要想获得“高质量”血糖，可以多吃点儿“草”

*仅供医学专业人士阅读参考

素食主义对健康有保护作用，那对糖尿病的影响呢？

”吃素健康“是时下非常流行的一个理念，在肥胖和糖尿病等慢性疾病高发的今天，素食深受大众的追捧，因为素食通常被认为是高纤维、低胆固醇、低蛋白质、低钙和低盐的饮食，且在之前的各项研究中都表明，素食主义的饮食习惯的确会对健康起到保护作用。因此近年来也有许多声音提出，既然素食主义对于健康能起到保护作用，那2型糖尿病（T2DM）患者能否通过调整饮食结构，养成吃素食的饮食习惯，这对于2型糖尿病的血糖控制会有帮助吗？

近日，发表在nutrients的一项综述就评估了素食饮食与T2DM风险之间的关系及其对血糖控制的影响，该研究发现，素食饮食可有效降低T2DM患病率和发病率相关，还可以有效降低并控制T2DM患者高血糖值。

 

图1 研究发表在nutrients

多吃“草”真的能降低T2DM的发病率和患病率？的确可以！

该综述根据PRISMA（系统评价和元分析的首选报告项目）指南，系统地搜索了Pubmed和Cochrane图书馆数据库中的所有相关研究。在应用纳入/排除标准后，最终纳入了15篇文章（7 项观察性研究和8项随机对照研究）。

在7项观察性研究中，两项横断面研究报告了素食者中T2DM的患病率。其中一项纳入了来自美国和加拿大且年龄在30岁或以上的60,000多名受试者（22,434名男性和 38,469 名女性）的研究，结果显示：非素食者的T2DM患病率（7.6%）高于各种类型的素食者（半素食者 6.1%；pesco素食者 4.8%；乳蛋素食者 3.2%；纯素食者 2.9%），研究者们认为，无论是哪种素食主义，T2DM的患病率都会低于非素食主义者。

关于T2DM的发病率，在一项超过40,000名参与者（15,200 名男性和 26,187 名女性）的研究结果显示，2年后纯素食者（n = 3545）T2DM的发病率仅为0.54% ，而非素食主义者T2DM发病率则达到了2.12 % （n= 17,695）。同样在另外一个队列研究中，对45,314名20~90岁的英国成年人（10,737 名男性和 34,577 名女性）进行平均17.6年的随访后发现，非素食主义者（3.83%）（n=22796）T2DM的发病率为素食者(1.45%）（n=1781）的两倍多！

另外，在纳入的这15个研究都发现，素食饮食后，T2DM患者的糖化血红蛋白（HbA1c）的水平降低了 0.3%~1.4% 。在另一方面，对照组六个研究报告中的HbA_1c水平均达到统计显著性。

图2 研究报告素食饮食对HbA1c的影响

研究人员认为，尽管素食饮食的碳水化合物含量相对较高，但综述中包含的所有临床试验都证明了其对降低血糖的作用，这种作用甚至比推荐给T2DM患者的其他低热量常规饮食中所见的效果还要强。也就是说，只要你的饮食习惯开始往多吃点儿“草”的方向发展，无论你是哪种素食主义者，你的T2DM患病率都会降低，即使是已经患有T2DM的患者，素食饮食也能让你的血糖水平有所降低。

纯素饮食这么好，T2DM患者还不快行动？

 

先不着急！素食饮食之所以可以降低血糖的效果可能归因于其较高的纤维含量，所以在进行素食饮食的同时，也就意味着其他的营养元素会相应的缺乏。如果计划不当，素食者会面临营养缺乏的风险，例如蛋白质、维生素B₁₂、钙、维生素D等。

• 许多临床研究表明，与动物蛋白相比，植物蛋白具有较低的合成代谢能力，蛋白质的可利用度低于动物蛋白。

• 维生素B₁₂这种微量营养素通常只存在于动物性食品中，因此素食者中缺乏这种微量元素的比例很高 。服用二甲双胍（T2DM 的一线药物疗法）的受试者应更加注意，因为它可能会降低B₁₂状态。

• 钙和维生素D对维持骨骼健康和预防骨质疏松症至关重要。这些矿物质和钙，也是在动物来源的食物里更加丰富或更容易吸收。

认清素食“真面目”，掌握合理用量

 

想要开始多吃素食，首先得了解素食主义的各种区别。

严格素食者（Vegan）：这类人士除了不吃任何肉类、鱼类、海产类、家禽类、乳类及蛋类外，他们更不使用任何直接以动物制造的产品。例如∶羊毛、丝绸、皮革、蜂蜜等。此外，亦避免使用那些间接以动物制造的副产品。例如∶白糖，因为它是利用动物的骨骼制成活性炭粉所漂白而成的。

乳类、蛋类素食者（Lacto-ovo Vegetarian）：这类素食者不吃肉类、鱼类、海产类和家禽类，但仍吃蛋类和奶类食品。大部份的西方素食人士都是属于这一类。

鱼类素食者（Pesco Vegetarian或Pescetarian）：这类人士不吃红肉及家禽，但吃鱼类和海产类食品。

半素者（Semi-Vegetarians）：这类人群只有红肉不吃，其他食物都可以吃。

小编在这里还是想提醒各位，其实从降低慢病风险的角度来说，高程度的素食并没有必要，因为无论哪种素食主义，它对于降低T2DM的患病和发病风险都是有效的。正如上文中所提到的，素食饮食其实在搭配上更需要讲究，否则很容易造成营养缺乏。

• 每天应摄入富含植物蛋白性食物，如豆类（扁豆、豌豆和干豆）、藜麦和荞麦、干果（杏仁、核桃、腰果、芝 麻和亚麻籽）。

• 为了均衡必需氨基酸、赖氨酸、和硫氨基酸的摄入含量，建议将豆类与谷物（大米、小麦、玉米等）同食。

• 为了心脏的健康，饮食中还应多摄入 omega-3，其非动物来源为食用油（油菜、亚麻和坚果）、磨碎的亚麻籽和坚果。

• 而对于钙质，则可以通过豆类、杏仁、芝麻，以及所有的深绿色蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝和卷心菜叶等进行补充。

• 为了增加微量元素的摄入，应选择干果类，如李子、葡萄干和杏子以及藜麦。同时，为了帮助身体更好的吸收这些物质，还可以选择多吃含有维生素 C且同时富含铁的食物，如草莓和橙子，此外，应避免在饭前喝咖啡和茶，因为其所含的某些化合物会干扰铁的吸收。

参考文献： 

[1]The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic ReviewNutrients 2021, 13(6),2123; https://doi.org/10.3390/nu13062123.

[2]《纯素饮食注重搭配既可美味又营养》，中国食品学报，2019.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨博文

责任编辑丨曹前