練腿日

相信每個星期的腿日，都是每個小夥伴內心最為煎熬的日子。因為對健身來說，本來就是一件苦中作樂的事情了，而練腿來說，就更加是一件虐心的事情。

但是，練腿的好處是很多的：

1、練腿不僅能讓你收獲發達的大腿肌群，還能帶動小肌群的發展，提高增肌速度。

2、腿部肌肉發達，你的大腿力量也會得到增強，爆發力也會提高。

3、練腿可以促進睪酮的分泌，讓你保持年輕的狀態，延緩腿部衰老速度，老當益壯。

4、練腿會帶動臀部肌群的發展，讓臀部上提起來，讓雙腿更顯長，下肢曲線變得好看起來。

練腿的好處雖然多，但是練腿不僅考驗你的耐力，更加考驗的是你的意志力。

有很多小夥伴對於自由深蹲有一定的恐懼，不敢上重量。深蹲的時候，蹲下去的瞬間是地獄，而練腿後的第二天，你會感覺到兩腿軟綿綿，酸軟無力。

那麼，如何練腿的時候減少痛苦呢？小編在這里為大家推薦一套練腿動作。

動作1. 哈克深蹲

哈克深蹲機的動作形式完美還原了自由深蹲，而且因為它是固定器械，對於你的身體有一定的保護。

我們在進行哈克深蹲的時候，雙腳要與髖關節同寬，膝蓋要與自己的腳同向，同時我們的肩膀要往上頂，背部要貼緊椅背的靠墊，然後雙手抓住扣環，

在往下運動的同時吸氣，把自己的核心收緊，向上運動的時候吐氣，我們往下蹲的時候要蹲全程，蹲到屁股與自己的膝蓋在同一平面上，當我們用完之後，雙手輕輕放開扣環，然後慢慢下來就可以了。

動作2. 上斜腿舉

上斜腿舉這個動作對於小夥伴們來說應該不陌生了吧，但我們在做上斜腿舉的時候，要注意你的腳位的擺放，我們膝蓋一定要與自己的腳尖同向，而且我們的膝蓋在起始動作時，不可以超過你的腳尖。

我們要將整個背部貼在椅背上，我們要給我們的核心給予足夠的支撐，再將你的腳放上去，腳步微微外八，膝蓋不能超過腳尖，因為當你的腳放的太低的時候，你的膝蓋在下方的過程中超過腳尖，就會造成膝蓋的磨損。

動作3. 靠牆蹲

靠牆蹲是一個訓練核心跟大腿肌肉的動作，這個動作完全利用自重，我們先將身體靠牆，在慢慢將自己的大腿跟小腿的夾角調整到90°，

這樣可以很舒服的訓練到核心跟我們的股四頭肌，如果各位小夥伴覺得自重不能滿足自己，可在自己的大腿上加放槓鈴片。

動作4. 上樓梯

這是我個人最喜歡的鍛鍊小腿肌肉的動作，我們在上樓梯的時候，每一級樓梯只是用腳尖著地，然後微微抬起腳後跟，每一級樓梯的提起次數對自身情況而定，直到上完這層樓梯為動作完成。

在做完這幾個動作之後，我們的腿估計都不是我們自己的了。不過在這麼累的情況下，我們還是要堅持腿的拉伸放鬆，不然第二天你就會知道不拉伸的後果，別問小編為什麼知道。