两个方法教你怎么确定有氧运动强度！！！

 Mirror 2018-11-30 20:06:57

有氧运动是指全身大部分肌肉参与，在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动根据强度分类可以分为：低强度（Low intensity）、中等强度（Middle intensity）和高强度（High intensity）。2017年国家体育总局发布《全民健身指南》中推荐：每天运动30~60分钟，每周运动3~7天（每周150~300分钟中等强度运动或每周75~150分钟高强度运动）。那么运动强度用什么方便的指标来衡量呢，怎么确定我们做的运动在中等强度呢?

搬好小板凳听我讲：确定运动强度——一个是心率，一个是主观感觉。

关于心率确定有氧运动强度

人体最大心率的计算公式是：预期心率=220-年龄。一般情况，人体不需要做强度高达预期心率的运动来维持健康和健身。如果是30岁一个健康的人，他的最大心率为220-30=180。平时运动时的心率，50%~60%最大心率，属于低强度运动；60%~85%最大心率，属于中等强度运动；超过85%，属于高强度运动。如果这个30岁的人要做中等强度的运动，他的心率就应该达到180*0.6=108次/分。

关于主观感觉确定有氧运动强度

自觉用力程度分级（Rating of Perceived Exrtion）：瑞典生理学家Borg提出，是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法（运动过程中个人对运动能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况的整体自我感觉）。在身体健全的人群中，RPE是反映主观感觉的指标，但也显示出与跑步、骑车和手臂起动过程中的物理测量（动力输出和速度）和运动强度的代谢测量的线性关系。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这个推算不准确；再有训练经验的人群使用，较在无训练经验的人群中使用可靠性强。对于运动中出现的各种不良症状，用RPE评定时，症状表现平均要比客观指标早2min左右。使用RPE辅助生理指标的测试，能够对运动时人体机能的变化做出科学和准确的分析，还能够简单有效的推断运动能力、判定运动强度和医疗监督。

在哈佛大学附属的斯保丁康复医院(Spaulding Rehabilitation Hospital)中风研究与康复研究所(Stroke Research and Recovery Institute)负责健康规划的贝斯·弗雷茨(Beth Frates)博士说：“要使用Borg量表，你必须关注你的呼吸难易程度，它清楚地表明你的心脏和身体付出了几分努力。”目标是在5或6左右的运动水平-大约在“呼吸变得有点困难”和“讲话有点困难”的之间。

测量心率是另一种评估锻炼方式的方法，但这种方法有一些缺点。例如，用手指找到并计算脉搏并不总是那么容易。此外，健身追踪器和智能手表上的心率监测器并不总是准确的。如果您服用β受体阻滞剂，如美托洛尔（Lopressor，Toprol）或阿替洛尔（Tenormin）来降低血压，该药物也会降低您的心率。 Frates博士还解释说，这意味着你的心率并不会很好地表达除你的实际锻炼情况。但即使使用β受体阻滞剂，您的肌肉会变得疲惫，也会更加努力地呼吸，因此您仍然可以使用Borg量表来衡量实际锻炼情况。

现在大家清楚用什么指标来确定有氧运动强度了吗？一个是心率，一个是主观感觉。最后Mirror提醒大家——倾听你的身体发出的信号并使用自我感知进行调整。