提升自愈能力怎么吃？

文：徐嘉博士

当流行性疾病发生时，除了做好防护，自愈能力是很重要的因素。

患有慢性疾病如高血压、糖尿病、肥胖等的人群，对某些流行性疾病的抵抗力更低，治愈所需时间更长。

慢性病是不健康的生活方式日积月累而成，并且与系统性炎症有密切关系。

已有的炎症加上病原体引起的新炎症，便会雪上加霜。

发现健康亮起红灯时，就要及时矫正生活方式，不要等到来不及。

中医理论指出，“肺与大肠相表里”，呼吸道的问题要从肠道找根源。

01  肠道菌

我们的肠道有两类细菌 – 有益菌和有害菌。

有益菌以膳食纤维为食物；有害菌以动物蛋白和脂肪为食物。

肠道有害菌在分解肉鱼蛋奶中的动物蛋白时，会生成某些有害物质如硫化氢。这个过程叫腐败。硫化氢引起肠壁的通透性增加，即肠漏。

肠漏导致肠内细菌产生的毒素(内毒素)进入血液，顺着血管流向全身，诱发系统性炎症。因此降低系统性炎症水平需要避免动物性食物。

相反，食物中的膳食纤维被肠道的有益菌发酵，产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸和丁酸。短链脂肪酸进入血液，通过诱导调节T细胞(一种免疫抑制细胞)，可降低系统性炎症的水平[1][2]。

研究发现，短链脂肪酸可以显著改善过敏性肺炎(即哮喘)的炎症和免疫指标[3][4]。

对于骨髓移植患者，肺部病毒感染是常见并发症。研究者收集患者接受移植时的粪便，分析其中产生丁酸的细菌含量，并观察6个月内感染病毒性肺炎的频率。

结果发现，移植时粪便中丁酸菌含量高的患者，肺部病毒感染的几率只有一般患者的20%[5]。

这项结果彰显了膳食纤维的发酵产物对于病毒性呼吸道感染的抑制作用。

除了短链脂肪酸，膳食纤维发酵时还会产生维生素B6[2]。研究发现维生素B6也可以显著降低血液炎症指标CRP[6]。

动物性食物不含膳食纤维，却含有促进有害菌的动物蛋白及饱和脂肪。所以要减轻呼吸道炎症，饮食上不要给肠道有害菌提供食物，即肉、鱼、蛋、奶等，从而停止肠漏。

膳食纤维只存在于植物中。要多摄入高膳食纤维的食物：蔬菜、水果、豆类和全谷类，保证肠道的益生菌有足够的发酵原料。

精加工食物的膳食纤维会大幅减少，植物油完全损失了膳食纤维，所以我们提倡吃完整的全食物，以及无油烹饪，亦即“低脂全蔬食”。

如果我们肠道的益生菌不足，比如平时大鱼大肉，少吃蔬菜水果，那么短期可以口服益生菌。要想长期保持健康的肠道菌群，就要采取低脂全蔬食的健康膳食结构。

02 自由基

自由基在体内可引起或促进各种炎症。

自由基的主要来源包括吸烟、吃油炸食物、摄入肉类导致铁过量、超强度运动以及过度日晒等。

除了针对以上提到的生活方式做出调整，摄入足量的抗氧化物是中和自由基，从而减轻炎症的有效方法。

研究发现，摄入维生素A[7]、维生素C[8]、维生素E[9]，类胡萝卜素[10]等抗氧化物可以有效降低炎症水平。蔬、果、豆、全谷是这些抗氧化物的最好来源。

03 动物抗原

 

人类在进化中丢失了一种哺乳类专有的动物抗原，Neu-5GC。

研究发现，当我们摄入红肉和奶制品，这种动物抗原会被肠道吸收进入血液，最终表达在血管内皮细胞表面。

因为人类本身没有这种抗原，它出现在血管壁上会引起不强但是不间断的免疫攻击，导致持续低度的系统性炎症。

因此，哺乳动物类制品如红肉和奶类会加重体内的炎症水平。

04 ω-3 脂肪酸

ω-3多不饱和脂肪酸有抗炎的特性。

一提到ω-3，我们可能想到鱼或者鱼油。鱼和鱼油所含的长链ω-3脂肪酸EPA和DHA，被很多研究证明可以有效减轻炎症[11]；但是大规模荟萃研究却不能得出鱼油有益于心血管或预防癌症的结论[12][13]。

