如何改变手机成瘾的坏习惯？看清6大诱因，掌握4种防范招式

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手机成瘾的现象与危害

提起手机成瘾，想必你一定深有体会。每天醒来的第一件事是不是不自觉地打开微信，看到那一个个新消息的提示小红点，忍不住地想要点开看看；上厕所时，会不受控制地刷新闻，看文章，本来想着只是随便看看，结果 ，一刷就停不下，眨眼间一个小时就过去了；时常还会留意微博的点赞与留言等动态，揣测背后的含义；还有每天的跑步计数APP，上面醒目的步数正在提醒你，还差1873步未完成既定的目标……

对于手机成瘾的危害，创造了iPhone和iPad等划时代产品的乔布斯最有发言权，他在2010年接受《纽约时报》的采访时曾承认，他的孩子从来没用过iPad。还有Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一，埃文·威廉姆斯给两个幼小的儿子买了数百本书，却不给他们买iPad。

我们无时无刻都在为这些东西牵肠挂肚，魂不守舍。对于手机成瘾，都知道这并不好，但很多时候又控制不住自己，它就像病毒一样蔓延、扩散，逐渐影响我们的学习、工作与生活。

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手机成瘾的6大诱因

为什么我们会不知不觉陷入手机成瘾之中呢？亚当·奥尔特在他的畅销书《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中罗列出让人成瘾的6大诱因：

1、诱人的目标

人天生对目标有着痴迷的追逐，为了达到某个“里程碑”意义，花再多的精力感觉都是值得的。

像网络游戏里的等级与奖励，每一个阶段都会有一个荣誉称号：从青铜到黄金，再从铂金到王者。玩家辛辛苦苦熬几个通宵，可能为的只是冲一个所谓的称号，甚至，很多时候，这个过程中这位玩家并不感到兴奋，只是被一种力量控制着不干不行。这就是目标的诱惑。

2、难以抗拒的积极反馈

著名心理学家斯金纳曾讲过一个实验：

几只鸽子被喂养在装有自动喂食器、每隔15秒送一次食物的笼子中。当他揭开笼子时，一只鸽子会在食物到来前逆时针旋转3次，另一只会将其头部推入左上角，还有一只会低下头抬起一只脚。每一次揭开笼子看它们时，他们都会跳自己特有的“仪式舞”。鸽子的这种“仪式舞”就是对反馈的一种渴望。鸽子不知道跳几次“仪式舞”才能最大限度获得食物，于是干脆每次都跳。

对反馈的追求同样也是人类的一个弱点。四五岁的小朋友喜欢按电梯里的按钮，因为摁它就会亮，会上升或下降，电梯给他明确的反馈。在成人世界，游戏设计者将这种反馈加以刻意设计，“将输伪装成赢”。在网络游戏中，升级打怪，成功了会爆出稀有装备，这很正常，但是，这类游戏还会“照顾”那些打怪失败玩家的感受，也让他们得到一些金币或者不太稀有的装备。让明明失败的玩家感到赢的感觉。

3、毫不费力的进步

在现实中，人们渴望成功，但很少有人成功。在游戏世界，可以让更多的玩家感觉更容易成功。从升级打怪，到装备的购买，他们只需要付出很少的精力就能获得巨大的成就感。特别是花钱买装备的玩家，游戏会给这种用户更多的“照顾”，不用一级级打怪，就能得到高级战力。在现实中，他玩了命拼搏也不见得能取得游戏角色成就的十分之一，玩家会沉浸在这种虚拟环境中不愿醒来。

4、逐渐升级的挑战

相信不少人都玩过“俄罗斯方块”的小游戏。每当拼图长条下落，一下消除几行方块时，那种短暂的成就感还未消褪，新长出来待消除的方块又激起我们的激情，于是，随着方块的此消彼长，难度逐渐增加，玩家的快感体验也不断向上攀升。

对于这种逐步升级的挑战使人产生的快感，俄罗斯的心理学家维果斯基这样解释：

如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力。

维果斯基所说的“最近发展区”是非常激励人的，放在游戏里，最近发展区就是指玩家所闯的关卡，不能太难，也不能太容易，最好是稍微努力就能成功的这种游戏设置。这样，玩家就会处于高效“学习”的状态，并乐在其中。

对于上面的最近发展区，匈牙利心理学家米哈里·契克森米哈在1990年出版了他的经典之作《心流》，将这个观点提炼出来：难度升级是心流的一个重要部分。心流体验在游戏中就是依靠玩家不断提高的技能水平解决游戏中不断提高的挑战水平，如下图所示，中间空白区就是维持心流体验的区域。图中还显示，如果技能太低，游戏难度太高，就会让玩家感到焦虑；反之，挑战太低，就会让人感到无聊。

5、未完成的紧张感

还有一个让人放不下手机的因素——未完成。

未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海，这就是著名的蔡格尼克效应。

我们与人聊天，其中一个朋友，话说了一半，留了一半，听者就会如坐针毡，特别想知道剩下的一半内容；昨天写了一半的作业，今天，潜意识就会焦虑，直到把作业写完，这种焦虑感才会消失；手机中的很多应用也是如此，给我们布置几个任务，没有完成，就会一直惦记着，直到把它完成。

6、令人心动的社会活动

最后一个钩住我们的心的一个钩子，就是游戏世界的社会属性。你一定很奇怪，为什么有那么多人喜欢发朋友圈？因为，他们渴望得到朋友们的认可与关注；他们想让他们在乎的人了解他们。总之一句，他们想通过手机，影响现实社会中他的属性，比如标签、喜好、生活记录等。

