瑜伽幻椅式只翘臀不粗腿的方法！​

昨天和大家聊了站立前屈从从屈膝到腿伸直的过程是由推腹股沟和大腿后侧的延展，把臀部向上拎，膝盖被动伸直；而不是把膝盖从前侧向后顶让腿伸直的。虽然从结果看都是腿伸直，但是发力点和细节不同，结果和作用就完全不同了。

今天再来说幻椅式中膝盖从伸直到弯曲状态的一个小细节。

同样还是先请大家到垫子上按照日常的习惯做一个幻椅式。

然后观察：

1、你在从站立山式到幻椅下蹲的这个过程中，脚底的受力点有没有变化，身体重心是如何变化的，膝盖有没有压力，腹股沟和腹部力量有没有参与？

2、你进入幻椅以后是靠哪里的力量来保持体式稳定和身体重心的，膝盖有没有受力？

记住自己的感觉，下面我们来调整。

1、从站立到幻椅的进入过程。

a、首先脚趾伸展，整个脚掌铺实地垫，三点均匀向下用力，保持根基的稳定，用力均衡

b、调整骨盆端正，一直控制骨盆在端正的状态，再让臀部向后向下坐，进入。

这里重点说一下：很多人可能有疑问幻椅式不是前屈体式嘛，骨盆应该向前倾，为什么要强调一直让骨盆端正呢？

当进入幻椅以后，骨盆相对于山式的状态的确是前倾的，但是这里的前倾是由于腹部沟向后推、臀部向下坐引起的，而不要刻意预先前倾。并且在整个向下坐的过程中，都要保持骨盆端正着向下坐。这样做的好处可以避免翘臀塌腰，保证你的坐骨是向后向下走的，而不是向后向上翘的，另外一个好处让更多臀肌参与到体式中来。都说深蹲翘臀，这就是很多做幻椅臀部没感觉腰却有压力的原因之一。

也就是从准备到向下坐的过程到进入体式骨盆一直是端正的，而不是先前倾翘臀坐下去以后再卷尾骨调整。大家可以到垫子上试一下，这样的进入方式，臀部的发力感自然就出来了，腰椎始也没有压力，而且膝盖会很轻松。

2、保持时。

保持时应该是延续腹股沟向深处推、臀部向后向下坐的状态，发力点和力的走向都是一样的。就好像你在下蹲的这个过程中突然静止卡顿了一样就好。

这需要你脚趾充分的延展向下扎根，以对抗臀部向后的力，同时这样才能让小腿胫骨有条件向后向上，和臀部向后向下的力一起，保持体式的稳定和平衡，同时让该参与的肌肉都参与了，不该承受压力的地方都没有压力。达到了锻炼的目的和效果又避免了伤害。

但是很多人幻椅是怎么做的呢：在下蹲的前一秒无意识地把重心移到前脚掌上，紧跟着膝盖向前冲，翘着臀下蹲进入体式，进入后再来调整骨盆和身体重心，结果发现骨盆一调整，前脚掌就会不自觉地抬起来，否则就站不稳了也蹲不下去了；要不然就是臀部没感觉腿和膝却很累。

总结一下：从山式站立的腿伸直到幻椅屈膝，是由于臀部向后向下坐，从髋关节的位置把大腿向后拉低，让膝盖被动变成屈膝，而不是把膝盖向前冲，从膝关系的位置折叠的主动屈膝。一个是向后坐，髋是主角；一个是向前跪，膝盖是主角。跟上一篇在站立前屈中膝盖的从屈到直的变化其实是一样的，膝盖不主动发力也不受力。让前屈更深入，大腿后侧拉伸更充分，还能避免膝盖超伸的技巧

最后顺带提一下幻椅中膝盖能不能超过脚踝这个问题：如果力向后走而不是向前冲到膝盖上，膝盖不受力超过了也没关系；如果力向前走压在膝盖上，就是没超过也不行。