身边的隐形杀手：识别与破解

今天跟大家分享的话题是：天天相伴的隐形杀手——久坐和看电视，我们怎么去忽略它，同时怎么去破解。

一、久坐与死亡风险的关系是什么？

图1 久坐时间/体力活动与全因死亡率的关系

如图1所示，纵轴代表死亡风险，横轴代表不同的运动量（久坐时间不同），根据运动量分为四组：❶ > 35.5 MET-小时/周；❷ 30 MET-小时/周；❸ 16 MET-小时/周；❹ < 2.5 MET-小时/周。每组的久坐时间又分为：< 4小时/天、4－< 6小时/天、6－8小时/天、> 8小时/天。

其中，MET表示代谢当量（metabolic equivalent），它以静坐时的能量消耗为基础，是表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。

第❶组的运动量相当于中等强度的运动，每天运动1小时，一周坚持5~6天，相当于35.5个MET-小时。如果以久坐时间< 4小时/天为标准去比较，随着久坐时间延长，死亡风险没有显著增加，在> 8小时/天时死亡风险略有增加。

第❷组的运动量为每周30个MET-小时，相比第❶组下降了10%~20%。死亡风险稍微有些抬头。

第❸组的死亡风险增加相对更高。

第❹组的运动量最少，每周< 2.5 MET-小时，而死亡风险显著上升。如果久坐时间每天超过8小时，死亡风险增加了59%。如果久坐时间< 4小时/天，死亡风险增加了约23%~24%（相对于第❶组每天久坐时间< 4小时的人群）。

给我们的启示

每增加9%的死亡风险，我们每天就减少一个微生命（每半个小时为一个微生命），相当于久坐不动2个小时就损失一个微生命。如果能再活57年的话，一共有100万个微生命，每年17 500个微生命。如果我们每天久坐2小时，实际上是失去了2万个微生命，相当于损失了一年的寿命。在不锻炼的状态下，如果每天久坐8小时，我们每天是损失4个微生命，如果还伴随着肥胖以及其他不健康状况，可能是损失6个微生命，寿命会缩短4.75~7.1年。如果我们坚持锻炼，哪怕是每天久坐6~8小时，死亡风险都是不会增加的。所以说久坐是一个隐形杀手，但是锻炼可以抵消它导致的死亡风险。

表1 久坐时间/体力活动与全因死亡率的关系（运动量标化后）

如果去标化运动量以后，久坐的死亡风险是怎么样呢？如果是最高的运动量，每星期35.5个MET-小时这么一个状态的话，我们即使每天坐8小时的不良习惯，它的死亡风险只增加4%（1.04），没有显著性差异。如果是较低运动量，每周小于2.5 MET-小时，那每天久坐8小时以上的死亡风险增加27%（1.27）。所以，我们可以看到超过4小时以上的久坐，每天都增加我们的死亡风险，而运动可以抵消这种死亡风险。

二、看电视与死亡风险是什么关系？

图2 看电视/体力活动与全因死亡率的关系

如果我们每天看电视，它和死亡风险是一个什么关系呢？锻炼的神奇效果是不是还存在呢？同样地，图2中横轴代表每天看电视的时间以及运动量的分组，纵轴代表死亡风险。大家可以看到，如果你每天看5小时电视，又不运动，你的死亡风险是多少呢？增加达到了90%以上，差不多翻了一倍。如果你不运动，你看1小时、2小时电视，你是增加30%的死亡风险。如果你是高强度的运动，每周35.5 MET-小时的运动状态，你看1小时电视没有什么损害，看2小时、3小时的电视也没什么损害，但是如果你看5小时以上的电视，你的风险增加百分之十几。

表2 看电视/体力活动与全因死亡率的关系（运动量标化后）

如果只是久坐，通过运动，特别是高强度的运动，可以完全抵消久坐造成的死亡风险。但是，运动只能部分抵消看电视导致的死亡风险。当你看电视5小时以上时，你即使锻炼，死亡风险仍然增加百分之十几。同时，同样的标化运动量以后，即使是高强度的运动，也只能部分抵消看电视导致的死亡风险。在不运动的状态下看电视超过5小时，是增加44%的死亡风险。如果是高强度的运动，每天看电视超过5小时，我们仍然会增加15%的死亡风险。所以，看电视比久坐导致的死亡风险更加严重。当你坐在那看电视的时候，实际上死神已经悄悄的在你身边了。

