如何靠飲食預防及逆轉肌少症 ? (下集) | 註冊營養師（澳洲） 陳可兒 | MEDcentra
長者需要更多蛋白質減少肌肉流失
蛋白質是人體的主要「建築材料」，與肌肉組成最有關係，是預防肌少症必須的營養素。長者隨年齡增長，容易有肌肉合成代謝抵抗性(anabolic resistance of ageing) ，因此蛋白質需求量較高 (1)。健康長者每日蛋白質的建議攝取量是每公斤1-1.2克蛋白質，比起成人每公斤0.8-1克蛋白質的建議量為高(2)。動物性蛋白質來源包括豬牛羊雞、海鮮、魚、雞蛋及奶類製品等。 植物性蛋白質來源括豆類、黃豆製品、全穀物類、堅果種子類等。
有些人認為植物性蛋白質比動物性蛋白質較健康。確實，植物性蛋白質含高纖維、鉀、葉酸、抗氧化物，有助減低心血管疾病風險。但它們屬於不完整蛋白質(黃豆和藜麥除外)，身體中必需的胺基酸種類不足，同時植物中的抗營養素化合物會減低蛋白質消化吸收率。 相反，動物性蛋白質雖含不好的飽和脂肪但含高鐵質，鋅質，維生素B12減低貧血風險，高消化吸收率有效促進肌肉生長。簡單來說，兩種蛋白質交替進食最為佳，動物性蛋白質可選擇低脂的肉類及海鮮，更重要是蛋白質的份量和組合變化。
omega-3脂肪酸增加肌肉質量
以抗炎聞名的Omega-3脂肪酸可以激活肌肉細胞生長和增強蛋白質合成和肌肉生長。統合分析研究顯示omega-3脂肪酸對肌肉質量增加和活動能力有好處。 每天補充2 g以上omega-3脂肪酸超過6個月有助增加肌肉質量及改善步行速度(3)。 最佳來源包括黃花魚、紅衫魚、三文魚、鯖魚、吞拿魚、沙甸魚，堅果和種子（如核桃、枝豆、亞麻籽、奇亞籽）含Omega-3脂肪酸但轉化後含量較低。建議每週食用兩份或之上含omega-3脂肪酸的魚類，每份4安士，大約一隻手掌心大小。能夠進食以上建議量的人士已經足夠每日所需， 不需要依賴補充品。
亞洲肌少症工作組指引更新了建議，提議在社區中提前篩檢有肌少症風險的長者，用運動搭配營養方式作預防和治療(4)。和其他長者常見問題一樣，肌少症必須「預防勝於治療」，以減低長者摔倒的機會，保持獨立能力及生活質量。
預防肌少症的飲食重點
足夠能量
足夠蛋白質 – 每公斤1-1.2克蛋白質
Omega-3脂肪酸 – 每週食用兩份或之上含omega-3脂肪酸的魚類，每份約一隻手掌心大小(4安士)
維他命D – 每日在溫和陽光下曬10至15分鐘
搭配運動 – 每週3至5天，每次20~30分鐘帶氧運動結合重量訓練
Reference
Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the’anabolic resistance’of ageing. Nutrition & metabolism, 8(1), 1-11.
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the american Medical Directors association, 14(8), 542-559.
Huang, Y. H., Chiu, W. C., Hsu, Y. P., Lo, Y. L., & Wang, Y. H. (2020). Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: A meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3739.
Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., … & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.