完成一个标准的瑜伽肩倒立，你需要知道这7个细节，特别是初学者

上一篇我们介绍了肩倒立详细的练习步骤。我看有人在评论下方留言说看起来简单做起来难。我想说，其实如果你真正的开始行动，按照步骤一步步地走，可能并没有你想象的那么难。难就难在你有没有开始行动。

这一篇我们来聊一聊肩倒立的一些细节。我会按照《瑜伽之光》中对这个体式的细节介绍为大框架，然后再结合大家在练习过程中遇到的问题来逐条聊一聊。废话就不说了，直接进入主题。

1、胸骨找下巴，而不是下巴找胸骨。

像在桥式，犁式以及这里的肩倒立中，头颈的位置在刚开始的时候摆好以后，就固定下来，不再移动了。最终的肩倒立中，要胸骨抵住下巴。由于身体习惯，移动下巴比移动胸骨要容易得多。于是很多人会尝试的或不自觉地让下巴去找胸骨，但这是错误的，别的不说。下巴的移动会增加脖子后侧的压力。如果你实在达不到胸骨抵下巴，这一点先不用管他。

2、身体前侧不塌陷。

身体前侧不塌陷，又分为二个部分。

a、胸骨肋骨不塌陷。

上面我们说让胸骨主动地去找下巴，抵住下巴。但是你不要错误的把这句话理解成把肋骨和整个胸腔向下坠去找下巴。正确的做法是肋骨胸腔向腹部的方向提，胸骨是否能够碰到下巴和肩带周围的灵活度有关，而不是通过胸腔向地面压来达到抵住下巴的目的。

b、腹部和腹股沟不塌陷，

腹部塌陷是肩倒立里最典型又最常见的错误，拱背往往和腹部塌陷同时出现。力量不够或柔韧性不足都会导致腹部塌陷和弓背。

身体前侧塌陷的调整方法：大手臂外旋肩膀手臂向下压地，肩胛内收下沉，胸腔打开，肋骨脊柱向骨盆的方向延展。双腿臀部背部肌肉启动，把整个身体向上拎。

这个调整方法说起来就几句话，实际操作中却会出现一些困难：

首先：肩胛没有方法内收。

可能不止一个人有这样的情况，包括在犁式中，多人知道肩胛骨要向内收，但是，当身体处在这样的体式中时，就是收不进来，或者肩胛根本就动不了，怎么办

把腿收回来，回到曲膝或者半犁式，通过小幅度向一侧倾斜身体重心，让肩胛骨向中间靠拢。观察一下，下面动图中双手扣住以后的调整。

重点一个是在收回双腿再调整，整好了以后再把双腿向上伸直，重新进入肩倒立。原因很简单重心低一点，身体更容易稳定和控制。

然后：手肘不会内夹，大臂不会外旋的调整方法和上面一样。

如果有同伴的话，也可以让同伴帮助你用伸展带套在手臂上固定住手肘的距离。

3、双手肘之间的距离与肩同宽或者略宽于肩。

我们已经说了，手肘不会内夹的调整方法，在这里我们说一下，为什么要手肘向内夹。

大家可以在站立或者坐立的时候试一下，手肘内夹、胸腔打开、大臂外旋、肩胛内收，这几个动作几乎可以说是联动的。通过手肘内夹这一个动作就可以带动身体发生这一连串的反应。其实和我们在眼镜蛇或上犬式中要求手肘内夹一样的道理。所以在仰卧的时候就尽量让手肘向身体靠近。

同时手肘内夹，也更有利于手掌对后背的支撑，特别是对于初级练习者来说，手肘的动作越到位，越容易把整条脊柱推上去。

所以说手肘内夹，手肘之间的距离和肩同宽，不要外扩这一点非常重要。手肘向两侧打开，连带着肩胛骨也向外展，连带着胸腔也往地面掉，连带腹部也向下陷。反之则所有的力量都更容易向上走。

4、后脑勺、颈部后侧、肩膀、以及大手臂在一个平面，支撑身体。

我们现在在肩倒立中常用的辅助方法，在上背部下方垫一个毯子，其实是弱化了颈部后侧和压力。让更多的重量交给肩胛和大手臂组成的平面去承担了。

看上面的图，在用毛毯做辅助的时候有一点要注意，肩膀手肘全部在毛毯上。很多人由于手肘外扩得厉害，会让手肘跑到毛毯下面去。在肩倒立或者犁式中脖子不舒服的，都可以试一试这个辅助方法。

5、手掌的作用。

在上一篇肩倒立的练习方法里面说过，第一种练习方法，是靠手推上去的。第二种练习方法里，进入半犁式以后，手也开始扶住后背。

手掌可以把背部向上向前推。感觉像要把拱起来的后背向前推进身体里一样，同时又把脊柱向上抬。

6、双腿双脚。

肩倒立身体不垂直，基本上是背部向后拱，但是双腿却向身体前侧倾斜。

在这种情况下，手把拱起的背向前推，双腿后侧用力把双腿拉回到中线的位置。

7、呼吸。

如果正确地练习这个体式，呼吸是没有任何问题的，你自然地呼吸就好。如果你感觉呼吸困难，把文章前面说的身体前侧塌陷的调整方法再做一遍。也就是说，呼吸困难基本都是由身体前侧塌陷引起的。

手肘向两侧打开，前侧塌陷，肋骨没有办法扩张，横膈也会占用胸腔的空间，导致肺部没有办法扩张，从而引起呼吸困难。

你会发现大手臂外旋，手肘内夹手肘之间的距离，背部向上拎，这些词几乎从头说到尾。这也的确是初学者做好肩倒立的重点。

这一篇就分享到这儿了，但是总感觉很多没说到的点。有问题给我留言吧，如果问题比较多，比较集中，我再结合问题，重新补充一篇。

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