帅澜博士：能够提升孩子专注力的健康饮食方案
每天8分钟 陪伴成长很轻松
文：帅澜 | 主播：杨枪枪
Dr. 澜 说
我是Dr.澜，今天我们要聊的是：能够吃出专注力的健康饮食方案。
明日我将给大家全面解析哪种专注力才是真正的专注力。
让我们一起用国际前沿的理念，克服教育难题，用一听就懂的秘诀，见证孩子的成长。
有句谚语是人如其食。你吃什么，确实在某种程度上，你的身体和精神状态就是怎样的。这一点无论对儿童，还是大人，都是同样适用的。
因为不同食物，因为其热量、对身体血糖、新陈代谢、激素分泌的影响，久而久之会对胃口偏好，身体健康状况，以及大脑的功能状况，形成不同的影响。
长期饮食不当，吃错了食物，对大脑是有负面影响的。换言之，吃错了食物，真的会变傻。长期饮食恰当，吃对了食物，可以促进注意力、记忆力和情绪稳定的状态，因此，这种饮食方案，我称之为“大脑健康饮食方案”。
我印象中，有位爸爸带他的孩子来看注意力问题，孩子是典型的课上一条虫，课下一条龙。尤其上午较为重要的课程中，孩子显得无精打采，疲乏无力，经常趴在桌子上，神游太虚。然后下课铃声一响，孩子就摇身一变，精力充沛，追逐奔跑，嬉笑打闹。
当时跟家长谈到了使用药物改善注意力，家长谈药色变，当谈及药物可能使身高比预期矮1.25cm时，家长毅然拒绝。
家长站起来说：“你看我身高，1米68，我这辈子饱受了一个男人个矮的痛苦，我儿子要是多长1.25cm，肯定比一个聪明的脑子更重要!
我希望您能指点我一些不用药的方法，所有的，只要是正确的方法，我都愿意努力去尝试。”
当时其实特别理解体恤这位父亲的决定，于是将所有可行的不用药的方法都教给了他，包括饮食调整。
拿早餐来举例子，×孩子如果任性，早上就是一瓶可乐，配一个甜甜圈。这是典型的碳酸饮料加高糖食物，并且富含反式脂肪酸。已有研究发现，经常进食碳酸饮料和高糖食物的孩子，容易出现更多的兴奋冲动和暴力行为。
并且，进食高糖后容易出现疲乏感。何况甜甜圈含有反式脂肪酸，这种坏脂肪会明显影响大脑的专注和学习能力。可想而知，长期这样的进食习惯，对于孩子上课犯困，下课兴奋的表现，只会雪上加霜。
孩子心情好的时候，会配合家长的要求吃早饭，家里一般就是国民早餐，馒头稀饭，一般这种早餐孩子吃不了多少，家长就盯着孩子进食的饭量干着急，觉得孩子吃得少，营养跟不上。但实际上，稀饭和馒头都是主食，即碳水化合物，就算吃得再多，也就只是一种营养而已，照样跟不上啊。
我对这个孩子的早餐做了两加两减：＋增加蛋白质，＋增加优质脂肪，－减少糖份，－减少坏脂肪。也就是说，早上杜绝高糖高脂的饮料和点心，在主食的基础上，还需要吃鸡蛋，喝少糖的纯牛奶，以及瘦肉，加一粒欧米伽-3脂肪酸胶囊。
一开始孩子不习惯早餐突然吃得这么华丽丽的，会吃不下这么多蛋白质，我会建议将不含糖的蛋白粉冲入牛奶中喝下去。总之提升早餐中蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的含量。
这样坚持了大概两个多月后，父亲一天反馈说，孩子近来在上午重要的课程中更定得下心来，表现得聚精会神，之前那些左顾右盼，坐立不安，以及课后兴奋打闹的表现明显减少了许多。
因此尽量进食高质量的好食品，这才能促使身体和大脑更加有效地工作。
1
吃什么比吃多少更重要
食物的质量比数量更重要。在国内，尤其要跟各位家长强调，米饭的数量并不重要。米饭属于碳水化合物，主要为孩子提供能量，在促进大脑健康方面，营养价值并不如蛋白质和健康脂肪来的重要。因此不要盯着孩子进食米饭的数量。