研究方法

这个研究发表在《柳叶刀》杂志上，它从世界上5个著名的数据库（PubMed, PsycINFO, Embase, Web of Science, Sport Discus, and Scopus）中调取了16个前瞻性队列研究，其中有14个荟萃研究都追溯到了个体数据。所有个体数据都包括久坐、看电视和锻炼的信息，以及全因死亡、心血管疾病、乳腺癌、结直肠癌等死因信息。所有数据协调标化后，按看电视和久坐的时间分成4个亚组，再结合不同的运动量（以MET-小时/周表示）分成4组。最后分析他们的死亡风险与久坐、看电视和锻炼的关系。研究共纳入100多万人，追踪时间为2~18年，其间有84 609人死亡，占8.4%。

最早发现不运动和久坐造成死亡风险、心血管疾病风险是什么时候呢？实际上要追溯到上个世纪50年代，当时一名英国流行病学专家发现了一个现象，那个时候英国的公共汽车是双层的，他发现司机的死亡风险高，特别是死于心血管疾病的风险高于售票员。大家都知道司机和售票员是在一个环境下工作的，他们的工作环境相似，唯一的区别是售票员会跑上跑下去卖票，帮助乘客上车，他每天都在运动，而司机一天8小时坐在那开公共汽车。发现了这个现象后，他就提出来这样一个假说：运动和不运动，它们造成的心血管疾病的易感性或者风险是不一样的，久坐可能会造成心血管发病风险以及死亡风险增加。后来，大量的研究证明了这一点。

三、为什么久坐会造成这种损害？

为什么久坐会造成这样的损害呢？其中有一个非常重要的研究发现是，不运动、久坐会造成微炎症。

这项研究发表在美国《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志上，它追踪了1 274人（没有心脏病和心血管疾病），按运动量（MVPA：中高强度运动）把他们分成4组，给他们带上计步器，记录他们一天的生活，观察他们在一段时间内的患病情况，同时检测他们血液中的炎症因子。

表3 追踪1 274名男性（先前没有心血管疾病或心脏病）在不同运动量下的特征变化

观察一年以上发现（表3），糖尿病、高血糖的比例在不运动人群中显著增高，但是这些人群中饮酒的比例并不高，他们也没有出现肥胖，同时炎症因子白介素6（IL-6）和C反应蛋白（CRP）的水平显著高于活动组。在每天活动50分钟以上（每天走8000多步）的人群中，IL-6平均为2.5，CRP平均为0.97；而在每天走1800多步的人群中，IL-6平均为4.3，CRP平均为2.16。两者之间有显著性差异。这就支持和解释了为什么不运动和少运动的人，他们患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的风险增高。

四、不同性别人群的死亡风险因素？

不同性别人群面临的死亡风险是什么？

图4 女性（上）和男性（下）死亡风险因素（来自2019全球疾病负担研究）

在女性里面，第一个风险因素是收缩压增高，也就是高血压。第二个是食物的风险。第三个是高空腹血糖。第四个是空气污染。第五个是肥胖。在男性里面，第一风险因素是抽烟，第二是高血压，第三是食物风险，第四是空气污染，第五是高空腹血糖。

以上这一系列风险因素，实际上主要导致三种疾病：心血管疾病、糖尿病和肿瘤。久坐和这些疾病的风险也是相关的。比如说男性看电视、久坐，是不是抽烟的机会就多了？是不是过度饮食的机会就多了？在那久坐的时候，微炎症的表现也很明显，也会增加心血管疾病、糖尿病的风险，同时增加肿瘤的风险。

五、如何才能延长寿命？

图6 疾病去除后的寿命延长

如果控制了心血管疾病、糖尿病和癌症，我们一生中能获得多少年的寿命呢？图6来自发表于《自然生物科学》（Nature Biotechnology）杂志上的一篇研究文章，可以看到如果我们一生中不得肿瘤，我们能获得多少生命呢？男性是3.2年，女性是3.17年。如果避免了缺血性心脏病，我们又可以获得3年寿命。如果同时克服了缺血性心脏病和癌症，男性可以获得8年，女性获得7年的寿命。如果在一生中我们预防了它们的发生，包括了肿瘤、糖尿病、心血管疾病，我们的寿命能延长15年，女性15.8年，男性15.2年。这些结果是根据研究推算出来的。

