天至少一小时的身体活动。

　　据了解，世卫组织的调查数据涵盖所有类型的身体活动，包括有计划的体育锻炼、步行、骑车以及游戏和做家务等。总体来看，目前全球85%的女孩和78%的男孩都没有达标。青少年身体活动不足，除了因为学业压力外，电子设备的普及也是很重要的因素。

　　世卫组织强调，在青春期养成积极运动的生活方式对健康大有益处，包括改善心肺功能和控制体重等。此外，还有越来越多的证据表明，身体活动对认知的发展和社交也有积极影响，这些好处可以持续到成年。

　　对于5～17岁儿童和青少年，包括残疾人群，世界卫生组织有关体力活动和静息行为的全球指南强烈建议：每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。

慢性病及身有残疾的人

　　任何水平的身体活动都有助健康

　　目前全球有15亿人存在一定程度的身体、精神、感官或智力残疾，而身体活动能提供多种益处。但研究发现，有残疾者不太可能进行身体活动，且其更易出现久坐不动相关的问题，如心血管病、糖尿病和肥胖症。

　　研究发现，任何水平的身体活动，即使少于世界卫生组织建议的每周150分钟，也可改善心血管健康、肌肉力量和心理健康等。

　　对于包括慢性病患者及残疾人的成人，世界卫生组织有关体力活动和静息行为的全球指南建议：力争每周达到150～300分钟中等强度，或75～150分钟的剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害。

　　对于65岁以上老年人，建议每周至少保持3天的中等或更高强度的体力活动，加强平衡、协调能力和增进肌肉力量，可以降低跌倒相关伤害的风险，建议应作为体育锻炼的一部分。

　　另外，运动还应避免一些运动伤害。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平介绍，运动损伤中不乏存在半月板和交叉韧带撕裂、软骨损伤、跟腱断裂、肩袖损伤等严重问题。提醒大家，开展体育锻炼要做好安全防护，预防运动损伤。

　　预防运动损伤要做到：选择适合自己身体素质、运动特点及运动强度的活动；增强安全意识，克服麻痹思想；做好热身和整理活动；进行赛前热身训练，规范技术动作，调整运动负荷；加强自我保护，特别要提高人体重要部位的保护（如佩戴头盔保护头部、运动支具保护关节等）；了解运动损伤的基本知识，学会向运动医学科医生和运动防护师进行咨询；遵守运动规则，增强自我保护意识；要根据天气情况调整运动计划，例如炎热天气下应选择合适的运动时间，调整运动量，避免长时间运动。