《柳叶刀》指出:膳食纤维是长寿营养素,记住一个公式,补足营养
前段时间,《柳叶刀》杂志中的一项研究结果指出,增加人体膳食纤维的摄入量和冠心病、糖尿病、肠癌等疾病的风险有一定的关系,并且让人们的全因死亡率下降了15%。这项研究综合了全球约200多项实验,并且手机了近1.35亿人的随访数据,最后得出了这样的结论。
研究中发现,相对比较低的膳食纤维摄入量(15-19克)和相对较高的膳食纤维摄入量(35-39克)相比,后者对健康长寿更有好处。总的来看,每天摄入一定量的膳食纤维对人们的健康长寿更有好处,也可以因此将膳食纤维称为人类的“长寿营养素”。
01但你真的认识膳食纤维吗?
按照人们的认知来看,膳食纤维就是不容易被消化的部分,比如蔬菜中的筋、谷物的外皮等。但从科学的角度来看,膳食纤维是一种糖类物质,主要的成分是非淀粉多糖。来自于植物的细胞壁。
在进入人体后,膳食纤维不能被人体吸收利用,也不能转化为能量供给人体所需。但它却有着让人意想不到的好处。
02食物“垃圾”膳食纤维,食用后对人体有何好处?
防止肥胖,减轻体重
根据研究显示,补充膳食纤维能够帮助减少能量的摄入,并且摄入一定量的膳食纤维后,可以让体重减轻24%至36%。主要的原因是膳食纤维能够增加饱腹感,减少食物摄入,减小消化率。
清理肠道,缓解便秘
让膳食纤维被人们接受的原因之一,也是人们发现吃全麦或者蔬菜水果后能够缓解便秘,增加排便量。随后研究发现,食物中的膳食纤维能够帮助其病理肠道,让粪便更快排出,缓解便秘。
而且因为膳食纤维还能帮助吸附肠道中的致癌物,调整肠道菌群,对预防肠癌也有一定的好处。
降血糖、降血脂
膳食纤维根据它的性质不同,被分为可溶性和不可溶性,而可溶性膳食纤维能够在胃部形成粘稠的物质,抑制餐后血糖升高,在1979年,美国糖尿病协会也将其纳入治疗方法中。而膳食纤维中的果胶和多糖对胆固醇吸收也有一定的作用,从而起到降血脂的效果。
在得知这些好处后,或许你已经迫不及待的想要补充一些膳食纤维了。别着急,下面就详细讲讲,膳食纤维都藏在哪里?
03常见的膳食纤维藏身地有3处,逐一帮你找出来
全谷物食物、豆类以及薯类食物
代表食物:玉米(2.9克/100克);莜麦面(4.6克/100克);黑米(3.9克/100克);红豆(7.7克/100克);绿豆(6.4克/100克)等;
蔬菜、菌菇类以及水果
代表食物:鲜蚕豆(3.1克/100克),鲜豌豆(3克/100克);菠菜(1.7克/100克);香菇(3.3克/100克);桑葚(4.1克/100克)等;
坚果、豆类食物
代表食物:杏仁(18.5克/100克);黑芝麻(14克/100克);松子(12.4克/100克)。
按照这样的含量来看,人们可以适当的通过食用这些食物来获得丰富的膳食纤维,弥补人体所需。
在讲清楚膳食纤维的食物来源以及含量后,下面来仔细说说,膳食纤维应该怎么补?记住一个公式,能够帮你补足营养。
根据中国居民膳食指南指出,每人每天平均摄入25至30克的膳食纤维。在配合人们的日常饮食习惯以及食物中的膳食纤维含量后,可以得出这样的公式。
*膳食纤维推荐摄入量=50~150克的全谷物食物+500克蔬菜+250克水果+10克坚果。
将这样的膳食结构适当的添加至日常饮食中,相互结合,就能满足人体对膳食纤维的需要。
04此外,还想和大家分享一些补充膳食纤维的误区,看看你是否中招了?
误区一:膳食纤维不能长时间加热
在烹饪蔬菜、粗粮中很多人不敢长时间的加热,生怕影响膳食纤维逐渐流失。但事实上,这些食物在烹饪后口感会更好,也不会影响膳食纤维的功效发挥。烹饪得不够软烂也会导致消化负担加重,损伤消化道黏膜。
误区二:膳食纤维多多益善
事实上,膳食纤维中有不少是不可溶性的膳食纤维,可能增加肠胃负担,引发消化不良、腹胀等问题。每天能吃够25-30克膳食纤维就够了。
误区三:蔬菜的丝越多,膳食纤维越多
根据前文提到的膳食纤维的定义就能知道,蔬菜中的丝以及筋和膳食纤维并不能划上等号。所以,并不是蔬菜中的丝越多,膳食纤维就越多,也有可能只是蔬菜长老了。
对人体而言,膳食纤维的价值并不低,如果你能在日常饮食中适当补充,或许也能对健康起到帮助。
结语:从食物中的“垃圾”直到被列入第七类营养素,膳食纤维的价值逐渐被发现,在现代人的饮食中,都应该适当的添加膳食纤维来帮助消化和吸收,也能对健康起到一定的帮助。经过计算后,你每天摄入的膳食纤维含量够吗?