10个标准拉筋动作：全身拉练完，超舒服！

写给粉丝的话：

动作1：

• 侧位靠墙站立，右手掌推墙
• 身体离墙面约一个手臂距离
• 左脚放在右脚外侧，双腿交叉
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向右侧屈
• 停留20-30秒，换另一侧

动作2：

• 右手掌心推墙，身体转向左侧
• 拉伸胸部肌肉和三角肌前束
• 停留20-30秒，换另一侧

动作3：

• 面对墙站立，前屈，屈手肘
• 双手合十，小臂向后
• 双腿垂直地面，停留20-30秒

动作4：

• 面对墙站立，双手在胸前交叉
• 尽量向两侧伸展
• 停留20-30秒，左右手交换

动作5：

• 面对墙站立，离墙面约一条腿距离
• 吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙
• 呼气，收紧核心，双手伸直
• 动态练习15-20次，拉伸小腿

动作6：

• 背对墙跪立，脚趾抵住墙面
• 吸气，延展脊柱向上
• 呼气，收紧核心，双手向后推墙
• 推髋向前，打开胸腔，向前向上延展
• 停留20-30秒

动作7：

• 背对墙站立，双腿屈膝半蹲
• 吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上
• 呼气，收核心，保持背部贴墙
• 身体稳定，停留20-30秒，换另一侧

动作8：

• 俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙
• 双手放在胸部两侧，手肘内夹
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，双手推地，身体慢慢离开地面
• 做到自己的范围，停留20-30秒

动作9：

• 臀部双腿靠墙仰卧
• 屈双膝，双脚并拢
• 双肩放松、腰背保持贴地
• 双手可以抓脚踝，弹动双膝
• 停留20-30秒

动作10：

• 臀部面对墙角
• 双腿向两侧分开推墙
• 双手放在大腿内侧，停留20-30秒

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