可能的解释是，鱼和鱼油不仅含有ω-3，还含有促炎的成分，比如动物脂肪、动物蛋白。

鱼类的腥臭气味来自于三甲基胺TMA。TMA可被肝脏转化为促炎因子TMAO[14]。

此外鱼类通过富集作用，浓缩了各类水体污染物质，如多氯联苯[15][16]、汞[17]和其他重金属[18]，其中一些也有促进炎症的作用。

因此最好的ω-3来源不是鱼，而是植物性食物，比如亚麻籽、紫苏籽等。

05 其它营养素和食物

金属离子镁在实验室研究中，被发现可以抑制炎症因子的表达，同时降低免疫细胞活跃度，避免其过度活跃，造成不必要的自我伤害[19]。镁是叶绿素的核心成分，最好的来源是绿色蔬菜。

咖喱的主要成分姜黄是已知的抗炎物质[20]。多项研究发现，这种抗炎作用对于流感病毒[21][22]和其它呼吸道病毒[23]导致的炎症感染同样有效。有胆囊疾病者或其他对姜黄有禁忌的人群不宜食用，请根据医嘱并选择安全无污染的姜黄来源。

萝卜经常被植物双链RNA病毒所感染[24]。这种病毒不会侵害人类，反而有益于提高人体的抗病毒能力。人体在摄入双链RNA后，会被诱导生成干扰素[25]，有利于对抗真正有害的入侵病毒，所以多吃萝卜是有益的。

综上所述，提高自愈能力，保护自己和家人健康的饮食建议如下：

1. 避免动物性食物如肉、鱼、蛋、奶等；

2. 以蔬菜、水果、豆类、全谷物为膳食核心；

3. 低脂饮食，采取无油烹饪或尽量少油；

4. 每天摄入一些未过度烹饪的新鲜蔬果；

5. 补充亚麻籽(每天15-30克)。

昨天人民日报发文，建议大家不要接触、购买和食用野生动物；避免前往售卖活体动物的市场。

如果活体动物带有病原体，那么变成生肉块后，这些病原体去哪儿了？

在获得这些食材和烹饪的过程中，我们难免在无防护措施的情况下，直接接触到带有病原体的生肉块。

研究发现，来自鸡肉的沙门氏菌，可以在居家厨房的水槽、洗碗布、水龙头开关、冰箱门把手等表面检出，马桶盖反而是最干净的[26]。

这说明一旦未经高温烹制的肉类进入我们的家里，交叉污染便很难避免。

绝大多数大规模流行性传染病都起源于动物[27][28]。不论是降低风险、改善症状，还是断绝源头，不吃动物都是最佳的选择。

正气内存，邪不可干。

吃健康食物、持正面心念，祝福全世界吉祥安康

【延伸阅读】

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参考文献： 

[1] Int J Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5).

[2] Microb Cell Fact. 2017; 16: 79.

[3] Mucosal Immunol. 2018 May;11(3):785-795.

[4] Front Immunol. 2019 Jan 29;10:67.

[5] Blood. 2018 Jun 28;131(26):2978-2986.

[6] Adv Food Nutr Res. 2018;83:151-194.

[7] Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):197-212

[8] Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28

[9] Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):867-73.

[10] Nutr Res. 2018 Apr;52:98-104.

[11] J Hum Nutr Diet. 2018 Feb;31(1):67-84.

[12] N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.

[13] Cochrane Database Syst Rev. 2018 PMID: 30521670

[14] Mol Nutr Food Res. 2017 Jan;61(1).

[15] Arch Environ Contam Toxicol. 1994 Apr;26(3):273-81.

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[17] J Toxicol Sci. 2012; 37(1):123-30.

[18] Biol Trace Elem Res. 2017 Dec;180(2):314-326.

[19] Magnes Res. 2018 May 1;31(2):39-48.

[20] Pharmacol Res. 2016 Sep;111:394-404

[21] Int Immunopharmacol. 2018 Jan;54:177-187

[22] Clin Exp Pharmacol Physiol. 2018 Jan;45(1):84-93.

[23] Nanoscale. 2017 Oct 26;9(41):16086-16092.

[24] Can J Microbiol. 2016 Apr;62(4):287-95

[25] Cytokine Growth Factor Rev. 2007; 18(5-6): 363–371.

[26] J Appl Microbiol. 1998; 85(5):819-28.

[27] Lancet. 2012 Dec 1;380(9857):1956-65

[28] Clin Infect Dis. 2010 Jun 15;50(12):1636-40.

作者简介：徐嘉，畅销书《非药而愈》作者，美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学学士。自2014年起，在全国各地健康巡讲一千余场。

文：徐嘉；编辑：素愫