增肌减脂：一步难，步步艰难？关于这7个力量训练错误不能犯
在过去很长的一段时间里，肌肉和脂肪地位相同，都是女性美好身材的负担。但如今，更多女性喜欢在健身房里秀肌肉了。
而且还发现，很多女性虽然也希望让自己尽可能地变瘦一点儿，但是观念上也发生了相应改变，比如：开始关注身体线条和肌肉。
抖音发布《2021抖音女性数据报告》201万女性用户发布健身视频，跑步、举铁、打拳等都是她们喜欢的运动。
器械和自由训练区不再是男性专属，热衷打造健壮身体的女性在增加。与此同时，线条明显的双臂、块腹肌和饱满臀部，成为朋友圈、微博的女性自拍新趋势。
虽然很多女性加入了健身大军，但是对于力量训练的误解和迷惑却从来没有消失过：比如有人认为女生做力量会练成粗壮的肌肉，还有人认为减肥不需要做力量……这些都是她们对力量训练存在的误解。
今天我们就来给大家澄清一下关于力量训练的7个误区，希望你可以先建立起正确的理念，摆脱误区，让减脂、增肌事半功倍。
01.练力量可以局部减肥
如果你还在犯这个错误，说明你的健身基础知识掌握得真的不够牢靠。反复强调这一点：减脂减全身，脂肪的减少一定是全身性质的，不存在局部减脂。
一个权威刊物曾做过这样一个实验，11位测试者在12星期的时间里只锻炼一条腿。但是最终的实验结果却是：每一位测试者两条腿都消耗掉了同样多的脂肪，瘦得最多的地方竟然是肚子！
脂肪燃烧是一个全身性的，并不是局部性的。想要减掉多余脂肪，还得通过适当的有氧训练+无氧训练，配合饮食来达到全身燃脂的效果。
而且，说到底，我们之所以没有露出腹肌、马甲线，只是因为脂肪太厚，被盖住了而已。当你将自己的身体脂肪含量降低到一定程度，再配合一定的力量练习，它一定会出“线”的。否则，只会让肚子越来越大。
02.脂肪可以变成肌肉
经常听说这样的话，“减肥其实是把脂肪变成肌肉”，我想说，其实你误解脂肪和肌肉了。
脂肪是脂肪，肌肉是肌肉。两者是完全不同的身体组织，也不会互相转化。
对于想要减肥而又不失去肌肉的人来说，你必须吃正确的食物。如果你减少了卡路里的摄入，但是没有摄入足够的蛋白质，那么重量损失不仅会导致脂肪减少，而且还会减少肌肉。
所以瘦的人想要增加肌肉，是必须要摄入适量的蛋白食物的，低蛋白质摄入量不仅会减少卡路里的增加，还会加速肌肉的流失。因为身体为了弥补饮食中缺乏蛋白质，不仅会燃烧脂肪，还会燃烧由蛋白质构成的肌肉。
03力量训练会让肌肉过度发达
这种担心主要出现在很多女孩子身上。很多女生担心自己做力量训练后，会变成大肌肉块儿变成金刚芭比。一般来说，女生不会练出太多肌肉（如你想的那样），这是因为女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋。
我的意思是说，和男性相比，女生在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”。肌肉增长与睾丸素分泌多少相关，而男性分泌的睾丸素是女性的20倍。换句话说：女性想要练成男性那样健壮的肌肉身材，你需要付出男性20倍的努力！
以大多数人努力的程度，练成那样是非常非常难的。所以说，大家尽管去练好了。
有的女同胞会讲，她真的在跑完步之后发现小腿的肌肉增粗了！
其实这个情况有以下这几种情况：
（1）你的肌肉本来就太少了，支撑你的体重走两步还勉强，当你跑步之后，为了保证下次能够更好地运动，肌肉就会增粗。
（2）跑步姿势错误，跑步是个全身性的运动，结果你就腿在动了，能不增粗吗？
（3）肌肉充血，你以为是小腿变粗。这种情况应该占大多数吧，人体血液有一部分在日常生活中储存在血管和器官之中，当你剧烈运动之后就会流向骨骼肌。
当你停止运动后，如果没有拉伸按摩给予肌肉足够的压力，血液就会留存在肌肉中，过段时间就会恢复正常了。
04.力量训练越多越好
过度训练是很健身小白都会出现的问题，所以这里我又要说那句朴素的大白话了：凡事都要讲个度，力量训练也不例外。
努力是好的，但是你不能不考虑身体的状况，而且，即使是做力量训练，肌肉也需要休息啊。并非锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。
当然了，怎么算过度，这个是不太好定义的，要考虑各种因素，如基因、饮食、锻炼强度与频率等。
虽说不好定义，但是，你可以留意自己在训练过程中是否出现了：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤等现象，这都是训练过度的信号。
05.力量训练让肌肉僵硬
以前经常听说“死肌肉”的一些说法，认为力量训练会让动作变得僵硬，但其实并不会。练习中，注意身体各部位肌力的平衡和协调发展，并在练习后注意拉抻放松，就不会导致肌肉僵硬。
身边要是有个健身的朋友，可以摸摸他的肌肉，在不用力的情况下绝对是柔软的。用力了之后如果不坚硬，那健身还有意义吗？
健身之后肌肉确实僵硬了？两种情况，第一，肌肉充血，机理请往上看；第二，肌肉增加了，肯定无法像以前没肌肉的时候那样挠痒痒。举个栗子：你冬天穿了一件羽绒服，肯定和穿一件 T 须挠痒痒不同。
06.肌肉让韧带韧性降低
韧带的功能是增加关节的稳固性和限制关节运动，构成物质是致密结缔组织，主要是胶原纤维和腱细胞。因此当我们说拉伸的时候，拉伸的不是韧带，而是肌腱、筋膜和韧带的共同作用。
当我们健身的时候，吸收的蛋白质也会有一部分供应肌腱、筋膜和韧带，增强肌腱、筋膜和韧带的韧性和弹性。肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。
有的人韧性变差，大概是他并没有在健身的时候注意拉伸吧。这不能怪别人，其他人都拉伸，你不拉伸，谁也没办法，虽然这确实很痛苦。至于有人没办法挠痒痒了，请参照上一条哦。
07.停止健身之后容易反弹
是的，这个确实是这样，它会反弹。你这样想一下：你每天通过吃饭给机体供能，然后你又想健身可以一劳永逸地保持苗条身材……
再举一个栗子：吃饭就是往仓库里放粮食，健身就是从仓库里取粮食。你光往仓库里放粮食，不往外取粮食，如果仓库会扩大的话，就会扩大；如果不会扩大，就会被挤塌。
但是，好消息就是，你的肌肉含量越高，你反弹的速度越慢。肌肉所需要消耗的能量是非常高的，你的肌肉含量越高，在一样的饮食条件下，越不容易发胖。这也告诉我们：你越努力，就会越幸运。
以上关于力量训练的7个基础知识，你都掌握了吗？希望你可以掌握这些，让训练更科学更有效率。