训练中，被你忽视的“呼”与“吸”
“呼吸”在我们的训练中起着举足轻重的作用，什么样的训练就要配备什么样的呼吸方法，建立科学的呼吸模式是正确训练的前提。
——康沪世
作者 |康沪世
审稿人 | 张帅
编辑 |曾皓
图片来源 |Keep Fit 健身工作室
呼吸——是人的生命特征。
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只要活着就得呼吸，正常人为了维持日常代谢，平均一天有将近2万次的呼吸，都是在不经意间自然完成的；而运动中的呼吸则是需要可以强化训练的，以此来达到增大运动表现，提高机体能力的目的。
| 合理呼吸对于训练的意义 |
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几乎所有的健身爱好者都知道核心的重要性，那么对于维持核心稳定来说最关键的当属呼吸了。呼吸不对，就不能很好的产生腹压，核心稳定肌群就难以被激活去维持身体的稳定，训练效果还会降低，如果训练不当还会造成不必要的运动损伤。
|“呼”与“吸”的关系 |
如何做好“呼”与“吸”之间的关系呢？接下来我们单独拆开来讲：
吸气
常见吸气方式有胸式呼吸与腹式呼吸，它们各自又有自己的特点和运作方式，适用于不同的场景但并无优劣之分。
胸式吸气:主要依靠肋间肌的收缩来完成，表现为吸气时胸廓明显扩张但腹壁波动较小。此特性可使得腹壁肌群始终维持较好的“紧绷”状态，在进行脊柱承重类的力量训练时是更为有效的吸气方式。腹式吸气:与胸式呼吸相比，腹式呼吸更多由膈肌主导，吸气时伴随明显的腹壁外扩。不可否认腹式呼吸对于膈肌的激活与动员起着良好作用，是我们在呼吸模式矫正时的一种常见选择，但同时它并非是一种吸气方式的最优解。腹式呼吸吸满气时的腹壁外扩使得核心肌群呈现松弛状态，而在进行需要始终维持核心稳定的力量训练时，这意味着风险。所以不问缘由的在任何状态下皆推荐使用腹式呼吸是不严谨的。
实际上，除非训练者因呼吸模式异常导致出现一系列姿势异常与慢性疼痛问题时，需要着重强调呼吸方式以进行矫正。更多时候人体对于呼吸模式的调控与选择是一种本能，在不同环境下身体会自动找出最优解而并不需要外界的帮助。所以在训练过程中过度强调呼吸方式有时可能会弊大于利。
呼气
与如何吸气相比，呼气方式对于腹内压的建立起到更为直接的贡献。
生理学吐气：这个好理解，人活着，正常的呼吸气体交换，自然的吐气就叫做生理学吐气，其依靠呼吸组织气体充盈后的弹性回缩将气吐出，而不依靠腹部肌群的主动收缩，耗能较少的同时也无法创建良好的腹压状态生物力学吐气：在主观意识下刻意的吐气，于生活与运动中都较为常见，如吹气球、咳嗽等生活场景，又如出拳时的“呲~呲”声等运动场景。相比于前者依托于组织自身的弹性回缩，生物力学吐气则需要腹部肌肉主动收缩把气“挤”出去，在此过程中腹壁肌群主动收缩增大腹压，此时核心稳定被建立。
除了以上的呼气和吸气方式以外，还有一种特殊的呼吸方式叫做瓦萨瓦式呼吸（Valsalva）！
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操作方法：深吸一口气，然后用力收缩所有呼吸肌，闭紧上下气门，甚至包括一些表层的胸、腹部肌肉，增大腹压，同时伴随生物力学吐气动作，此时有一种想要出气、咳嗽，但使劲憋住不让气体跑出来的感觉，且在全程动作中维持这种闭气状态。这种呼吸方法能够更进一步的增强核心稳定，多用于大重量下的力量训练，例如：举重、力量举训练当中。
| 如何科学地呼吸 |
在对呼吸方式有了一定的基本了解后，我们来介绍一下合适的呼吸模式应如何被建立，以及在不同训练中应当如何呼吸。
呼吸模式矫正与建立的方法
动作1：腹部举重
目的：教育膈肌主导意识，用于激活呼吸肌
准备姿势：屈膝仰卧，后脑、肩胛骨、胸、腰、骶平贴地面并不发生位移
动作：吸气伴随腹部凸起与重物形成对抗，末端保持1~2s后放松吐气
训练量：5~8次
动作2：收腹吐气
目的：利用生物力学吐气的方式协同动员腹压肌群，激活核心稳定
准备姿势：屈膝仰卧，后脑、肩胛骨、胸、腰、骶平贴地面并不发生位移
动作：自然吸气准备，用力吐气并吐净（想象全力吹气球的感觉），此时腹部回缩，肋弓下沉，腹部像被腰带勒紧一般
训练量：5次/组，次间安排3~5s休息
动作3：死虫子·静力抗阻
目的：建立维持核心稳定时，对抗外力的控制意识
姿势：屈膝仰卧，后脑、肩胛骨、胸、腰、骶平贴地面并不发生位移，双手抬起至与地面垂直并相握
动作：自然吸气准备，用力吐气并吐净（想象全力吹气球的感觉），此时腹部回缩，肋弓下沉，腹部像被腰带勒紧一般，同时教练向头部方向给予对抗，要求训练者维持姿势不发生位移
训练量：训练量：5次/组，次间安排3~5s休息
力量训练时应如何呼吸
当训练者借由专门的呼吸训练具备了控制核心的能力后，在其他训练中一般不会特别强调使用某种吸气方式来完成，正如之前所说：人体对于呼吸模式的调控与选择是一种本能，在不同环境下身体会自动找出最优解。例如在深蹲、硬拉、实力举等脊柱承重的练习时，一般胸式吸气搭配生物力学吐气更为自然，其能够使得核心始终维持较好的张力状态来对抗外界负荷。同时在使用较大重量时，瓦式呼吸则更为常见。而在举重训练时，由于上肢需要高度的灵活性表现，在将杠铃从地面拉起前则一般采用腹式呼吸的方式将气吸满来避免胸廓过度打开，同时在拉起时全程闭气来维持核心的刚性状态。
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