瑜伽是一个循序渐进的过程，简单正确的开始真的很重要，8 个最适合初学者练习的经典瑜伽体式！

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瑜伽体式千千万，但是对于初学者来说，从最简单经典的体式开始练习就好。

今天小编给大家推荐一套适合初学者练习的瑜伽体式，大家动起来吧~

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01

树式

●山式站立，屈右腿，右膝外展。

●将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下。

●吸气，手臂上举，双手合十。

●双肩放松，眼睛目视前方。

●保持5-8个呼吸，换另一侧。

02

上犬式

●俯卧，双腿稍分开。

●双手撑地，伸直两臂，上身尽量向后伸展。

●脚背撑地，两腿伸直，保持30秒。

03

下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

04

三角伸展式

●站立，双腿打开两倍肩宽，双手臂侧平举。

●吸气，右脚向右转动90度。

●呼气，身体向右侧弯曲，手掌放于右脚前，向左上方转动颈部，左手手心向前，看左手。均匀呼吸。

●吸气，还原身体，准备做另一侧。

05

战士二式

●山式站立。深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米．双脚在一条直线上，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举．与地面平行．手掌朝下。

●缓慢地呼气，右脚向右转90度，左脚也略向右转，左腿向外伸展，收紧膝盖。再次呼气，弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一条直线上。扩展胸部，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向右侧，双眼注视右掌。保持这个体式20～30秒，深长地呼吸。

●吸气，右腿伸直．转动双脚，脚尖朝前。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

06

侧角伸展式

●站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。

●吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。

●呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。

●将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。

●左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

07

半月式

●山式站立。

●右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

●再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

●抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

08

仰卧脊柱扭动式

●双手放在大腿，闭上眼睛调整呼吸。

●让肩膀放松，气息往下沉。

●慢慢睁开眼睛，现在我们两腿交叉坐下来，慢慢躺下。

●将两腿弯曲，与肩同宽，手掌心朝上。

●吸气，吐气腿轻轻的倒向左侧。

●放松脊柱，保持呼吸，让身体自由放松。

●吸气，回到正中；吐气倒向右侧。

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编辑|排版：姐姐