全球性研究：做好3件事，可避免9400万人过早死亡！原因竟然这么简单，人人都能做到！
随着生活水平的提高，人们的预期寿命越来越长了，有数据显示，2019年我国居民的人均预期寿命已经到了77.3岁。但现实中，仍有很大一部分人因为各种原因没到预期寿命而不幸离世……
而哈佛大学研究人员在《循环》杂志上发表的一项全球性研究指出：如果通过公共卫生措施进行有效干预，只要做好三件事，到2040年，就可避免9400多万人早亡。
具体是哪三件事，如何做好？
1
高血压治疗率提高到70%
25年内可避免3940万人死亡
1
血压仅是偏高，就可增加死亡率
高血压的危害不在于血压指数高，而在于血压过高对全身的伤害！它会伤害心脏，使心衰风险增加2~3倍；会累及肾脏，引起肾功能不全、衰竭；会破坏血管，引发一系列病变。
有数据显示，仅是临界高血压患者，脑卒中的风险就可高达常人的9倍，高血压患者更是高达常人的32倍！而在心脑血管疾病致死中，几乎一半都与血压过高有关。
但我国现有高血压患者近3.3亿，但治疗率仅为45.2%，不到一半；控制率只有17.3%，更是危急！因此，建议成年人每年至少测量一次血压，一旦发现血压连续三天高于正常值，即可确诊，需在医生指导下将血压控制在合理范围内。
▲不同人群控压目标参考表
2
压差超过60，危险系数更高
除了血压值过高，收缩压与舒张压之间的压差值也尤为重要。有研究发现，脉压差每增加10mmHg，脑卒中风险增加24%，尤其是压差超过60mmHg时，危害更大。
2
钠摄入减少30%
可再避免4000万人的死亡
食盐是主要的钠摄入来源，《中国居民膳食指南》建议，健康成人每天盐摄入量应控制在6g以内，高血压患者应控制在1.5~3g。然而，我国居民平均每日摄盐量高达10.5g。
1
高钠饮食的危害
◎诱发高血压：钠离子过多，会使血管收缩，血压上升；又会增加血容量，进一步升高血压。
◎增加胃癌风险：高钠会对胃粘膜造成直接伤害，增加致癌物质的易感性。同时，受损的胃粘膜在不断修复的过程中，也可能发生突变，诱发胃癌。
◎损害肾脏健康：钠的代谢通过肾脏排出体外，长期摄入过量会增加肾脏负担，增加病变风险。
◎诱发骨质疏松：机体在排出钠时也会流失一部分钙，长期高钠饮食就容易造成大量钙流失，引发骨质疏松。
2
减钠，从两方面入手
生活中，一方面要减少做菜时的放盐量，适当用醋、香辛料等代替食盐调味；另一方面，要警惕面条、蜜饯、腌制食品等中的“隐形盐”，尽量选择钠含量低的。
3
避免摄入反式脂肪
可减少全球1480万人的死亡
1
反式脂肪：“恶魔脂肪”
反式脂肪的危害比胆固醇更大，更是被称为“恶魔脂肪”。
据世卫组织估计，目前每年约有50多万例死亡与大量摄入反式脂肪有关。其摄入过多，可使全因死亡风险增加34%，死于冠心病的风险增加28%，冠心病风险增加21%。
因此，世界卫生组织建议，每日反式脂肪的摄入量应小于膳食总能量的1%，也就是说每日摄入不超过2.2克。
2
警惕2大反式脂肪来源
生活中需要警惕的是人造反式脂肪。一般来讲，凡是松软香甜、口感酥脆的含油食品，往往都含有反式脂肪酸，比如起酥面包、奶油面包、泡芙、蛋黄派、麻花等。
另外，植物油在长时间高温加热过程中，如煎、炸时，可产生大量反式脂肪，因此更建议低温烹饪，减少煎炸。如果确实需要煎炸，可选择烟点高的食用油，比如：花生油、猪油等。
4
7大常见因素也会增加早亡风险
很多人还不重视
除了以上三个因素，生活中一些习以为常的小习惯、小细节，也可能增加早亡风险，比如：
1
肚子大：腹型肥胖
人到中年易“发福”， 将军肚、水桶腰，几乎成了“标配”，还总是减不下去。时间长了，很多人也就随它去了。
其实，在医学界，最怕脂肪长在“肚子上”，不仅会引起血压、血糖、血脂上升，促进动脉粥样硬化进程；脂肪还可浸润性侵入内脏，引起脂肪肝、心肌肥厚等各种组织器官病变，甚至与11种癌症相关！
有数据显示，腰围超过109cm的男性，比小于89cm的男性死亡风险高50%，相当于40岁后预期寿命减少3年；腰围超过94cm的女性，比小于69cm的女性早亡风险高80%，相当于40岁后的预期寿命减少5年。
保持站立，用软尺在肚脐上方绕腰一周，量其周长。如果男性腰围超过85cm，女性超过80cm，就要小心了。
【小贴士】
