靠墙静蹲练习

来源：宣武医院内分泌科

很多糖友受到膝关节问题的困扰，靠墙静蹲是许多想得到膝关节修复及预防膝关节发生病变的糖友们的常练习动作，可是有些糖友做完靠墙静蹲膝盖疼得更厉害了，有些糖友做完以后觉得膝关节症状得到了好转，关节力量也有了加强，那么这究竟是怎么回事呢？糖友们能不能做靠墙静蹲呢？到底应该怎么才能把靠墙静蹲做好做的不损伤膝关节呢？

今天我们就来说一下靠墙静蹲练习的一些细节及注意事项。

首先靠墙静蹲糖友们是可以做的，而且是非常好的锻炼方法，可以通过碎片时间练习，可以强化关节周围的肌肉，起到锻炼肌肉，保护关节的作用。

靠墙静蹲看起来这个动作很简单，只是靠着墙往下蹲就可以了，其实不是这样的，我们一起来看一下靠墙静蹲注意事项，主要有以下五点。

第一、练习靠墙静蹲前首先对自己评估：

导致糖友出现靠墙静蹲疼痛的原因有可能是我们关节先天就有问题，比如膝盖是X型腿，或者是O型腿，在做这个动作的时候也会出现问题，如果存在这种情况，就不要做这个动作，可以选择其他方法帮助我们强化肌肉，所以首先我们要评估一下自己适不适合练习下蹲这个动作，如果没有以上问题，我们接着往下看。

第二、靠墙静蹲时站姿很重要：

如果想做好一个靠墙静蹲，首先双膝要与肩同宽，脚尖要尽量朝向正前方，脚尖和膝盖的朝向一致；若脚尖方向和膝盖方向不一致则会导致膝关节压力过大带来损伤。

第三、靠墙静蹲练习中细节问题：

下蹲后膝盖不要超过脚尖；膝关节绝对不要内扣，否则会增加关节内侧的压力导致疼痛的出现。做的时候要正常呼吸，不要憋气，不然会造成血压升高等一系列问题。

错误姿势

第四、靠墙静蹲练习过程中

刚开始练习靠墙静蹲的糖友可以从小角度，短时间开始练习，下蹲10度20度，十几秒，3~5次为一组，每天做2~3组，只要在蹲的过程当中，感觉到股四头肌、膝关节前方的肌肉有紧张感。看看效果，只要第2天没有明显的疼痛，可以坚持循序渐进练习。有些糖友做靠墙静蹲的时候，非要求严格的做到90度，必须要蹲多长时间，其实这些都是完全没有必要的，只要注意以上那些细节，哪怕下蹲10度20度，也是可以的，哪怕蹲10秒20秒，也是非常有好处的。这个动作对于关节有问题的糖友来说，是让它帮助我们强化肌肉，如果过度的要求自己超出自己能力范围那么肯定会出问题。需要提醒糖友们，如果有严重膝关节问题一定及时就医，在医生指导下合理治疗，千万不要自行锻炼。

正确姿势

第五、靠墙静蹲也是非常消耗体力的，建议糖友们不要空腹练习，以免发生低血糖，靠墙静蹲最好选择在进餐30分钟以后再练习。

靠墙静蹲如果注意以上练习要点，动作正确是不会伤到膝盖的，它还是保护膝盖的好动作，糖友们赶紧锻炼起来吧。