盆底肌
于盆底肌你不知道的知识
康复小南宁 1周前
相信大家听说过的维持核心稳定最重要的四组肌群：膈肌、多裂肌、腹横肌以及盆底肌。很多腰痛或者脊柱问题都要针对性的训练这几组肌群，但是你真的知道盆底肌吗？
盆底肌Pelvic Floor Muscles，顾名思义就是骨盆底的一块肌肉，骨盆底肌承接了来自横膈下来的腹内压，同时也是在底部支撑内脏的重要组织。
这一肌肉犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
一旦这张"网"弹性变差，"吊力"不足，便会导致"网"内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时，由于压力作用，尿液就会控制不住漏出，这就是我们常说的压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
"吊力"不足，还可以表现为盆底脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。
在这之前，先来了解一下我们的骨盆里包含了哪些构造，有许多人会认为骨盆底部就只有骨盆底肌，这其实是不完全正确的，骨盆底部总共有三层结构，而骨盆底肌也只是其中一层而已。
骨盆底的构造包含三个部分：会阴膜（Perineal Membrane）、深会阴囊（Deep Perineal Pouch）、骨盆底肌（又称Pelvic Diaphragm）
而骨盆底肌就像墙壁一样，将骨盆腔和会阴分开，同时骨盆底肌这个组织，并不是完全密封的，它上面有二道门，让消化道（直肠）与生殖器从中通过。
形成这道墙的骨盆底肌包含二条肌肉：
（一）提肛肌（Levator ani）-包含三层，这三层肌肉像是一条U形肌肉，将消化道与生殖器层层围起来，其中有一条就是耻骨直肠肌，后面会介绍到，该肌肉是一条很有意思的肌肉。
(二)尾骨肌 (coccygeus)
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您一定不知道的知识点一：髋关节失能会影响盆底肌前侧张力变化。
盆底肌前侧与闭孔内肌形成的筋膜相连，当髋关节失能的时候，会造成闭孔内肌张力变化，通过力的传导，当闭孔内肌失能或松弛的时候，就会影响盆底肌前侧的张力松弛。
您一定不知道的知识点二：弯腰过多会导致盆底肌后侧张力变化。
我们二附院康复科骨科与运动损伤康复治疗部接触到的个案中，相当一部分病人是脊柱或者说腰椎的问题过多，而腰椎问题又是弯腰过多主导一部分。但是你绝对不会想到弯腰过多会导致盆底肌张力的失衡。
葛优躺在前几年在腰痛界可是“明星”，躺姿不仅伤腰，还会伤盆底肌
。而这样的腰椎动作与骨盆动作会影响骶髂关节产生联动-骶髂关节反点头。反点头动作会让骶椎与尾骨向骨盆靠近，而让骨盆底肌后侧缩短。
骨盆底肌后侧长期缩短的情况下，会让后侧的骨盆底肌（coccygeus与部分的Levator ani）紧绷。
你一定不知道的知识点三：盆底肌和便秘关系。
前面提到的提肛肌中，有一条肌肉是耻骨直肠肌，它像绳子一样绑紧直肠。并且形成肛直肠角（anorectal angle），控制直肠跟阴道的关闭与否。但是在某些时候，可能就会变得不一样：像是深蹲。
当深蹲时，骨盆会微微后倾，导致提肛肌（Levator ani）最内层的耻骨直肠肌松弛，肛直肠角（anorectal angle）增加-勒紧直肠的绳子消失了，直肠变通畅了（如下图）。直肠在蹲姿变通畅，这也可以解释为什么有人提倡便秘的人上厕所要蹲式上厕所（也可以解释我们平时健身时，为什么深蹲的时候容易放屁）
你不知道的知识点四：训练盆底肌并不是进行类似于憋尿的动作来训练的。
在康复的个案中，训练腰椎稳定度就必须涉及到核心肌群的训练，也就是我在前文开头所述的四组肌群，所以盆底肌也会是训练的一个项目之一，通过增加腹内压来维持腰椎的稳定。相信大家印象中训练盆底肌可以进行类似与憋尿动作（凯格尔运动）来训练，但是这不完全正确，我们需要收缩盆底肌不是收缩会阴。所以这并不是盆底肌收缩的感觉。
那我们如何才能知道盆底肌收缩了呢？
坐位挺直，想象身体长高的样子，维持良好的呼吸，并在两腿之间放毛巾夹着，想象两坐骨中间有个时钟，收缩盆底肌，将3点钟和9点钟相互靠近，再将12点钟和6点钟相互靠近。这种感觉才是盆底肌收缩的感觉。
当然如果您有相关问题，可以先咨询我们，进行评估过后再训练。这里简单介绍一个训练方式，四足跪的情况下，首先维持脊椎和骨盆的正中位置，良好且平顺的呼吸。维持上述的稳定，慢慢的将屁股往后压球，此时骨盆骶椎和尾骨会稍稍的卷起。这个动作可以非常有效的诱发盆底肌，特别对于骨盆不稳、下腹内压不足或是走路时骨盆会过度扭转的人来说相当有效。
总结一下：盆底肌松弛的危害很大，腰痛压力性尿失禁、脏器脱垂，更有甚者影响性生活，常见的人群是中老年人和产后妇女，如果有相关问题要及时介入康复。