六、运动是降低死亡风险最有效的手段之一

图7 运动可以降低多种癌症风险

现在的循证医学证明，降低死亡风险最有效的手段之一是运动。运动可以降低患癌症的风险，在JAMA Intern Med发表的的研究文章中（图7），食道癌、胆囊癌、肝癌、肺癌、肾癌、小肠癌、胃癌、子宫内膜癌、髓系白血病、多发性骨髓瘤，还有结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌、乳腺癌、非何金氏淋巴瘤、软组织癌症、胰腺癌、甲状腺癌等的发病风险都是显著降低的。

而运动给了我们一个非常好的解毒剂，运动可以减少看电视导致的死亡风险，对久坐导致的死亡风险增加也有缓解作用，那么这样一个神奇的处方，我们每天的运动量达到多少才合适呢？

图8 不同运动模式对应的代谢当量（MET）

如果说我们要达到每周35个MET-小时这样一个状态，要怎么样实现？图8显示，如果你以10 km/h的速度去跑步，3.5小时就可以达到这个标准。如果你以8 km/h的速度去跑步，一周你要跑4.5小时。或者快速地爬楼梯2.5小时，或者以9 km/h的速度划船3.5小时。还有一个以4~6 km/h的速度快走，一周要走8~12小时，慢走也要走12个小时。

图9 运动、锻炼和日常活动的关系

运动、锻炼和日常活动是一个什么样的关系？如果是有目的的，花一定时间，去做一些身体活动，借助一些器材，这叫锻炼（Exercise）。如果说有规则有目标，比赛的状态叫运动（Sport）。还有一种日常活动，比如在家吸尘、在家种花种草、爬爬楼梯、买菜，这些都叫日常活动（daily activity）。如果你心情不好，你要做daily activity，去清扫、去做家务（house keeping）活动，还能减少你的寿命。

图10 中高强度运动和疾病相对风险的关系

但是不管怎么样，每当你坐下的时候看看时间，超过一小时就起来走动一下。图10表明，实际上运动可以降低全因死亡，降低糖尿病、心血管疾病、多种癌症导致的死亡风险，所以再次证明了这个理论。

小结与启示

小结

• 久坐，是现代社会人类主要杀手之一，如果久坐加上看电视，杀伤力更强；

• 久坐2小时，可减少一个微生命，即丧失30分钟生命，如果久坐8小时，每天失去2小时生命，即4个微生命，一生丧失4.7年寿命，看8小时电视，杀伤力再增加30%；

• 久坐可导致机体微炎症，可增加心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、癌症的风险；

• 破解的方法是锻炼，每天一个小时中等强度以上运动，每周5~6天，可抵消每天8小时久坐导致的危害及死亡风险。

启示

• 定下运动计划，每久坐一小时起身动一下；

• 但记住：人类进化中的hunting and gathering（狩猎和采集）是因为食物紧缺，休息及节约能量是本能，祖先不运动，是迫不得已去狩猎和采集食物，只有动起来才能有食物，只有动起来的才能生存下来，机体要动才健康，然而物质丰富不需要动即可获取，因此要突破进化保留的节约能量的懒惰。

所以，为了身体健康，需要动起来，运动可以让你体验到成就感。我们的大脑在运动过程中会分泌多巴胺，内源性的大麻素会分泌，还会分泌血清素让我们不再那么抑郁。当我们去运动，受到了损伤和疼痛的时候，内源性的吗啡会分泌。这些内源性因子的分泌激励我们去运动，让我们感受到幸福、兴奋，最后让我们享受运动。同时，运动可以降低死亡风险，去除导致死亡的风险因素，所以要动起来。特别是十一期间，我们有大量的时间待在家里看电视，一定要注意不要久坐。另外，看电视不要超过5小时。同时抵消它带来危害的最好的方式就是运动锻炼。