如果孩子不喜欢吃米饭，那么五谷杂粮(红薯、紫薯、玉米、芸豆等)，还有土豆其实都相当于米饭的作用。
如果孩子饭量小，可以中间加餐碳水含量偏高的健康点心，例如少糖少添加物的谷物棒、燕麦棒、小面包、小蛋糕等。
2
提升蛋白质水平
把蛋白质视为天然的营养补剂。蛋白质是促进注意力，保持专注的重要成分之一。一日三餐，尽量提高饮食中优质蛋白质的水平。
什么是优质蛋白质呢?包括不含皮的瘦肉，鱼、蛋、豆类，未过度加工的坚果。尤其是早餐要注意提升蛋白质水平。请注意，稀饭馒头不是好早餐，面包饮料不是好早餐，好的早餐需要富含优质蛋白质，这样可以很有效地帮助孩子在上午重要的课程中更聚精会神，更全神贯注，减少左顾右盼，坐立不安的表现。
如果孩子胃口不好或者不喜鱼肉，那么可以服用蛋白粉或蛋白棒产品。注意选择不含酪蛋白、少糖少添加物的蛋白制剂。蛋白粉可以融化在孩子喜欢口味的牛奶或者鲜榨果汁中，一起喝下去。蛋白棒其实可以用来替代孩子的日常零食，因为方便携带，推荐作为加餐。
3
欧米伽-3脂肪酸很重要
如果你只考虑在日常饮食中多添加一种成分的话，那么首先应该考虑加入欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3是一种对大脑功能有益的重要脂肪酸，可以促进合成多巴胺，而多巴胺是促进注意力，发挥大脑功能的重要神经递质之一。长期日常补充欧米伽-3，能够改善大脑功能，促进认知功能发展。欧米伽-3脂肪酸主要有两种形式：EPA和DHA。
富含欧米伽-3脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼，金枪鱼，三文鱼。但是如果经常大量进食深海鱼，可能又面临重金属(汞)超标的风险。因此建议每周食用深海鱼类1-2次即可，其余的时候可以补充鱼油胶囊。尽量服用液体或胶囊的欧米伽-3，因为其中EPA和DHA含量相对要高一些。
饮食中需要剔除坏脂肪，例如反式脂肪酸，即在匹萨、冰淇淋、汉堡包、油炸食品中包含的脂肪。坏脂肪会扰乱激素水平，从而影响大脑发挥良好的专注、学习和判断的功能。
4
水是生命之源
大脑80%的成分是水，因此任何导致脱水的习惯，例如进食过多热量对的食物，都会损害大脑的认知功能和判断能力。保证每天饮用足够的水。
注意将碳酸饮料和高糖饮料汁从食谱中剔除出去，包括可乐、雪碧、奶茶、热巧克力等等，同时也要注意标榜着健康旗号的风味牛奶或酸奶饮品，很可能也是高糖陷阱。
5
糖是大敌
要把糖份作为势不两立的敌人看待。糖会引发身体的炎症反应，也会引发大脑的炎症反应，从而导致大脑细胞的不稳定放电活动。
糖容易让人上瘾，即便很少量的糖份，也会让你想去吃更多的含糖食物，并且，越吃越感觉疲乏。糖与冲动攻击行为直接相关。近期一项研究发现，每天都摄入糖的儿童，在成长后，出现暴力行为的风险要高得多。
因此，糖尝起来是甜的，却会让人生是苦的。
虽然家长对于糖吃多了不好也是心知肚明的，但似乎总是很难帮助孩子控制好糖份摄入，毕竟甜的东西才好吃嘛。这时可以适量使用蔓越莓、红枣、葡萄干等来增加甜味。但平时仍鼓励多进食低糖水果。
记住，吃糖越少，人生越好。
6
扔掉坏食物
虽然说不应该浪费食物，但如果家里有太多坏食物的话，吃下去后，其实无论对大人还是孩子来说，都会给保持专注、活力、良好心情、记忆力和体型方面带来诸多麻烦。因此，扔掉家里储藏柜或冰箱里的坏食物，避免自己进食，是启动健康饮食方案的第一步。有研究发现，经常进食坏食物的儿童，长大后出现攻击行为和情绪问题的风险明显更高。
什么是坏食物呢?
