15个虐臀动作，坚持练很有效果！
练臀的好处
1、练臀改善腰背痛
生活中很多动作我们都是用腰部力量来完成，所以臀练好了，腰部的压力就自然减轻了。
2、改善膝盖疼
如今因为久坐90%的朋友有骨盆后倾问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练习臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
3、高效燃脂
臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现x型臀，所以臀练好了，腿型就自然好了。
5、改善循环
练臀可以提高骨盆的稳定性，骨盆稳定后周边的循环系统自然得到改善。
体能培训
接下来分享15个
实用的虐臀动作给健身迷们，
可以一周安排2次臀部训练。
每次训练时，
选取3-5个臀部动作进行练习，
每个动作做3-4组。
具体如下：
动作1：徒手深蹲开合跳
10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉
10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲
左右各10-20次
动作4：单脚直立负重侧抬腿
左右各20-30次
动作5：半蹲侧步走
左右各10-20次
动作6：半蹲侧转箭蹲
左右各10-20次
动作7：搁腿箭步蹲
左右各10-20次
动作8：抗阻力后摆腿
左右各10-20次
动作9：器械负重深蹲
10-20次
动作10：负重底部深蹲
10-20次
动作11：绳索侧抬腿
左右各10-20次
动作12：负重深蹲跳
10-20次
动作13：并腿深蹲跳
10-20次
动作14：负重提膝后抬腿
左右各10-20次
动作15：俯卧负重后蹬腿
左右各10-20次
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