改善倒立的5个技巧，初学者一定要知道！

倒立是瑜伽“体式之王”。倒立可帮助您从完全不同的角度看世界。当你增加回流到大脑的血液时，不仅会增强你的整个身体，还会让你的神经系统平静下来。

倒立体式对习练者身体的综合能力要求很高，不仅要有很好的平衡能力，同时对肩背，核心力量也有很高的要求，以下5个技巧可以改善您的倒立：

1.离墙练习

双脚靠在墙上做倒立可以缓解倒立时的一些恐惧。但使用墙壁会使大多数人将头部向前倾得太远，从而压迫颈部后部。大多数人在使用墙壁时通常会拱起脊椎，因为他们的脚太靠前了。

相反，练习离墙倒立。练习将你的臀部叠放在肩膀上，双脚放在地上。最终，您将非常轻松地来到倒立中。请记住：瑜伽练习需要时间才能完成。专注于练习的基础，而不是急于摆出具有挑战性的姿势。

2. 加强你的核心

激活您的核心肌肉，以找到从头部到脚趾的垂直度。当你很好地调动你的核心时，你会发现你的倒立很轻盈。前臂平板支撑是改善倒立的绝妙姿势。不仅会建立强大的核心力量，而且还会稳定你的肩膀。

当你在下背部创造更多空间时，专注于将前肋骨收向你的身体。然后，当你倒立时，你会更容易对齐骨盆和肋骨。您还可以通过板式和船式等姿势加强核心力量。

3. 专注于大腿内侧

当我们翻转身体时，经常忘记使用腿。练习山式、幻椅式和下犬式等姿势，在双腿之间夹一块瑜伽砖。用大腿内侧轻轻挤压瑜伽砖以加强内收肌。当你倒立时，内收肌会帮助双腿并拢。通过激活你的大腿内侧，会减轻肩膀的负担。所以，你须锻炼大腿内侧肌肉才能更好地进入倒立。

4. 不要靠踢

你不应该依靠动力来让你进入姿势。相反，练习一次抬起一条腿。通过您的上腿向上和向后伸展，轻轻地将您的下脚从地板上抬起。交替双腿练习，最终你会变得非常强壮，会很容易将腿抬起来。当你只依靠自己的力量时，这个姿势会更有力量。

5. 专注于外展和肩关节屈曲

因为在倒立时你的肘部比头部更向前，所以你不需要非常灵活的肩膀来做这个姿势。只需在鹰式中将一只手臂缠绕在另一只手臂下方，即可伸展菱形肌和肩胛骨。在倒立时，你的肩胛骨应该环绕在你的肋骨两侧，以稳定你的肩关节。

在手臂举过头顶的姿势中，例如山式和高弓步，尝试伸展手腕，使手掌朝向天花板。然后，专注于将你的手掌尽可能高地压向天花板。注意你的肩胛骨是如何向你的手抬起的。这被称为肩肱节律（是指手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时做上转动作的规律）。通过让你的肩胛骨用你的手臂抬起，将锻炼你的上背部肌肉并增加肩关节的屈曲度。

像所有的瑜伽姿势一样，倒立练习应该尊重你的身体。规律的倒立练习有很多治疗和恢复的好处。要有耐心。正如 Sri K. Patthabi Jois 说得那样：“练习，一切都会到来。”