判断标准是：过度加工，即含各种人工添加剂，例如防腐剂、人造色素、人造奶油等，以及高糖食物。这就意味着购买食物时，不要只看食物名称，不要看广告宣传，不要道听途说，而一定要留心看食物标签。
如果孩子喜欢颜色丰富的食物，因为可能更容易引发食欲，那么你可以采用天然色素，例如蓝莓、石榴、南瓜、紫薯、菠菜、米苋等，这也能增加食物营养的多元性。
7
维生素和微量元素
锌和铁都与机体合成多巴胺有关，而多巴胺是保证注意力，促进认知功能发展的重要物质。严重缺锌或缺铁会使儿童出现注意力不集中，影响认知功能的发展。充足的镁也是促进大脑保持平静状态的基础条件。
锌 / 铁 / 镁
日常食物中括富含锌的包括：瘦肉、枸杞、西兰花、坚果;
富含铁的包括：动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类;
富含镁的包括：绿叶蔬菜、粗粮、坚果。
在缺乏B族维生素的孩子中，更容易出现攻击挑衅和违反规则的行为表现，补充B族维生素后，能改善这种情况。维生素C和维生素B6与大脑细胞内多巴胺水平密切相关，而多巴胺是保证注意力的重要神经递质。
日常食物中富含维生素B的是：瘦肉，坚果，动物内脏，绿叶蔬菜，薯类。
日常食物中富含维生素C的是：一些蔬菜-西兰花，青椒，红椒，甘蓝，番茄，绿叶菜，及水果：猕猴桃，鲜枣，柚子，沙棘，桂圆，草莓，橘子。
通常来说，一般日常饮食中即可摄入足够的维生素和微量元素。但如果孩子比较挑食的话，则可能有必要日常补充复合维生素/微量元素制剂，注意选择那些无糖或低糖，不含人工色素的产品。
改变饮食方案不是一件容易的事情，但是，这也是我们日常生活中，最有能力掌控的一件事，而且，坚持一段时间，久而久之就会形成一种习惯。
好的健康的食物是天然的大脑保健品。正确的饮食，对于儿童和成人的注意稳定及持久性，情绪稳定及调控力，都有着不可小觑的作用。
我们最后来简单看一下，大脑健康饮食方案的要领：
将以下食物视为亲密好友，即日常尽量较多进食，包括各种颜色的蔬菜，低糖水果，优质蛋白质，低脂低糖的乳制品，部分米饭替换为杂粮五谷。
将欧米伽-3脂肪酸视为高冷好友，虽食物中不常见但建议常规补充，例如每周进食1-2次深海鱼类，其余时间常规补充EPA/DHA胶囊。
将复合维生素，微量元素和相关植物制剂视为普通朋友，如果身体缺乏，或者症状需要就需要补充。
将过度加工的、含较多防腐剂、人工色素的食品视为一般敌人，能少吃就少吃，实在馋了吃吃也无妨。
然而糖，要如临大敌。尽量避免摄入糖份!
希望在家长们的努力下，各位小娃们能够越吃越健康，越吃越可爱，越吃越专注，越吃越聪明。
原创作者：帅澜，北京大学医学部博士，上海交通大学附属新华医院心理医生，国际前沿儿童心理学课题执行功能国内第一人。文章欢迎分享个人朋友圈，微信公号转载须经授权，并不得用于微信之外平台。