80岁的年龄，18岁的肌肉，锻炼方法的关键是促睾

男人年过30，性能力一般会逐年下降。

你有两个选择：培养一些奇怪的、费时间的爱好，例如盘珠子，品茶叶之类，打发时间，低声下气地逃避白眼，自甘油腻。

或者，不甘认命，通过运动提高性能力。

很多专家都建议性能力下降的男士，积极参加运动，多跑步云云。

但是，问题没那么简单。

这3个问题必须回答：

1、跑多快：

2、跑多久；

3、怎么跑？

只有理解上述3个问题精髓，才有可能改善性能力。

不讲科学，瞎锻炼，很可能是浪费时间，性能力更可能加速退化。

参加运动以提高生活质量，3个原则要牢记：

注：以下数据都源于运动员专业测试，普遍人群可参考。

1、运动强度越高，睾酮分泌越旺盛

回答了“跑多快”的问题。

睾酮（T）是体内主要的促合成代谢激素之一，它可促进蛋白质合成，增大肌肉、消除脂肪，并刺激红细胞生成,，加速血红蛋白合成,，增加免疫能力的抗感染能力。是力量竞技运动项目选手进行机能评定的敏感指标。

另外，睾酮最重要的副作用：维持男子性功能。

针对运动员的睾酮研究非常多，有的研究结论甚至相互矛盾，不过，对运动强度影响睾酮的研究几乎没有争议：

通过运动刺激睾酮分泌，运动强度有一个阀值：中高强度以上运动，才能刺激人体分泌足量睾酮。

什么是中高强度以上运动？近似划分：运动中心率大于（200 - 年龄），就达到中高强度。30岁，心率要超过170；40岁，心率要超过160。

那些快步走、慢跑、单车通勤之类的运动，只能让你胃口大开，睾酮分泌不会有变化。

提醒：提高运动强度要以安全为限。

2、运动量越大，睾酮分泌越低

和大家的直观想法不一样。

针对运动量的研究，结论基本都一样：运动量过大，睾酮分泌变小。

高强度运动训练，坚持一个星期，人体睾酮含量下降约30%，让人很伤心的结论。

对了，什么是运动量？

就是运动持续时间。

一般来说，半小时~1小时的高强度间歇性训练，促睾效果最明显。超过此运动量，睾酮分泌开始减小。如果连续每天都是大运动量，那就麻烦了。

睾酮分泌的这个特性，也解释了一个现象：为什么重体力劳动者，肌肉围度都不大？因为他们的睾酮分泌长期偏低，肌肉缺乏生长动力。

回答了“跑多久”的问题

3、高强度运动加适应休息，促睾酮效果更明显

接着上一条：高强度训练1小时，好好休息一个晚上，第二天清晨测量血睾酮，睾酮含量一般可以爆增50%，这是一个很惊人的数据。

这个结论，回答了“怎么跑”的问题

30岁以上的男人，更要注意休息，基础代谢降低的代价。

如果只锻炼，不注意休息，整天熬夜，那和重体力劳动者有什么区别？

相应的，人体内分泌系统的反应：继续降低你的基础代谢，减小肌肉围度。

最主要的副作用：睾酮分泌减小，性能力降低。锻炼效果大打折扣。

总结：促睾酮3原则：高运动强度+合适运动量+足够休息时间

前段时间有个新闻，一个老大爷喜欢400米跑，跑到80岁，还在跑。400米跑是高强度运动，大爷隔一天跑一次，休息时间足够，唯一的问题就是运动量偏小。即便这样，大爷的身材可不像80岁，简直就像18岁。基本可以肯定，足量分泌睾酮在其中起了关键作用。

80岁都能练出来，30岁、40岁的人群，还在想什么呢？

竞技篮球、足球、羽毛球之类都是高强度运动，主要特征是急跑、急跳、急停，每次运动时间约1小时，只要休息足够，每周运动3次，你的肌肉将逐渐发达起来。

最主要的副作用：睾酮分泌持续增加。