增肌人群避开2个误区，坚持3个法则，有效提高肌肉维度！

健身的男人都希望可以通过撸铁训练，提高身材线条感，成为行走的衣架子，脱衣也能成为瞩目焦点。

而健身训练也要讲究方法，正确的方法可以让你事半功倍，错误的方法让你事倍功半！有的人健身大半年，训练效果却不如健身3个月的人蜕变速度快，也有的人健身3个月，就达到了别人半年以上的效果，这就是健身方法跟技巧不同，增肌效率也会出现差别的原因。

2个常见的健身误区，导致你身材蜕变效果慢，看看你占了几个？

误区1、长期使用同样的健身计划，负重水平长期不变

增肌计划并不是一成不变的，而需要定期调整，尤其是负重水平也需要定期测量，逐步提高，而不是让身体陷入舒适区，导致肌肉发展陷入瓶颈。

健身计划坚持1-2个月后你就需要进行优化了，因为这个时候肌肉已经有所生长，并且适应了你的运动强度，就很难再继续突破了。

这个时候，我们需要适当的更换动作，缩短组间休息时间，以及提高负重水平，才能给肌肉更深的刺激，肌肉才会持续发展。

误区2、营养补充没有跟上

如果增肌训练期间，你的饮食还是跟平时一样，身体可能无法吸收足够的能量跟营养，肌肉也无法生长得粗壮起来。

增肌期间，身体的热量消耗会高于日常时候，肌肉也需要更多的氨基酸作为原料，才能实现生长。

因此，健身期间我们的热量摄入需要提高10-15%左右，同时，每天的蛋白摄入量要达到每公斤体重在1.5-2g之间，分为多餐多次摄入，可以提高食物的吸收率。

纠正2个健身误区，尝试这3个增肌法则，相信你的肌肉生长速度会翻倍！

法则1、定期测试自己的力竭重量

提高肌肉维度的最佳重量是8-15RM的重量，也就是你完成某个动作，重复8-15次力竭的重量，就是最佳的增肌重量。随着肌肉的生长，你的负重水平也会逐渐提高，因此，你需要每个月重新测试自己的RM重量是多少，匹配新的负重水平，这样才能提高增肌效率。

法则2、合理分配肌群训练

增肌训练的时候，并不是每天将全身肌群虐个遍就可以了，我们需要分肌群训练，比如二分化训练是一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天时间休息，3天一个循环，这样才能给肌肉足够的修复时间，劳逸结合，才能提高增肌效率。

法则3、保持充足的睡眠作息

肌肉生长修复主要是在休息的时候，睡眠不足会影响肌肉生长效率，只有每天规律作息，睡足7-8小时，提高睡眠质量，这样肌肉生长效率才会提高，增肌速度也会加快。那么，你每天的睡眠情况是怎样的呢？