瑜伽里有一只“萌宠”

瑜伽课上，老师说：“回到下犬式休息”、“在下犬式中休息一会”.....。你练瑜伽的时候听到老师这话，有没有一种“要挠墙”的冲动？明明你是在挣扎，老师却说是休息。

下犬式，梵文名称“Adho mukha svanasana”，很多人的瑜伽都是从下犬式开始的，之所以这么说，是因为下犬式在瑜伽课堂的出镜率太高，不管是阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽、流瑜伽还是基础的哈他，可以说没有下犬式的瑜伽课算不上“真正的”瑜伽课。

但是这么高频率的体式，做的对的人却不多，这里说的对，不是“标准体式”，而是“结构顺位”，下犬式需要调动的是全身肌肉，它属于半倒立的体式，手腕和肩膀会承受压力，如果用力不当或者结构不顺位，很容易造成腕关节和肩关节的伤害。

那么，老师说的“回到下犬式休息”这话对不对呢？理论上是没错的，但是前提条件是：经常练习的瑜伽“老炮儿”，她们已经能够正确的达到顺位状态，合理的调整身体重心，从而激活身体能量的流动，这时候下犬才可以成为一个“休息”的体式。但是，大多数的练习者并未达到这个状态，甚至还从未找到过“顺位”的感觉，在一个错误的体式里，肌肉会产生紧张，肌肉的紧张就会带动精神的紧张，还怎么能得到休息呢？

下面来聊一下，怎么样找到下犬式中顺位的感觉，然后经常的正确练习、去开启“享受”的模式。

根基的稳定

先进入猫式准备式，跪在垫子上，双腿分开与骨盆一样宽，双手在肩膀正下方。重点是双手，十个手指完全展开，十个手指的指根处完全压实瑜伽垫子、大拇指后的“大肉垫”和小拇指后的“小肉垫”都要压实垫子，然后，十个手指向下“抓”地，尤其是食指。整个手掌就像吸盘一样贴在地上，这会给你的手腕减少压力。

双手臂伸直，但不是锁死，肩膀和手臂的肌肉要启动起来。脚趾回勾，前脚掌向下踩地。

进入体式

保持住你的“吸盘”吸地的状态不变，慢慢的把你的臀部抬起来，这里强调一下，臀部是向后向上抬起来，不是垂直向上抬起来的哦，否则，重心靠前肩膀的压力就会很大。臀部抬起之后再去调整肩膀：大臂外旋（关于手臂旋转，说着说着你就蒙了，直接上图，看图上的箭头所指的旋转方向），让脖子有足够的空间，两个肩胛骨要向臀部的方向运动而不是向脖子的方向运动。

有些初学者或者男士练习者，腘绳肌比较僵紧，会造成臀部抬起来之后腿伸不直、腿伸直了腰就拱起来了，这个造型不但不好看、更加的不安全，腰椎在生理上是向前突出的弧度，当腰部向后拱起本就违背了生理结构，如果你还继续“锲而不舍”的狠狠练习，腰椎间盘不突出都对不起你的努力......

这时候的你，需要弯曲膝盖，让腰椎保持正常的生理屈度，再去锻炼你的腘绳肌，慢慢的肌肉的柔韧性就好了，腿自然就伸直了。

细节调整

腿部肌肉僵紧的，腿会伸不直，那么就在脚后跟下放一个瑜伽砖/毛毯卷，再让脚跟向下踩，还有另一类人--柔软度特别好，这类人群脚落地so easy~，但是她们容易肋骨外翻，这类人练习需要微微的收一收核心。

脖子要是放松的状态，眼睛看向肚脐的方向，强调：是方向、方向，不一定要看到肚脐，给个眼神就好，如果感觉不舒服，也可以看向膝盖、或双脚之间。

一千个人眼中有一千个哈姆雷特，同样，一千个人有一千种下犬式，瑜伽体式都没有一个统一的标准，慢慢的带着觉知持续的练习，去找到属于你的、独一无二的下犬式。