到底是多吃碳水还是少吃碳水？

前两天写了一篇文章，讲述如何减肚子（《减肚子的10个方法 (How to Lose Belly Fat)》），其中有一条，要少吃碳水，于是有一个小朋友说，那我就直接把碳水戒掉，此言立马被其他小朋友反驳，说无碳不行，会脱发。

我在碳水方面倒不是很在意，只要在（痛风）允许的范围内，一般是想吃啥吃啥，不过经常听有小伙伴说要补充碳水，也有小伙伴说要少吃碳水，我就有点懵逼了，到底多吃还是少吃？不同需求的人该怎么吃？有没有优质劣质碳水之分？于是我又开始查询我钟爱的 healthline.com 了（如果你有哪些比较好的健康类网站，求留言推荐）

下面的内容除了蓝色字体以外，基本都来自于一篇名叫《Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices》的文章，作者：Kris Gunnars，原文链接：

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#TOC\_TITLE\_HDR\_8

碳水是人体的三大营养物质之一，另外两种分别是蛋白质和脂肪。

日常饮食的碳水来源主要分三种：

1. 糖类。短链碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖

2. 淀粉。长链的葡糖糖分子，最终转化成短链的葡萄糖进入消化系统

3. 纤维。人类无法直接消化纤维，不过消化系统中的细菌可以利用它们

含碳水的食物大致分为两类，全碳水和精制碳水（“Whole” vs “Refined” Carbs）。全碳水指的是未加工、且富含纤维的食物，包括蔬菜、水果、豆类、薯类、全谷类，这些食物都很健康；而精制碳水则是加工过的，而且被除去了天然纤维，包括含糖饮料、果汁、甜点、白面包、白米饭等。

多数研究表明，精制碳水食物的摄入和肥胖、二型糖尿病等健康疾病相关。

超过23项研究显示，低碳水饮食比低脂肪饮食在减肥方面更有效，并且可以带来代谢健康的提升。限制碳水可以有效减肥，但这并不意味着碳水是导致肥胖的罪魁祸首，虽然精制碳水会导致肥胖，但是富含纤维的全碳水食物并不会。

那为了减肥我们要不要戒掉碳水呢？突然大幅减少碳水摄入可能会有以下几种症状（信息来源：https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diet-side-effects.html）：

1. 疲劳

2. 脑雾（brain fog，指大脑难以形成清晰思维和记忆的现象）

3. 头疼

除此之外，很多国内的医生也表示，不吃碳水会掉头发……

不同的个体，对碳水的需求是不同的，如果过度肥胖，或患有二型糖尿病等健康问题，减少碳水的摄入对我们的生命是有显著好处的；

如果你本身比较健康，并且想继续保持健康，则没什么必要控制碳水，坚持多摄入“全碳水”食物；

而如果你经常锻炼，那么补充大量的碳水则可能会让你表现更佳。

最后列举一些常见的优质碳水和劣质碳水（这部分主要是由 Google 翻译）：

优质碳水化合物：

* 蔬菜：全部。最好每天吃各种蔬菜。

* 整个水果：苹果，香蕉，草莓等

* 豆类：扁豆，扁豆，豌豆等。

* 坚果：杏仁，核桃，榛子，澳洲坚果，花生等。

* 种子：南瓜种子。

* 全谷类食物：选择谷物，是真正的全谷类，如纯燕麦，藜麦，褐色大米等

* 块茎：马铃薯，地瓜等

试图限制碳水化合物的人需要注意全谷物，豆类，块茎和高糖水果。

劣质碳水化合物：

* 含糖饮料：可口可乐，百事可乐，维生素水等。

* 果汁：果汁可能具有与含糖饮料相似的代谢作用。

* 白面包：这些是精制的碳水化合物，其必需营养物质含量低，不利于代谢健康。这适用于大多数市售面包。

* 糕点，饼干和蛋糕：其中含有大量的糖和精制小麦。

* 冰淇淋：大多数冰淇淋都含有很高的糖分，但也有例外。

* 糖果和巧克力：如果要吃巧克力，请选择优质的黑巧克力。

* 炸薯条和炸薯条：整个土豆是健康的，但炸薯条和炸薯条并不是。

这些食物对一些人来说适量食用也没啥大问题，但对很多人而言，最好避免食用。

注：可能有翻译、理解不够准确的地方，如有专业人士发现，望指正～