怎么跑步才能瘦下来？新手跑步分为3个阶段！

对于大多数没有接触过健身的新手来说，跑步是一项比较低门槛、容易进行的运动训练。因为每个人都有行走的能力，而跑步只需要提高步数跟步频，跑动起来就可以了。

跑步分为快跑、慢跑跟变速跑，不同的跑法，锻炼效果是不同的。

1、慢跑是适合新手入门的有氧运动，保持6-9公里/小时的速度进行跑步，可以强化心肺功能，消耗身上多余的卡路里跟赘肉，适合大多数人训练。

2、而间歇跑属于高强度间歇训练，是有氧跟无氧运动结合的训练，燃脂效果会比慢跑训练更好，可以提升身体的爆发力跟运动能力。

但是，间歇跑需要有一定的体能基础才能驾驭得了，很多尝试过间歇跑的人都宁愿慢跑40分钟也不愿意间歇跑20分钟。

3、而快跑属于无氧运动，是无法持续坚持的无氧供应为主的训练，会让你出现小粗腿，因为不建议健身新手或者减肥的人尝试快跑，挫败感会比较强。

健身小白怎么定制一份科学的跑步计划，才能慢慢瘦下来呢？你可以这么做：

第一个阶段：新手进行运动可以从慢跑开始，一周坚持3次以上的锻炼频率，刚开始的时候或者你跑10分钟就气喘吁吁，上气不接下气了，这个时候可以休息几分钟，然后再跑10分钟，每次20分钟，点到即可。坚持半个月后，你可以尝试慢跑15分钟，休息几分钟，然后再慢跑15分钟。

第二个阶段：一个月后尝试慢跑20分钟，休息几分钟，再慢跑20分钟，这样循序渐进地提高运动时间，你的心肺功能、运动能力就会逐渐获得提升，身上赘肉也会逐渐减少，体质也会逐渐变强。

第三个阶段：慢跑2个月后，身体会逐渐适应跑步的模式，热量消耗就会有所下降，燃脂效率也会大不如前。

为了提升燃脂效率，避免身体陷入瓶颈期，你可以尝试间歇跑，比如：100米快跑、100米慢跑的交替循环训练，每次20分钟就能达到慢跑40分钟的燃脂效率了。间歇跑不会造成肌肉的分解，瘦下来后身材线条感也会更好。

最后，在跑步减肥期间，你还需要控制好饮食，只有让身体的热量摄入小于热量输出，你才能达到瘦身的目的。

理论上来说，身体每天的热量缺口越大，减肥速度就会越快。但是，过度节食不利于易瘦体质的养成，肌肉会有所分解，基础代谢值会下降，你瘦下来后身材也容易反弹。

因此，每天的热量摄入值不要低于身体基础代谢值，控制在1400大卡-1600大卡左右，保持多样化饮食，给身体补充足够的营养，才能保持身体代谢循环水平，健康的瘦下来，降低复胖几率哦！