中国居民膳食指南（2016版）

新春佳节，全国人民都在忙碌着走亲访友、进行着亲情交流。见面第一句话几乎都是“身体健康”，当“健康”成为亿万民众关注的共同主题、在餐桌前一起享受美食的时候，一起传播健康饮食吧！

2014年，中国营养学会受国家卫生计生委委托，对我国第三版《中国居民膳食指南（2007）》进行修订。经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作，并广泛征求相关领域专家、政策研究者、管理者、食品行业、消费者的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》系列指导性文件。2016年5月，国家卫生计生委正式发布《中国居民膳食指南（2016）》！

从此，中国居民在膳食营养方面有了当前相对最新、最权威、最靠谱的膳食指南了！让所谓的“专家言论”、“宫廷秘方”、“纳豆”、“酵素”、“鱼油”等惑众谣言在正能量科普下消失得无影无踪吧！

一 、食物多样，谷类为主

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3、每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、 吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30克。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

4、足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮用酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

六、 杜绝浪费，兴新食尚

1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3、食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4、学会阅读食品标签，合理选择食品。

5、多回家吃饭，享受食物和亲情。

6、传承优良文化，兴饮食文明新风。

★根据中国营养学会发布内容编辑★