抗炎症饮食（三）：抗性淀粉很难吃，但很健康
这一篇介绍饮食中的碳水化合物，在不改变淀粉占比的情况下，如何减少炎症和代谢性疾病风险。关键在于利用抗性淀粉取代精制淀粉食物。
下文先介绍几个概念，包括抗性淀粉、全谷类和升糖指数，接着从循证角度了解精制碳水和抗性淀粉分别对健康的影响，最后我们回到日常生活中，在食物的选择和处理上稍作改变，增加抗性淀粉在饮食的比例。
什么是抗性淀粉？ 狭义的抗性淀粉指的是在小肠内完全不被吸收的淀粉，但我觉得广义的抗性淀粉可能更有应用价值，也就是从完全不被小肠吸收的到减慢在小肠吸收的淀粉，都可以理解为抗性淀粉，分别在于程度而已。抗性淀粉包括全谷类、薯类、杂豆类和某些没有完全成熟的水果，例如生的香蕉，生的苹果等.
什么是全谷物？ 全谷物是指未经精细加工或碾压粉碎等处理，仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物包括例如小米、玉米、燕麦、全麦粉等。[1]
下图是中国营养学会对淀粉类碳水化合物组成的建议[1]，每天谷薯类250g – 400g,当中全谷物和杂豆类占50g-150g，薯类占50g – 100g。 按这个建议算一下，抗性淀粉（全谷类和薯类）应该占淀粉类碳水化合物的 22.2% - 71.4%，区间还挺宽的。 基因这个建议我再细化，建议抗性淀粉的比例应该靠近甚至超过上述建议区间的上限，原因下文介绍。
什么是升糖指数？ 升糖指数（glycemic index或 GI）全称为“血糖生成指数”，指吃下一定量食物后，单位时间内血糖升高速度，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，葡萄糖的GI是100，白糖的GI大概65， 白米饭的GI大概73。GI越高的食物，血糖升高的速度越快；GI越低，食物转化为葡萄糖的速度越慢，血糖的提升速度也越慢。GI大于60的食物包括冰淇淋、面包、面条、白米饭等。
GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
抗性淀粉的食物一般GI较低，谷类颗粒黏度越细，GI越高，相反全谷类的GI更低而含有的抗性淀粉则更高。
精制碳水化合物对健康不利
虽然白糖的GI（65）低于白米饭（73），但不代表白糖对身体的代谢性影响低于白米饭，理解GI需要回到果糖和葡萄糖跟血糖和胰岛素的关系：果糖不会马上增加血液中的血糖，不影响胰岛素的分泌，而白糖是双糖含有一半果糖一半葡萄糖，所以拉平均后降低了白糖的GI。
但白糖和含糖饮料(高果糖浆含有超过一半的果糖)对身体的伤害，已经众所周知不需要过多解析，这里就只举一个例子。 2011年的一项随机对照组交叉临床研究[2]，29位年轻健康的受试者接受了大半年的饮食干预试验，分别每次连续3周每天饮用600ml的1）40g中等剂量果糖饮料；2）80g高剂量果糖饮料（笔者注：其实没有太“高剂量”，就等于2罐可乐含的果糖）；3）40g中等剂量葡萄糖饮料；4）80g高剂量葡萄糖饮料，5）80g蔗糖饮料；和6）减少饮用果糖饮料。 受试者的健康结果当然不理想，无论是果糖还是葡萄糖，不论剂量，只需要3周的时间，低密度胆固醇载脂蛋白LDL的颗粒直径降低，这意味着增加了心血管病的发病风险；受试者的腰围同样增加了，而增加效果最明显的是果糖和蔗糖饮料。该研究证明，尽管含糖饮料只占卡路里摄入的6.5%（笔者注：世界卫生组织建议不超过10%，但最好降低于5%），在3周内已经改变了身体的代谢性指标，而且空腹血糖和炎症指标也同样增加了。研究人员觉得结果非常令人担忧（worrisome）。
