分享：每次我练完这8个动作，都发现前屈的幅度又进步了！

昨天我们刚说过，前屈类体式身体前侧也要跟后侧等长伸展，才能让整条脊柱得到真正的延展，才能为骨盆的折叠创造更多的空间。有朋友问，那在解锁前屈体式的练习中，在热身和准备阶段是不是应该多做一些伸展前侧的体式，这样就可以为接下来的前屈做好身体准备了。

这个解决问题的思路是对的，但是这个解决方法没有抓到问题的根源。

我们说前屈类体式中，前侧没有伸展并不是身体前侧柔韧性不够造成的，而是你不知道不关注它造成的。

也就是说，一般情况下，身体前侧的柔韧性是足够你进入深度前屈的，之所以没有延展是因为你不知道，并不是你做不到。

当然身体前侧的柔韧性也很重要，也需要练习，但是前屈体式之前的准备动作更应该做一些让整条脊柱延展的体式。

给大家介绍一组动作：

1、摩天式变体

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽。

• 吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，掌根相压。

• 呼气，脚后跟向下踩，手向天空的方向无限延展。

• 保持5~8次呼吸后回到山式。

之所以说是变体，是因为可以不用抬脚后跟。而是通过脚后跟向下踩手向上提的力，让脊柱侧腰都得到充分的延展。

同时可以不用翻转掌心向上，只是十指相扣向上拔。

顺带说一点：很多人看艾扬格的体式演示，都会觉得到这里是耸肩的。想说的是上提也是肩胛骨运动的一个方向，我们平时说不要耸肩，更多的是怕你代偿或者在一些特定体式中挤压到颈椎周围的血管和神经。我这里讲的为了延展整条脊柱这一类运用中肩胛上提，大家试一下就知道了。

2、风吹树式

• 在山式的基础上，

• 吸气，自耳侧抬右手向上延展。

• 呼气，右手带动身体向左侧弯，眼睛看左手的方向。

• 保持5~8组呼吸后回正，反侧练习。

很显然这是为了伸展侧腰。

你也可以把这个动作和上面的摩天式变体连起来做：在摩天式的基础上左右侧弯再回正保持。体式不是目的，从体式中受益才是目的。

3、战士一

• 山式的基础上，右脚向后侧一大步。

• 调整骨盆端正，脊柱延展

• 吸气，双手向上举过头顶。

• 呼气，弯曲左膝盖，进入战一

• 再次吸气时延展，呼气眼睛向上看手指的方向。

• 在战一保持3～4组呼吸

你会发现最后一组呼吸时做的动作，和我们昨天分享的加强侧伸展式中的第一步是一样的充分伸展身体前侧。注意这里并没有后弯哦，骨盆依然保持在中立位，只是让身体前侧得到充分的伸展。

4、加强侧伸展

• 在战一的基础上。

• 吸气手臂带动身体延展，呼气身体前屈双手放在左脚两侧。

• 再次吸气时延展，呼气时伸直左腿进入加强侧伸展式。

• 调整骨盆。

• 注意保持前侧的延展，大腿向后推，

• 在加强侧伸展保持5~8组呼吸。

5、三角扭转

• 在加强侧伸展的基础上。

• 再次吸气时延展，呼气时，左手带动身体向左侧扭转，双手在一条直线。

• 在三角扭转保持3~5个呼吸。

6、下犬

• 在三角扭转的基础上，身体回正，双手落在左脚两侧，

• 撤左脚向后，手推地臀部抬到最高，延展背部。

• 在下犬式保持5~8组呼吸后，从战一反侧练习。

这个小序列是我自己特别喜欢的一组串联。腿部核心力量，脊柱的延展，腿后侧的延展，一步到位，而且你会发现这些都是前屈所需要的。

战一准备，加强侧伸展加强，扭转进一步加强，然后回到下犬里面检验巩固放松。如果可以，多做几组这个串联。你会发现每次练完一次，前屈的幅度都会有进步

7、猫牛式

• 从下犬进入四角板凳

• 吸气，抬头挺胸，呼气低头拎背

• 配合呼吸做10~15组

柔软放松脊柱。

8、婴儿式

• 在猫牛式的基础上，重心向后，臀部坐在脚后跟上

• 吸气延展，呼气前屈，进入婴儿式

• 你也可以向左右侧弯各停留5~8组呼吸。

最后别忘了休息休息。

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