腰围粗的人，可以趴在床上做单脚后抬腿的动作，让腿尽量贴近身体，能感到腹部被拉伸，有助于瘦腰。
也可以用10g山楂、2g玉米须泡水饮用，有助于健胃消食，调节胃肠功能，辅助缓解肥胖。
2
总是吃得太饱，身体负担更大
现在生活条件好了，总是吃得又好又饱，还时不时吃点零食。
但长期如此，不仅热量摄入过多，消化系统也总处于超负荷工作状态，可引发一系列健康问题，比如肥胖、胃部炎症、肠道疾病、老年痴呆、心血管疾病，甚至癌症都可能接踵而至，预期寿命自然也会受到影响。
而“少吃一口”则有助于预防这些疾病的发生，英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年！
一般来说，建议每餐吃七分饱，即胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。此时，人既不会觉得饥饿，又能满足日常所需。
3
长期不吃早餐，影响寿命
俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，作为一天中的第一顿饭，早餐的重要性不言而喻。但不吃早餐的大有人在。
其实，不吃早餐也会影响寿命。有研究显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的因心血管病死亡的风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。还会增加胆结石风险。
一顿好的早餐应该包括碳水化合物、蛋白质、纤维素三类营养物质，且要少油、低温烹饪，比如：包子+豆浆+蔬菜；面包+牛奶+鸡蛋+水果等。
4
杂粮、水果吃太少，导致500万人早死
权威医学杂志《柳叶刀》发表的一个报告显示，两类食物与死亡率密切相关——杂粮吃少了，导致300万人早死；水果吃少了，导致200万人早死。
《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天应摄入250~400g五谷杂粮，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；水果应摄入200~350g，约1根香蕉或2个中等大小的橘子或一个半大苹果，最好将各种水果搭配食用。
5
添加糖吃太多
蛋糕、饮料、糖果、冰淇淋……这些甜食是不是你的心头好？但你知道它们的含糖量有多高吗？
一罐330毫升的可乐，约有35克糖；3块甜饼干，含糖约20克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……
而相关研究表明，长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年！如果使用的是果葡糖浆、高果糖玉米糖浆等人工糖，还可能增加脂肪肝风险、破坏肠道屏障。
建议每人每日添加糖摄入量不超过50g，最好限制在25g以内。如果确实想吃甜食，可以选择木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等代糖，但也不宜食用过多，否则容易增强食欲，引起肥胖。
6
运动太少
2020年7月《柳叶刀》有研究发现，在导致早死的原因当中，不运动这一条就占据了6.4%，比抽烟和饮酒还高。而在我国，适度运动每年让超过100万人避免了过早死亡。
另一项针对3.6万人的研究表明，与完全不动的人相比，每天只是多运动一点点，就可能让死亡风险下降52%！
专家建议，每周至少运动5天，每天30分钟左右。如果实在做不到，建议能多动就多动，比如下班时，提早一站下车走回家；饭后散散步、练一练瑜伽；平时多做做家务等等。
7
缺牙
很多人以为“老掉牙”是正常现象，但实际上，恒牙应该陪伴我们一生才对。
如果保护得不好，功能牙（能正常发挥功能的牙齿）减少，会增加心脏病、消化系统疾病、脑血管疾病及阿尔茨海默症等疾病风险，甚至会使寿命缩短5~10年！
对于70岁以上的人群来说，功能牙越多，越长寿。平时一定要做好口腔清洁，早晚刷牙、饭后漱口、定期洗牙，如果牙齿缺失，要及时修补。
一个人能否健康长寿，其实最重要的还是看他是否拥有良好的生活习惯。建议大家养成远离烟酒、三餐规律、营养均衡、适当运动、保持心情愉悦的好习惯，这些才是助力长寿的“法宝”。