美国范德堡大学的华人学者在2013年发表的一份关于中国的饮食研究[3], 跟踪了117366名上海居民5到10年的饮食和健康状况，发现当中人群的饮食中，碳水化合物占热量约68%，当中85%为精制碳水，研究发现，摄入精制碳水较多的人群，患上心血管病的风险增加2到3倍。我们都觉得咱们中国人、亚洲人没有老外这么胖，但研究指出亚洲人吃米饭为主食，在同样的BMI下，亚洲人的体脂比西方人更高，而白米饭跟糖尿病的发病率关联度也很高。 而早有研究发现进食精制碳水增加2型糖尿病的风险。[4]
我们不要以为小孩，青少年在发育时期，就可以多吃精制碳水化合物，“长点肉”才是健康发育。2014年墨西哥的一项横断研究，分析了229名青春期的少年，发现摄入高精制碳水的少年，虽然宏量营养过剩，体型肥胖，但微量营养，包括钙、维生素D、欧米茄3脂肪和镁等，严重不足，身体炎症指标都较高。研究的结论是，摄入大量的精制碳水，不管腹部脂肪是否过多，都增加胰岛素抵抗，也就是糖尿病的风险。[4]
2006年丹麦的一项队列研究[5]，跟踪了22570名男性和20126名女性多年，发现总能量卡路里的摄入跟腰围的尺寸虽然没有关联性，但食用糖、精制谷物等碳水化合物跟5年后腰围的尺寸有正向关系。
由于精制碳水缺乏膳食纤维，造成血糖餐后波动大，容易摄入过多卡路里。1999年就有交叉临床试验证明了这一点[6]，12名肥胖的青少年，分别无限制地食用高GI、中GI、和低GI早餐。研究发现食用高GI精制碳水时卡路里的摄入，比中GI的早餐多了53%的卡路里，比低GI早餐则高了81%的卡路里，不单如此，血糖和胰岛素都在精制碳水的一餐后升得更高。研究的结论就是，升糖指数高的精制碳水促使一系列的荷尔蒙和身体代谢变化，使到摄入的卡路里增加。
GI低的抗性淀粉饱腹感强，2003年就有研究发现[7]，食用抗性淀粉可以延缓饥饿感，减少卡路里的摄入，低GI的抗性淀粉食物可能可以帮助减肥。
GI高的食物，饱腹感维持较短，2003年的一项研究发现只能维持约一小时。[8] GI低的抗性淀粉含量高的食物，饱腹感可以持续更长时间到2到3小时。
2013年的一项研究[9],解析了为何精制碳水不能供长时间的饱腹感。 12名肥胖的18-35岁男性进行交叉临床试验，分别食用低GI的抗性淀粉和高GI的精制碳水。研究发现，进食精制碳水后血糖升高比低GI的抗性淀粉高出2.4倍，进食高GI食物的4小时后血糖则比进食抗性淀粉低，饥饿感更强烈，通过MRI影像扫描发现此时大脑的右伏隔核(nucleus accumbens)开始活跃，延伸到嗅觉区(olfactory area)，促使受试者继续进食。 研究的结论是，进食精制碳水1到2小时后，血糖瞬间降下来，饿的感觉随之而来，刺激中枢神经的回报机制，使我们又再想吃。
单单说精制碳水的研究可能太学术性，感觉好像没有这么直接。 2014年的一项新加坡的横断研究直接点名白米饭和面条增加糖尿病风险[10]。研究分析了2728名新加坡的华人，食用较多的白米饭和面条，不管是否增加肥胖和影响身体炎症，都加剧了胰岛素抵抗，增加血糖不耐受和空腹血糖值。
