中年人如何增强自己的骨密度？
中老年人群，是最容易受骨质疏松侵犯的人群。说到骨质疏松，有一个词语频繁被提起，那就是骨密度。有一种说法是在年轻的时候获得足够的骨密度，可以预防骨质疏松，是这样的吗？这个问题我们会在文中解答。对于题主所问，中年人如何增强自己的骨密度，答案很无情，中年人已经增加不了骨密度，要预防骨质疏松就得用另外的办法，什么办法呢？这个问题我们也会在文中解答。接下来，希望通过阅读本文，大家能搞清楚中年人、骨密度与骨质疏松三者之间的关系，预防骨质疏松少走弯路。
衡量骨骼强度两大指标之一的骨密度，与年龄有何关联？
骨骼强不强壮由两方面来决定，一是骨质量，一是骨密度。骨质量是骨骼构筑、骨代谢转换、显微骨折和骨矿化程度等方面的总称，骨密度值得是单位面积或体积骨骼中矿物质的含量。只有当骨质量和骨密度都得到保证，骨骼才能处于健康状态。
在我们的一生中，骨骼无时无刻不处于新城代谢中，所以我们的骨骼并不是静止不动，骨强度和骨密度始终处于不断变化之中：
- 在青少年时期，随着身体的生长发育，骨骼不断进行骨塑建，骨塑建的主要功能是形成和维持骨组织的外部形状，简单说就是骨变粗和变长。
- 当骨骼发育成熟后，骨塑建就会停止，但骨骼还会不断进行骨重建，骨重建是成熟骨组织的一种替换机制，可以预防骨组织疲劳损伤的积累，使骨保持相应的生物力学功能，直到生命结束。
骨质疏松之所以发生，和骨重建关系密切。骨重建包括骨吸收和骨形成两个过程：
- 骨吸收过程中，破骨细胞活性加强，旧骨被吸收破坏；
- 骨形成过程中，成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化形成新骨。
一般情况下，骨吸收和骨形成处于动态平衡中，但因为某些因素的影响，骨吸收的速度大于骨形成的速度，就会导致骨量丢失、骨密度下降，骨骼的强度变低、脆性变大，生物力学性能变差，就容易发生骨折，这就是骨质疏松。
骨重建与年龄具有以下关系：
- 20岁之前，新骨形成的速度大于旧骨吸收的速度，骨密度也不断增加；
- 20岁到30岁，骨吸收和骨形成的速度基本持平，骨密度处于相当稳定状态；
- 30岁以后，受老化影响，骨形成的速度就开始小于骨吸收，骨量开始丢失，骨密度也开始下降。
由此可以看出，随着年龄的增长，骨量丢失的程度会逐渐增加，也就更容易发生骨质疏松。而人体的骨密度，一般在30岁之前就达到峰值，之后无法继续加强，中年人群要预防骨质疏松，能做的是尽力延缓骨量丢失的进程，让骨骼保持健康的骨密度。
维持骨密度预防骨质疏松，不止是补钙那么简单？
说到如何增强骨密度，如何防治骨质疏松时，很多人会脱口而出两个字：补钙。骨质疏松了，补钙；骨质增生了，补钙；腰酸背痛了，补钙；关节疼痛了，补钙。补钙在中老年人骨关节健康方面，似乎已经是“霸主地位”，但事实上，很多骨关节病并不是单纯补钙能解决的，包括与钙关系最为密切的骨质疏松。
骨质疏松与钙究竟是怎样的关系，我们作一个并不十分确诊但足够形象的比喻：
如果把骨比喻为一个建筑，那么骨重建的过程就是这个建筑的翻新，骨吸收是拆掉旧的部分，骨形成是装上新的部分，一边拆一边装，不影响整个建筑的使用。这个翻新过程由谁来完成了，破骨细胞和成骨细胞这两个工人，破骨细胞负责拆，成骨细胞负责装。而钙，则是新建筑最为重要的一种原材料。
骨质疏松之所以发生是骨吸收的速率大于骨形成，换到这个比喻中，就是建筑翻新的速度赶不上拆旧的速度。哪些因素可能导致这种情况发生呢？一个是原材料出了问题，如果没有原材料，工人再积极工作也完成不了；另一个则是工人除了问题，比如工人因为各种原因影响，没有工作积极性，原材料充足工作效率也提不上去。
骨质疏松的发生，包括以下几方面的原因：
- 缺钙乏——如果食物中钙缺乏，就意味着骨重建过程中，新骨形成的原材料缺乏，骨形成出现障碍，就会导致骨量丢失，骨质疏松发生。
- 钙吸收障碍——食物中的钙在小肠被人体吸收，但如果因为缺乏维生素D等原因，小肠对钙吸收的效率较低，即便食物中钙充足，也可能导致身体中钙不足。
- 内分泌异常——如果破骨细胞活性增加，或者成骨细胞活性减弱，就会影响到两个工人的工作效率，导致骨吸收大于骨形成。如果因为疾病或老化等原因，机体内甲状旁腺激素、降钙素、雌激素、甲状腺素等内分泌异常，可导致骨重建失衡，引发骨质疏松。
- 不良因素刺激——服用糖皮质激素、吸烟、饮酒、饮用咖啡因饮料或碳酸饮料，这些外因也可导致钙吸收障碍、钙排泄增加、骨重建障碍等，都可引发骨质疏松。
所以，中年人除了保证食物中钙质充足之外，还要从多方面来预防骨质疏松：
- 提高警惕——中年人如果长时间出现腰酸背痛、抽筋等情况，就要提防是否有缺钙或骨质疏松的迹象，这时候要及时到医院做相关检查，防范于未然。像绝经期后女性、甲亢患者、长期服用糖皮质激素的患者、经常吸烟喝酒的人，作为骨质疏松症高发人群，更要提高警惕。
- 饮食全面——骨质疏松症可能与多种营养素有关系，比如钙、磷、蛋白质、维生素K、维生素D、维生素C、锌、氟、铜、锰等，中年人在日常生活中，要尽量做到饮食全面、多样，不偏食、挑食，来避免营养缺乏和失衡。要尽量少摄入盐、糖和动物脂肪，适当多摄入富含钙和蛋白质的瘦肉、蛋、奶、大豆，粗粮精粮合理搭配，蔬菜水果不可缺少。
- 适当运动——运动产生的机械刺激，有助于优化骨骼的构型，对骨质疏松也有很好的预防作用。同时适当有氧运动，还可以加强心肺功能、促进关节健康、改善身心状态、预防三高侵袭、维持正常体重。中年人日常应该坚持中低强度的户外运动，同时每周做2~3次，每次15~30分钟的中高强度运动，来维持骨骼健康。
- 改正不良习惯——像吸烟、喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡浓茶等习惯，都对骨关节的健康有不良影响。有这些习惯的中年人，应该做到严格戒烟、尽量少饮酒、适当喝咖啡浓茶、不喝碳酸饮料，除了可以预防骨质疏松，对预防四高（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）等多种疾患也有帮助。
- 不可盲目补钙——通过前文的阅读，我们已经知道不能把骨质疏松盲目等同于缺钙，同理，也不能盲目用补钙来防治骨质疏松。一般情况下，健康人群通过合理的饮食就可以摄取足够的钙质，是否需要使用钙剂，建议在检查的支持下，听取专科医生的建议，已经患有骨质疏松症者，也要在医生指导下服用钙剂。要知道，如果盲目补钙，导致血钙浓度超标，则可能出现钙中毒，同样给身体造成极大危害。