核心，核心，核心！ 多少人为之烦恼，多少人梦中追求，强大的核心是穿越的发动器，是倒立的起重机，是体式飘逸的润滑剂...
核心不仅仅让体式轻盈飘逸，还有功能方面的重要的作用：有了核心的保护，我们的腰部就更加安全，腰椎受伤的风险就会减少。
可是，核心这个瑜伽和健身爱好者都特别重视，说的也特别多，可你发现了没有：人们这么重视的东西，可是就是不大知道怎么练习！你说奇怪不奇怪？
我觉得不奇怪，因为核心不是腹肌这么简单，不等于人鱼马甲，核心这个概念还是很复杂的，搞清楚的人不多，当然你都不知道是什么的东西你怎么练习？关于核心是什么我前面有文章，这里就不多写了，大家可以戳这里读核心起底的文章。这里只做一个简单的总结：关于核心的比较“核心”的肌肉是腹肌，但是我们最重视的“马甲”腹直肌可能用处最不大，还要看内外斜肌和腹直肌；另外“核心”重要成员还包括盆底肌 （看盆底肌专题文章： 戳这里看上篇，戳这里看下篇 ）.接下来这篇文章的目的是让你的核心更强，这才是最最重要的！好了，在我们颁布最佳核心练习方案大奖之前，我们先来看看这个奖项的各个候选人：
传统上的一个核心练习（虽然那时候还不兴这个说法）是仰卧起坐 - 就是卷腹类的练习，可是现在专家说了这个有很多身体健康隐患，所以最好不要做了。
现在比较流行的方法是做平板支撑 - 地产大亨，前美驻中国大使，各种娱乐界商界名人都时髦比拼平板支撑的时间，平板的确是一种强化核心的好方法；可是一般路人最好需要专家把把关，你也许看过一个比对正确和不正确的平板支撑的图片：上面写的非常对：做的好是核心启动机，做不好变成腰椎粉碎机。如果顺位不好除了伤害腰椎，还会伤害肩膀，脚趾，脚踝...
船式，各种高度的船和半船都是打磨核心的利器，但是初学者做起来会非常吃力，以至于太难太费力而无法练习，或者是受打击无法坚持长期练习。
还有一种卷腹的替代，也类似船式的身体动力学，就是仰卧在地板上抬腿 - 直腿折叠向上和身体地板垂直，这个练习也比较有效。
再有就是器械，简单点有单车，划船器，健身球，复杂点的还有很多普拉提机器；这些貌似非常强大，但是我从瑜伽传统出发，我不主张以这些为主要手段，也没有太多这方面的体验，所以没有什么可以多说的。
还有就是身体倒立状态的L字型开发核心也很强大，但是对于初学瑜伽的可望不可及呀...
前面说了这么多方法都可以练习核心，但是有一个最简单最有效的方法：
也就是说找到核心的意识，打开“核心”的开关，当你在日常生活中举东西，拉东西，推东西．．就是和重力打交道时候，甚至在走步的时候都用到核心，这样你的核心就可以得到很多的练习机会。可是需要你首先用相关的练习来找到并且提高对你核心的觉知，教育你自己的身体激活核心，当你的核心可以随时处于激活状态的时候，你日常生活的身体动作就可以全部变成核心练习！当然说起来很容易，但是你想想你一天有几个片刻是意识到自己的腹肌是激活状态的？很多人甚至在做上面罗列的那些专门针对核心的练习的时候也没有核心激活的觉知，比如大多数人撑一个平板就是撑一个平板，根本没有把觉知带到腹斜肌和盆底肌，这样你虽然身在平板，核心也不会完全在体式中，甚至你本应该是核心相关肌肉做的事情都变成其他肌肉扛下来了，核心练习效果就会大打折扣。这再次说明了我在很多文章中都提到的理念，重要的不是练习本身，而是要把觉知带入练习。否则就像拿着个空瓶子在饮水。
你可能要问，我怎么样才能启动核心，怎样找到核心和提高对核心的意识觉知，然后再应用在日常活动和所有的练习体式中呢？
我们先来到仰卧的位置放松一下身体，因为人的身体在每日的活动中都是向前的，往往会导致后背的肌肉比较紧；我们躺在地板上，可以先让身体后侧的肌肉放松下来；然后弯曲膝盖抱在胸前，进一步帮助拉长和放松后侧的肌肉，不让这些肌肉动不动就收缩。放松一下，然后进入下面的小练习：
核心的强大肯定和腹部肌肉的能力有关，但是核心要想发挥强大的作用，必须从下方得到支撑；这个核心的“底”就是盆底肌 （看盆底肌专题文章： 戳这里看上篇，戳这里看下篇 ）。没有盆底肌的核心，就像你发快递要了个纸盒子做包装盒，发现这个盒子没有底...
仰卧在地板上，弯曲膝盖，脚顶在墙壁上，手放在大腿上；呼吸...吸气时，让胸腔展开。呼气时候，感觉盆底肌的上提－这个感觉有点像你正在小便的时候，你想要控制小便，让小便流速变慢的感觉。当你继续呼气的时候，大腿向手的方向提，但是手和大腿对推，不让髋部有任何移动。这个时候你重点感觉一下，这里应该有盆底肌和核心腹肌同时激活的感觉。
腹横肌作为核心肌肉实际上比“马甲”腹直肌重要多了，腹横肌绕着人身体的中间段一圈有点像长在身体内部的一个“束腰带”；你如果发快递，用的是一个比较长的纸盒子，你多半要在中间多绕上几层胶带或者是用硬的东西绑在四周固定 - 这个就类似腹横肌；如果你感觉你的肚子鼓出来了，你要向内收，要收的主要也是腹横肌。
下面把脚放在地上保持膝盖弯曲，然后把手放在肚子胯骨两侧凸出来的骨头内侧，当你呼气，提盆底肌的时候，用手指感觉手指戳的这个部位下面肌肉是否很紧很硬，如果你感觉到肌肉收紧，这就是腹横肌正在启动。更多关于启动腹横肌，就是通常我们老说的“收腹”的内容请参照这篇文章-> 戳我看怎样收腹
下面脚放在地板上，仍旧弯曲膝盖，把手放在肋骨下侧，然后用手去摸胸骨下角 －就是两侧肋骨最下面在中间汇合的位置。通常情况下这个角度是小于90度的；但是如果你发现你的角度大于90度，就是你的腹肌-特别是外斜肌没有收紧；尝试收紧腹部肌肉，让胸骨下角角度减小。搞定胸骨下角之后，再次回到呼气上提盆底肌（第一步）。这次让两侧胸骨尽量靠近，当两侧胸骨靠近的同时。手指戳着的这个部位的后背应该平平的贴在地板上 （意味着骨盆的后倾）。
找到上面这些核心相关重点的感觉，经常回来做前面这个练习来提高觉知；下一步就是把开发出来的觉知带入你瑜伽练习中和日常的一举一动中。这步肯定是最难的，但我相信你可以做到；好吧，最简单的是纸上谈兵的方法 - 我写完啦，最难的是练习和实践，我留给你们大家啦！