美国也有类似的研究，2004年的一项流行病学研究[11],分析了1909年到1997年接近90年的数据，发现精制碳水的摄入，加上减少膳食纤维，跟2型糖尿病在20世纪的发病有正向关系。
2013年的一项系统性回顾研究[14],包括了21个队列研究，发现升糖指数高的食物摄入越多，患上糖尿病的风险越大，而糖尿病同时增加心血管病的风险。但总碳水化合物的摄入没有发现跟糖尿病有很明显的关联性。 下图是该研究的统计分析，每天食用高GI食物越多，患上糖尿病的相对风险（RR）就越高，接近线性的正关系。
而糖尿病增加心血管病的风险,在著名的大规模流行病学研究Framingham Heart Study已经得到证明 [12]，糖尿病和血糖指标跟心血管病风险是线性的正关系。
精制碳水增加身体炎症风险,2012年的一项文献回顾研究[13]，发现精制碳水改变肠道菌群，增加肠癌风险，导致肠道更多的内毒素LPS，结果首先可能是肠道炎症，然后通过肠漏和脂肪的摄入，LPS被带到血液中引起身体的系统性炎症。
抗性淀粉改善健康
我们进食淀粉后，在消化系统会被分解为葡萄糖被肠道吸收，也会因此导致血糖升高。抗性淀粉不容易消化，甚至抵抗消化，所以在肠道的前端保存“完好”，缓慢消化的淀粉降低了葡萄糖的吸收，减少胰岛素的分泌和波动，同时减少了因为小肠肠道细菌过度生长(SIBO)时，肠道前端需要代谢糖的细菌。不被小肠吸收代谢的抗性淀粉，到达大肠成为膳食纤维，增加大肠中的短链脂肪酸，对改善身体的严重有好处。
2018年安徽医科大学的一项流行病学研究[21], 基于合肥健康调查，分析了当中1776名40-60岁的受试者，发现饮食中包括较多的面包和面条等食物，2型糖尿病风险增加，饮食中含有较多米线和糙米饭等，患上2型糖尿病的概率减少。侧面反映了抗性淀粉跟糖尿病的反向关系。
2019年新西兰Otago大学在《柳叶刀》发表的一项系统性回顾[15]，包括了185个前瞻性研究和58个临床研究，样本超过1.35亿年人次，发现摄入最多膳食纤维的人群，全因死亡率降低15%-30%。 研究指出膳食纤维和全谷物是有协同效应的，增加全谷类食物对减少多种慢性病发病率可能是因果关系，用含有膳食纤维的全谷类取代精制淀粉谷类对改善人类健康有帮助。
抗性淀粉本身就是益生元 ,为肠道中益生菌提供食物，改善身体健康。 抗性淀粉增加肠道中的短链脂肪酸。[16] 2016年的一项双盲对照组交叉临床研究[17]，20名已经出现代谢性病症的受试者接受为期26周的试验。受试者食用抗性淀粉后，最少71种肠道菌株改变了，增加了双歧杆菌等益生菌的比例，肠道中对身体有益减少炎症的中链饱和脂肪也增加了，直接对身体的影响是，空腹血糖、胆固醇和炎症指标都同时减低了。研究的结论是可发酵的抗性淀粉，改善了肠道菌群，增加短链脂肪酸和改善代谢性的健康指标，证明营养饮食干预对代谢性疾病有帮助。
上文已经提到精制碳水饱腹感降低较快，抗性淀粉则维持更长时间。2010年的一项随机交叉临床试验把饱腹感的效果展现出来了，20名健康男性受试者食用抗性淀粉食物，相对于对照组食用精制淀粉，减少了90卡路里的摄入。[20]
2004年的一项文献回顾研究指出[18], 抗性淀粉降低餐后血糖和胰岛素反应，减少血液中的胆固醇，增加饱腹感和减少脂肪在身体的积累，对减少糖尿病和心血管病风险有帮助。
