练瑜伽练到屁股酸......

以前发过一篇文章，讲过关于臀肌的重要性：如果臀肌这个身体运动的链条缺失的话，一个人可能大腿后侧腘绳肌越拉越紧 （关注这个问题戳此处）；实际上臀肌虽然经常被我们忘掉，但是屁股上的大中小三个臀肌的作用很多，比如可以同时让你的身姿标准，稳定膝盖关节，稳定髋关节，缓解腰部的挤压和疼痛..臀肌的作用真的重要，但是却普遍被人忽视。

臀肌的正确使用对于腰椎，骶骨，髋关节，和膝盖的健康都有着非常大的影响。很多人的膝盖关节、髋关节的问题都是和臀肌掉链子导致腘绳肌过度使用有关。

我这篇文章先来简单回顾一下关于臀肌的解剖学的知识，重点放在三个主要臀肌的作用有哪些？然后我们在这篇文章的下半段再来看看在瑜伽练习中怎样利用体式的特点来练习臀肌。

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臀肌的解剖学知识回顾

我们知道臀肌是臀大肌、臀中肌、臀小肌三个，但是你可能没意识到，不仅是大中小三个，而且是由外到内的三层。臀肌的最主要的功能是由最大的，也是最外侧的臀大肌来实现的，这个功能就是髋延展：用人话说就是把大腿拉到身后的位置。但是，同样这个启动不仅仅局限在髋延展，同时还会造成大腿在髋关节的外旋，就是大腿不自觉地会转向外侧。我讲了半天听着很学术，但是你每走一步，我前面讲这两个整合在一起的简单动作都会出现一次；但是如果你的臀肌没有觉知/很弱，那么前面讲的这两个动作就被腘绳肌接管了（代偿这词儿可以用在这里了），这就会造成腘绳肌变得过于发达（硬，越拉越不开）。（戳这里看臀大肌专题）

臀中肌的主要功能是当腿承受重量的时候把大腿骨稳定在髋关节槽里；比如，你在单腿站立的平衡体式（树式，单腿站立手抓大脚趾式）臀中肌拉住身体让两侧胯保持水平，让你不要摇来摇去或者向一侧翻到。这功能在你每走出一步的时候也会起作用，也就是让你胯稳定住，不要骨盆左摇右摆扭出“销魂步”　（戳这里看关于臀中肌的专题）。

最小，同时也是最深层的臀小肌辅助内旋和区屈髋关节，作用几乎是个臀大肌正好相反的，这样实际上臀大肌和臀小肌相互平衡，彼此拮抗。（戳这里看臀小肌专题）

上面讲了臀肌的主要功能，这些臀肌的功能是越用越有，反过来说就是越不用越没有 （use it or loss it）; 但是不幸的是，现代生活约定俗成的习惯让我们越少用臀肌越好，这样下来大多数人的臀肌是处于消极失联的状态。比如你可以观察一下一个常见的站立体姿（如下图），髋部向前超过身体重力的中线，这样就导致一系列的身体“代偿”行为：比如膝盖就要向后锁死，骨盆前倾，背驼起来。在这样一个链条中，就表现出没有臀肌的环节：臀肌变得很平，很弱无力，而且和大脑运动控制失联，而同时腘绳肌却变得过分地活跃，帮助hold住髋部和膝盖，从而被过度使用，变得又硬又紧。

恢复臀肌的能力实际上最重要的方法可以是从生活行为的改变着手 （比如赤脚走路），但是关于这个题目我计划单独写一篇文章；在这篇文章的下半部分我重点讲一下在一些瑜伽练习中怎样在体式中启用臀肌。

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在瑜伽体式练习中启用臀肌

当腿承受身体重量的时候，往往就是最好地锻炼臀肌的时候；瑜伽呢，当然有很多腿承重的体式啦，特别是站立部分的体式练习。这样瑜伽练习如果学会启用臀肌的话，就可以有效地开发臀肌。下面我们结合几个重点的体式来看一看在体式中怎样用上臀肌。

Utkatasana 幻椅式

很多人认为幻椅式很挑战大腿四头肌，但是实际上幻椅式也能让臀肌燃烧起来，如果可以启动臀肌的话，就可以让臀肌妥妥地收紧，得到有效地锻炼。

为了体验臀肌的收紧，可以先进入uttanasana 站立前屈。然后让大脚趾触碰在一起，脚跟分开一点，深屈膝盖，让膝盖内侧靠在一起；同时手臂向前伸，手掌合在一起，就像要跳水之前做准备动作一样。

这时候脚趾向上抬一点，帮助把你的重量更多地转移到脚跟，这样你会发现四头肌的中段开始给力，但是膝盖不应该有太多的压力。尝试膝盖再弯屈深一点。

让脚跟的中部紧紧地扎根地板，把坐骨带向脚跟，感觉臀肌开始激活，背部和腰线开始延长。当你激活臀肌的时候，你会同时感觉到大腿内侧变紧实；这时候大腿前侧的股四头肌仍然还会在紧张状态。最后肩膀向后，双手伸过头顶进入完整体式。

你可以尝试把这种感觉带到所有的站立体式中，在每一种情况下，都体会把更多的重量放在脚跟的中心，避免用脚趾抠地板。注意体会屁股，大腿内侧和髋部的肌肉收紧。特别是在单腿站立平衡体式时，这种类似的效应都会加倍出现。

Ardha Chandrasana 半月式

半月式是一个全臀肌练习的体式，在这个体式中臀肌的每一层都能得到锻炼。

特别是在半月式中臀中肌的启用特别重要；否则髋就会不稳定；只有稳定住髋部，才能延长腰部，保护腘绳肌附着筋腱。通常如果你发现你进入半月式时候膝盖是锁死的、膝盖骨向内、腰是塌的，通常都是没有很好地启用三个臀肌。

下面就是没有臀肌的半月式看上去的样子

我们可以从左侧的三角延伸式trikonasana来进入，弯屈左膝盖，把身体重量转换到左脚上，同时右脚慢慢地向后滑。保持左膝盖弯曲，慢慢向上抬右脚直到右腿和地面平行。先不要伸直并锁死站立的左腿膝盖，而是保持膝盖的弯屈；尝试抬起脚趾一点帮助把重量转移到脚跟的中间。你可以用脚趾来帮助保持平衡，但是不要用脚趾抠地板，因为这样会让小腿肌肉和腘绳肌变得很紧张很硬。

用脚跟的中间扎根地板，感觉向下力量对推回来力传递到大腿，髋部和屁股上对肌肉的影响，慢慢地伸直支撑腿膝盖。这时候坐骨周围的肌肉会变得紧致起来，并且把坐骨向下、向脚跟的方向拉，同时收紧支撑腿大腿的股四头肌。大腿这个时候有向外转的趋势，但是要控制一下让膝盖和脚的中间对齐，这样可以避免对胯的挤压。

你会发现这样做你可能更不好保持平衡，特别是你以前习惯了锁住膝盖，让膝盖骨向内拧的不良做法。但是不要重复这个不好的习惯，注意脚球和足内弓着地压紧，同时伸直膝盖，这样可以更好帮助臀肌的激活，而且让体式做起来更轻盈。

（文章完）

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