12个简单的动作，给你的肩颈做理疗

最近，有伽人在后台留言咨询，说自己长期伏案工作，肩颈经常疼痛，练瑜伽有没有用？瑜伽里面有没有什么高深的动作，可以缓解疼痛？

在回答这个问题前，首先，需要告诉大家的是，瑜伽可以有效的缓解和消除肩颈疼痛，甚至是康复，这一点不用再怀疑。

其次，练瑜伽，越是有亚健康疼痛的人，瑜伽老师一般情况下都会，建议做非常简单，甚至简单到你想哭的理疗动作，而不是什么高深的或者高难度的动作。

练瑜伽，越是简单的动作，解决身体问题的功能越强，越有效，对我们日常生活的帮助越大。

所以，瑜伽中高深的肩颈理疗动作我不知道，简单的倒是可以分享大家一套，一起来看看吧：

动作1：

  • 选择一个舒适的坐姿

  • 双手放在大腿上，闭上眼睛

  • 关注自己的呼吸，深吸气，慢吐气

  • 调整8-10次呼吸后

  • 将双手放在胸廓的两侧及肋骨上

  • 吸气，感受胸廓的扩张，脊柱的延展

  • 呼气，感受胸廓的回收

  • 重复练习8-10次

动作2：

  • 选择一个舒适的坐姿

  • 双手在身体两侧，左手侧平举

  • 掌心朝上，大臂外旋

  • 呼气，身体向左侧弯

  • 深吸气，感受胸腔的扩张

  • 呼气，感受胸廓的回收

  • 保持8-10个呼吸，换另一侧

动作3：

  • 简易坐，吸气，延展脊柱

  • 呼气，放松，双手放在身体的两侧

  • 再次吸气，耸肩向上

  • 呼气，放松双肩向下

  • 重复练习10-15次

动作4：

  • 简易坐，双手放在头部后侧

  • 低头，脊柱一节一节放松向下

  • 感受颈部后侧及上背部的拉伸

  • 保持5-8个呼吸，手扶头慢慢返回

动作5：

  • 简易坐，吸气，立直脊柱

  • 呼气，放松双肩下沉

  • 将右手放在左肩上

  • 头向右侧弯，保持5-8个呼吸

  • 右手推着头部，慢慢还原

  • 吸气，换另一侧

动作6：

  • 简易坐，吸气，立直脊柱

  • 呼气，放松双肩，将左手放在右侧腰部

  • 双手交握，右手臂向后夹

  • 头部向右扭转，吸气，抬头向上看

  • 呼气，低头向下，重复练习5-8次

  • 换另一侧

动作7-8：

  • 简易坐，双手向上举过头顶

  • 屈右手肘向下，掌心尽量贴近脊柱

  • 屈左手肘，左手扶右手臂外侧

  • 尽量将右手臂靠近头部

  • 保持8-10个呼吸，换另一侧

  • 在动作7的基础上，将左手向后向下

  • 大臂内旋，双手在身体后侧交握

  • 保持8-10个呼吸，换另一侧

动作9：

  • 简易坐，吸气，延展脊柱

  • 双手侧平举，呼气，左手臂在上

  • 双手臂拥抱自己，大臂与地面平行

  • 保持8-10个呼吸，交换手臂

  • 如果可以的话，双手臂相互缠绕

  • 大臂平行地面，小臂垂直垫面

  • 保持8-10个呼吸，交换

动作10：

  • 简易坐，吸气，双手臂向上伸展

  • 呼气，前屈向下

  • 再次，呼气拱背向上，吸气，还原

  • 重复练习8-10次

动作11：

  • 在动作10的基础上

  • 身体平行向右移动，保持8-10个呼吸

  • 还原，换另一侧

动作12：

  • 在动作11的基础上，身体向左侧打开

  • 左手臂向上伸展，伸直右手臂

  • 转头眼睛看向上方，吸气，还原

  • 重复练习8-10次，换另一侧

PS：肩颈部位有疼痛的人，在做以上练习时，动作一定要配合呼吸，做到自己感觉到舒适的位置即可，如果感觉到剧烈疼痛，请立刻停止！

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