深蹲锻炼目标肌肉是什么？为什么深蹲练习会出现膝盖疼痛现象？

导语：大多数健身人士在提臀健腿的过程当中，都会选择深蹲训练动作，是锻炼下半身的基本动作。作为力量训练当中的核心动作，完成深蹲训练可以利用腿部的力量，带动身体的核心，完成肌肉增长，从而可以让全身的力量得以增加。但是很多人在深蹲的训练过程当中会出现各种各样的问题，比较常见的就是膝盖关节疼痛。对于深蹲训练而言，如果动作是正确的，是不会给膝盖带来压力的，但是如果一直的训练习惯是错误的，就有可能出现膝盖疼痛的情况。今天不妨就让我们来聊一下在深蹲训练期间如何避免深蹲错误？让我们真正地完成正确的深蹲训练以及负重深蹲训练。通过这篇文章，你也会明白为什么会膝盖疼痛。

01经典深蹲动作锻炼的目标肌肉是什么？大腿前侧臀大肌肌肉

1、大腿前侧

深蹲完承上启下落的动作是需要靠双腿匀速的运动的，想要完成上半身匀速运动，主要的发力肌肉群就是大腿前侧肌肉，所以在做该训练时，大腿前侧是其中重要的肌肉群。

在大腿前侧肌肉群当中，最大最主要的就是股四头肌，连接髋部与脚踝。能够正确的发力可以保证身体处于正中心的位置，并且可以防止脚踝压力过大，出现膝盖不稳定的情况。

如果我们在进行深蹲训练时，大腿前侧并没有正确发力的话，会出现哪些问题呢？大多数的力量就会落在膝盖上，膝盖的力量薄弱的话是难以支撑上半身重量的。同时会出现膝盖外翻的情况，而且脚踝也会不灵活。

2、臀大肌

很多人都知道该训练动作可以锻炼翘臀，但是又不知道如何利用臀部肌肉用力。在训练过程当中，臀大肌需要向后拉伸，并且向下坐，站起来的时候需要将两侧的臀大肌夹紧。

只有这样才能够完成臀部的锻炼，以及臀部的紧致。深蹲训练期间，如果臀部肌肉知道正确发力是可以缓解给予膝关节的压力的，而且在全程可以支撑身体。

02深蹲训练期间膝盖疼痛现象频繁，为什么会出现膝盖疼痛？

1、膝盖内扣

日常在练习深蹲的时候，专业大神都会一再强调，我们不要出现膝盖内扣的情况，就是害怕我们出现运动危险。之所以会出现膝盖内扣的情况，主要是因为大腿前侧肌肉力量薄弱。在训练时，双腿的距离不正确，髋部，膝部，脚踝也不在一条直线上。膝盖的方向和脚趾的方向不一致，关节产生了扭曲，导致膝关节内扣。

2、解决方法

面对膝关节内扣的问题，正确解决方法可以使用弹力圈。当我们做训练的时候，将弹力圈放在膝关节的上方，并且保证膝盖和脚尖的方向一致。

因为弹力圈本身有一定的阻力，所以可以控制膝关节的张力，能够让内扣的双腿保持张开的姿势。弹力圈是健身当中的一个经典辅助工具，通过该辅助工具可以纠正动作可以稳定膝盖，可以防止疼痛。

3、热身

还有一种情况就是大腿两侧肌肉用力太过，此时中心并没有在股四头肌上造成股四头肌没有控制力，从而增加了膝盖的风险。

那么最简单的方法就是进行热身和按摩，在训练之前，采用开合，跳等动作放松全身，让你的肌肉彻底放松血液全身循环，在深蹲训练之后，利用泡沫轴按摩大腿两侧的肌肉群，让紧张的肌肉得到放松。

结语：了解深蹲训练着重锻炼的肌肉群，并且在正式训练时，让这两个目标肌肉在过程中主要发力，就可以保证动作的有效和安全。同时了解了两个针对膝盖疼的解决方法，使用弹力带辅助工具或者全方位地做好热身放松环节，在日常进行深蹲训练时，或许这两个方法可以解决我们的难题。