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改变成瘾习惯的4个方法

手机成瘾无处不在，随着移动互联网的迅猛发展，越来越多的东西被融合到这个小小产品里，这些联系就像一条条细丝将我们与手机绑在一起，使我们不得不向它“低头”。

但是，手机成瘾显然已经极大的影响了我们的正常生活和工作，警惕和改变这种不良习惯迫在眉睫。如何有效改变这种现状呢？

1、不要用意志力刻意抗拒，开放心态面对

我国著名国学大师钱穆先生，曾因机缘与围棋大师吴清源相遇。下面是二位大师的对话：

钱大师问吴大师：你下棋如此厉害，有没有不败的秘笈？

吴大师想了一会回答：没有。这个世界上，无论多么高的横手，都找不到不败的秘笈。

钱大师胸有成竹答道：我有。

吴大师很好奇。

钱大师：不下！我不下，怎么可能输呢？

在《道德经》中有：“善为士者不武；善战者不怒；善胜敌者不与；善用人者为之下。 ”这里的不与，就是指，在不利于我方的时机、地点，就不要与对手接触，或者不与之发生战斗。钱老的智慧回答与此如出一辙。

其实，对于大部分人来说，尽管有不少人都有不同程度的手机成瘾，但是，大多数远没有到洪水猛兽的地步。因此，不必杞人忧天。应该充分运用“不与”策略，主动远离有可能使我们上瘾的游戏或其他APP。与其心存侥幸，或禁不住挑战的诱惑，将自己陷入无谓的手机成瘾的困境，不如在一开始就提高对手机种种诱惑的警惕与评估。理智在诱惑面前往往不堪一击，所以要做到心中有数，敬畏成瘾的诱惑，不轻易尝试。

2、好习惯替代坏习惯

对于手机成瘾，应该如何改变这种坏习惯呢？

用好的习惯替换坏习惯。

美国专栏作家莎拉·派克曾用两年时间，成功改掉了自己对社交媒体（推特、微信等）的依赖。她的体验心得是：想要戒掉对手机的依赖，重点不是做减法，像减少使用手机；而是应该多用加法。她认为，大家只所以喜欢刷手机，是有更深层次的需求的，只不过我们更倾向于通过手机上的APP来实现这些需求。这些更深层次的需求主要有3点：与他人互动，获取新知、缓解疲劳。

实际上，我们的大脑因为懒得筛选更好的方法，就喜欢用刷手机方式，试图解决我们的深层需求。我们的正确做法是什么呢？多使用加法，比如，为了解决与他人互动这一需求，我们除了刷手机，还有当面拜访、聚会等方式；获取新知的方法就更丰富了，比如参加培训班、阅读纸质书、自学专业技能等。

每当我们想要拿起手机刷视频，玩游戏时，不防预先规划好合适的补充、替代项目，比如练毛笔字，滑雪，打羽毛球。而且，最好是提前与家人或朋友约好，让他们陪你一起玩，或者让他们提醒你。这种被动式的任务，天然会“更可信”，骗过你的逻辑自查。

3、改变环境，脱胎换骨

仅靠一个人内心的自我约束，其实很难改正早已形成的习惯，特别是一个不利于形成好习惯的周围环境，更容易使我们付出的努力付之东流。环境对人的改变与影响大到超乎你的想象。

战国时代的儒家代表人物亚圣孟子，轲。小孟轲的父亲早亡，与母亲相依为命。起初，他们住在墓地旁边，小孟轲就各邻居的小朋一起学大人们跪拜，哭嚎。孟母一看，眉头一皱：在这样的环境中，太不利于孩子成长了；后来，他们又搬到城里的集市区，到了这里，小孟轲整天与小玩伴们学商人做生意吆喝，算账，孟母见了，觉得这里也不适合孩子求学；于是，带着小孟轲到了屠宰牛羊的地方去住，小孟轲又学起了屠宰牛羊的游戏。孟母摇摇头，又不得不盘算换下一个居所了。最后，母子二人搬到了学校附近，来到这里，小孟轲见到的都是互相礼貌相待的文人士子，这些人的一言一行，小孟轲都暗自记住，变得越来越有学问。孟母见了，十分欣慰，于是，他们就在此处定居下来。后来，刻苦读书的小孟轲终于成长为万世敬仰的儒家亚圣。

改变周边的环境，让你的大脑找不到继续昨天坏习惯的痕迹，比如，把与手机成瘾有关的因素都抹去；或者增加继续以前坏习惯的实施成本，比如，不准将手机带到卧室，从源头上增加玩游戏的难度。

4、借助负面反馈

负面反馈是一种心理学的矫正方式，又称厌恶疗法。借助我们的厌恶心理，故意将自己喜爱的东西“搞臭”。小王最讨厌吃臭豆腐，每次想要玩游戏，必须强迫自己吃半碗臭豆腐，时间长了，小王一想到某款游戏，就会联想臭烘烘的臭豆腐，慢慢就会对玩游戏产生厌烦心理。

当下非常流行的读书会书友奖惩制度就是这一方法的灵活运用。很多读书会都会要求成员交会费，条件是，按时读几本书，如果做不到，就会把这部分会费充公，作为惩罚。很多人在自制力严重下降时，看在会费的份上，也会更加卖力气读书。同时，咱们中国人都爱面子，没有谁喜欢把自己不好的一面，展示给亲朋好友，看在面子的份上，他们也会主动克服困难，坚持到底。

总结：手机成瘾已经成为当前人们无法回避的一大难题，认识它，洞悉它背后的设计原理，用科学的方法预防和改变它，才能使我们的生活实现回归。