不健康的果汁

苏小茗

随着榨汁机的流行，吃饭时配上一杯鲜榨果汁，已经悄然成为一种备受推崇的“健康生活方式”。还有人深信：鲜榨果汁是浓缩的精华，水果打碎更好吸收……

水果榨汁后为什么含糖量飙升？

为什么水果一旦榨成汁，成分发生了改变？原来，榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收。

水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血液时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。

而水果被榨汁，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果里的这些糖，就能畅通无阻地跑向血液。

而且，榨果汁通常会扔掉果渣，此时的果汁只剩下糖和一些微量营养素了。

小链接：果汁中的“游离糖”

果汁中能被身体快速吸收的糖属于“游离糖”。添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分都属于“游离糖”。

《中国居民膳食指南》（2016）建议：每天摄入的游离糖不超过 50克，最好控制在 25克以下。而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2克/100克以上。就是说，一杯果汁还没喝完，就已经达到了健康上限。

果汁让血糖快速升高

正常情况下，我们吃的米、面，消化起来很慢，糖分是慢慢释放的，给身体带来的压力不大。而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快，会长驱直入吸收进血管，会对胰腺、体内糖代谢造成压力。

而血糖上升快，导致患上糖尿病的风险加大了。根据数据调查发现，每天喝一份（约250毫升）果汁的人，糖尿病发病风险比不喝果汁的人要高出10%。

目前，我国是世界上糖尿病第一大国，近年来患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越低龄化。因此，尽早进行血糖管理，控制高糖食品变得很重要。

但不幸的是，跟水果相比，我們喝果汁的时候经常过量。因为水果打成汁后饱腹感弱，胃排空速度快，消化吸收快，很容易喝过量。

一顿让你吃5个橙子，你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的鲜榨橙汁机，一杯就要用掉5个橙子。这一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧……

水果榨汁后，营养大幅损失

很多人认为，反正物质是守恒的，水果再怎么打碎，营养成分又不会凭空消失！

告诉你一个秘密：水果中最稳定的营养物质是糖。水果中的维生素C会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。而在家里、商店里现榨的果汁，甚至还没有工业果汁中的维生素C含量高。

在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下，水果榨汁后的维生素C损失还可以控制在10%左右。但一盒果汁从工厂出发到消费者手中，通常几个月过去了，此时的维生素C也已经大幅损失。

因此，对于消化功能正常的成年人，能吃水果的时候，尽量不要喝果汁。为了健康，从现在开始，就做一个“水果控”吧！