2006年的一项临床试验[19],10名正常体重的女性受试者和10名肥胖的女性受试者，分别食用不同膳食纤维和抗性淀粉含量的松饼，之后分析她们代谢指标。当膳食纤维和抗性淀粉比例越高，两组受试者的血糖和胰岛素就越低。研究的结论是，抗性淀粉的食物可以降低血糖，食用膳食纤维和抗性淀粉高的食物，无论是正常体重还是肥胖的女性，都可以改善血糖代谢。
抗性淀粉在肠道中的作用接近膳食纤维，改善肠道中的菌群，增加短链脂肪酸，同时调节减少致炎症细胞因子，例如IL-1、IL-6、TNF-A等的分泌，降低身体炎症。
食物处理方法影响抗性淀粉比例
2010年山东大学的一份研究[22],我国大部分人每天摄入抗性淀粉只有14.9克。食物的烹饪方法也影响食物中的抗性淀粉含量，简单来说，熟的食物含有的抗性淀粉比生的少，炸和烤的食物中抗性淀粉比炖的抗性淀粉更多，而烹饪用来勾芡的土豆淀粉含有的抗性淀粉原来是非常高的。下图是该研究列出的几种淀粉类食物的抗性淀粉含量比例。
同一种食物，不同的处理方法影响食物中抗性淀粉的比例。 其中最简单增加抗性淀粉的方法是不要“趁热吃”，而是把食物先晾一会。把食物“晾一会”的过程称为“凝沉”（retrogradation）或“老化淀粉”。[23]
淀粉在加热后结构改变了，但在冷却后又再作改变，例如土豆在生的时候，抗性淀粉含量非常高，达到72%，但煮熟后就大幅减少，冷却后又会增加一部分。[24] 冷却后的淀粉结构可以减慢消化，有对身体的整体健康都有帮助。
就算你不习惯吃凉的食物，冷却后重新适度加热的高淀粉食物，抗性淀粉还是保存得较好的。印度尼西亚大学在2015年的一项随机对照组交叉临床研究[25]，测试刚煮熟的米饭和隔夜饭的抗性淀粉含量，分别对人体的影响。 研究分析了 新鲜热米饭（对照组），室温放置10小时的米饭（测试1组），和放置在冰箱4度环境下24小时然后重新加热的米饭（测试2组）。研究发现测试1组的米饭含抗性淀粉是对照组的2倍，测试2组的米饭含抗性淀粉是对照组的2.5倍。 15名健康的受试者之后接受随机对照组交叉试验，食用测试2组米饭的受试者的血糖显著低于吃新鲜热饭的对照组。研究的结论是，食用放置在4度下24小时再加热的米饭，相对新鲜热米饭，减少了对身体的血糖影响。
上面印尼的学者对米饭感兴趣，老外对土豆的兴趣大一些，1999年就有研究发现同样置于4度一个晚上，第二天的土豆，抗性淀粉增加2.8倍。[26] 临床研究也发现研究[27],食用抗性淀粉较高的土豆，相比对照组，血糖升高较少。
总结
精制碳水化合物增加炎症和代谢性疾病的风险，在不改变淀粉类食物在热量占比下，用抗性淀粉取代精制碳水，可以减少炎症和代谢性疾病。 全谷物和薯类淀粉在适当处理下，都是不错的抗性淀粉，应该占饮食中淀粉的70%以上。
烹饪和处理食物的方法直接影响食物中有利健康的抗性淀粉含量，其实看完上述的研究，大家可能都已经得出一个结论，越是“难吃”的淀粉食物，抗性淀粉就越高:
- 糙米饭和粗粮比白米饭和细粮的抗性淀粉要高；
- 冷饭、隔夜饭比新鲜热气腾腾的白米饭抗性淀粉更高；
- 冷却后的土豆比热的土豆的抗性淀粉更高；
- 生的水果例如生香蕉比熟的香蕉抗性淀粉更高；
- 你很喜欢的馒头、面条、白面包抗性淀粉都是低的；
- 夏天一罐冰冻的可乐直接就把你血糖和心血管病风险“带飞”了…….
本文内容仅作为科普知识提供，不能代替医生的治疗诊断和建议。文章内容中涉及医学的部分均来源于参考文献。
参考
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