终生有效“提升睾酮”：许多小习惯比狂练更重要

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：睾酮 自然提升 通用法则

原著：Eric Bach

编译：查无此人

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对于男性性功能以及肌肉合成来说，“睾酮激素”的重要程度是无可替代的。它与你的大脑多巴胺、心理健康、认知功能和心脏健康密切相关。

令人担忧的是，全球男性睾酮水平呈下降趋势。自20世纪80年代以来，男性睾酮平均每年下降1%。

当今男性睾酮水平比上一代人的同龄男性低20%左右。总的来说，我们比长辈们更虚弱、更胖、肌肉含量更少、更懒、生育能力更弱、更不健康。

随着人们逐渐认识到睾酮的重要性，有很多已经被证实的生活方式可以帮助你提高睾酮素，今天就来聊一聊。

(以下言论不能构成医学建议。准确测量睾酮的最好方法是去医院，并听从专家的建议。)

睾酮简谈：

大部分睾酮都是由我们的性腺分泌的，有少部分睾酮是由肾上腺分泌的。睾酮在我们的体内有三大作用：

·睾酮以游离睾酮的形式进入血液当中，帮助我们获得刀凿斧刻般的线条。

·睾酮会被白蛋白和性激素结合球蛋白（SHGB）结合。

·睾酮可通过芳香酶转化为雌激素

因此我们的目标是最大限度地提高游离睾酮水平。那么有哪些需要注意的事项呢？

1. 摄入足够的胆固醇、脂肪以及热量

胆固醇对于激素健康来说至关重要。如果没有足够的胆固醇、优质的脂肪以及充足的热量摄入，你的睾酮水平将会受到很大限制。

学者们发现，想要获得理想的激素水平，每天每公斤体重摄入0.8-1克的脂肪较为合理，同时也要关注摄入脂肪的类型和质量。Omega-3脂肪酸有助于稳定激素水平，加速细胞新陈代谢，以及改善性功能。而Omega-6脂肪酸和反式脂肪对于睾酮水平有着负面影响。

从长远来看，降低体脂能够提高激素水平，但是长期极端饮食（热量缺口过大、脂肪摄入过低）会严重降低睾酮水平。因此对于脂肪摄入，我给出以下三点建议：

·脂肪的质量很重要。尽量避免大多数高油高糖的食物，杜绝摄入反式脂肪。

·通过优质食物（鱼、肉）或补剂营养品来提高omega3的摄入比例。

·日常热量摄入的20%应当来自于脂肪，为激素分泌提供充足的燃料。

2. 优化睡眠

睾酮分泌大部分发生在夜间。如果你的睡眠质量很差，那么很大概率你的睾酮水平也岌岌可危。

充足的睡眠能够减少身体炎症反应，降低皮质醇分泌。性激素结合球蛋白（SHGB）的水平也会随之减少，游离睾酮的水平自然水涨船高。

那么，多少睡眠才算“充足”呢？科学家们进行了一个实验：在初期每天睡10个小时，最后一周时，减少至5个小时。研究结果表明，在睡眠不足的短短一周内，他们的睾酮水平下降了10-15%之多。

年龄也会影响睾酮素水平。自然状态下，人类从30岁之后睾酮水平会以每年1-2%的速度降低。再加之如果你睡眠质量长期很差的话，睾酮衰减是剧烈的。

另一个与睡眠有关的隐患就是“睡眠呼吸暂停综合征(与打呼噜有关)”。每15个人当中就有一个患有睡眠呼吸暂停。80%的患者没有引起足够的重视。

睡眠呼吸暂停，是指睡眠过程中反复发生上气道塌陷、阻塞症状(这些软组织震颤导致了剧烈的呼噜声，然后人会暂停呼吸一段时间，并再次爆发呼噜声)，是一种严重的睡眠障碍。

近些年研究表明，呼吸暂停综合征与心源性猝死、中风等疾病密切相关。

睡眠呼吸暂停综合征的罪魁祸首是不良呼吸习惯、以及过度肥胖和过大的颈部围度。

那么这与睾酮水平有何关系？充足的睡眠对于睾酮水平至关重要。如果你在睡觉时总是暂停呼吸，你将很难达到最佳睾酮素分泌所需的深度睡眠状态。

你可以考虑使用止鼾带、鼻贴之类的工具来改善夜间呼吸。

3. 勤晒太阳，补充维生素D

晒太阳对于调整昼夜节律、优化睡眠和提高多巴胺大有裨益。多巴胺不仅仅是一种让人感觉舒畅的神经递质，它的分泌能够直接向睾丸发出信号以产生更多的睾酮。

此外，晒太阳能够提高体内维生素D的水平。使用维生素D补剂也能够达到。

据研究，与维生素D水平前20%的男性相比，维生素D水平最低的20%男性的睾酮浓度较低 。

4. 胜利感会增加睾酮

据研究，在某些竞争体育项目中，比赛的获胜者在下一场比赛中的睾酮水平更高 ；

输者的睾酮水平则会明显下降。

合理竞争会刺激睾酮分泌，让你比平时更加努力，并提高你的睾酮水平。

对于健身训练来说，我们最大的对手通常是自己而不是别人。但原理也是一样，你应该持续体会到胜利感，促成良性激素循环。这意味着合理规划训练计划，如果你总是操之过急、在训练中遭遇瓶颈期，那么挫败感会油然而生——宁可进步慢一些，持续达成小目标，也不要总是受挫于自己无法完成的目标。

5. 聪明地安排每次训练

众所周知，抗阻训练能提高睾酮水平。然而这并不是无脑加重这么简单。

中等重量的训练（70-90% 1RM），并避免频繁力竭，能够最大程度增益睾酮水平。而频繁冲击极限重量或频繁达到力竭都有可能制造过量的压力，妨碍睾酮水平。

研究还表明，当训练时间超过一小时，皮质醇水平会逐步升高，睾酮水平则逐步降低。

此外，长时间的耐力训练会导致皮质醇升高，降低睾酮水平。

要想提高睾酮水平，你的力量训练应该安排在有氧之前(并控制有氧时间)。或者将力量训练和有氧训练分开，以减轻有氧运动对睾酮水平的负面影响。

6. 合理选择补剂，补充微量元素

镁锌混合类补剂通常会见效。

镁缺乏症是西方世界第二常见的营养缺乏症（仅次于维生素D）。镁元素在人体内的300多种睡眠、恢复、压力管理类的化学反应中发挥着重要作用。而睾酮水平与这些化学反应息息相关。

锌的主要作用是参与优化睾丸功能、生殖健康以及免疫功能。我们很难在日常食物当中获取足够的锌和镁，因此镁锌混合类补剂几乎成为了必备的补剂之一。

肌酸：关于肌酸是否能够直接提高睾酮水平仍然没有一个确切的结论。然而，肌酸的确有增强力量表现、增加肌肉质量、增强线粒体功能等作用。这些功能对于患有低睾症的个体来说意义重大。

7. 规律的性生活

合理的睾酮水平与健康的性生活相辅相成。

研究表明，适当的性生活能够显著提高睾酮水平，而过度的性生活则会适得其反。

（最后：如果你怀疑自己睾酮较低，应该去医院做一个全面的血液检测，并每年定期复查。这样你才能明确自己是否有必要长期进行“促睾”工作）