养肌肉就是养寿命，40岁后尤其要注意！每天这样吃 动，轻松帮你留住肌肉

自古以来，长寿就是人们的心愿和追求

但真正能长寿的人少之又少

其实在我们的身上

就藏着一个影响寿命的因素——肌肉

所谓“养肌肉就是养寿命”

究竟肌肉和寿命之间有什么联系？

随着年纪增长，面对不断流失的肌肉

我们应该怎么办？

上周日，关于肌肉的问题

你都答对了吗？跟可可去看看答案吧~

【第一题】

关于肌肉，说法错误的是

A、肌肉从40岁后开始流失

B、小腿太细，肌肉往往不足

C、握力越小，肌肉通常越少

D、肌肉多少与寿命没什么关联

正确答案：D、肌肉多少与寿命没什么关联

【解析】

正常人体的肌肉，在20~30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%~40%。不仅肌肉数量会减少，功能也会逐渐退化，而且速度更快。

一般来说，小腿围度越大，下肢肌肉就越多。用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿，说明肌肉丰富，反之则说明不足。也可以用软尺测量小腿最粗处，男性小腿围应＞34cm，女性应＞ 33cm。

保持站姿，双脚打开与肩同宽，分别用左右手使劲攥握力器，读取数值。女性握力应＞18kg，男性＞28kg，如果不达标，说明上肢肌肉不足。也可粗略估计，如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，说明上肢肌肉力量弱。

咀嚼、吞咽、呼吸……人体各项运动都离不开肌肉的作用，肌肉功能下降，吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退，人体免疫力也会随之下降，抗病能力减弱，寿命相对会更短。

【第二题】

下列说法错误的是

A、肌肉强壮能减少跌倒

B、肌肉可影响糖代谢

C、肌肉与心脑血管健康无关

D、肌肉可影响消化系统功能

正确答案：C、肌肉与心脑血管健康无关

【解析】

很多人以为，只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步，但其实人的自由活动，需要依靠肌肉带动骨骼运动。因此，肌肉的流失，会增加老年人跌倒的几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

肌肉是糖消耗的主要场所，肌肉流失过多，胰岛素受体也会减少，容易产生胰岛素抵抗，升高血糖指数，从而增加二型糖尿病的风险。

肌肉能促进血液流动，尤其小腿上的肌肉能促进下肢血液回流，有“第二心脏泵”的称号。如果肌肉量不足，就容易导致血液回流减慢，易形成血栓；没有足够的回心血量，心脏泵血也会减少，为了维持正常生理活动，心脏负担就会加重。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的概率会降低20%-35%！

消化道器官中的平滑肌也是肌肉组织之一，它的老化会直接影响肠胃道的消化功能，导致肠胃蠕动不足、消化不良、营养吸收不佳等问题。

【第三题】

哪些方法有助于增肌？

A、适当进行抗阻训练

B、适当增加蛋白质摄入

C、补充钙+维生素D

D、以上都是

正确答案：D、以上都是

【解析】

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，不适合老年人。事实上，用好生活中的小物件，也有助于锻炼肌肉，比如：双手上举矿泉水瓶，锻炼上肢肌肉；坐在椅子上，双腿蹬墙，有助于锻炼下肢肌肉。

肌肉的物质基础是蛋白质，所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。而且要多种蛋白质搭配食用，吸收利用率才会更高。有需要的，也可食用蛋白粉。

钙元素与肌肉兴奋与收缩、神经传导等功能息息相关，补充钙质不仅可以减缓骨质流失，还能防止肌肉萎缩。维生素D一方面可以促进钙质的吸收，另一方面能预防肌肉疼痛。日常可适当多吃绿叶菜、豆制品、奶制品、虾皮、芝麻酱等补钙，并适当晒太阳补维D，有需要的，也可购买相关制剂。