喜欢散步的请注意，央视提醒：这样走防病又抗癌！走错反而伤身

什么锻炼简单、方便、性价比最高？那一定是——走路。

没有技巧、随时随地都能开始、不需要器械……

多项国际研究也明确指出，走路还能防病、抗癌、更长寿——

降低冠心病、心脏病的发病率

对2型糖尿病有较好的预防效果

降低胰腺癌患癌风险

预防乳腺癌的风险

改善腰、肩、头部疼痛

延缓关节、腿力衰老

调节睡眠，消除压力

提高免疫力

......

但是，很多人不知道的是，走路也是有技巧的！走对了，好处多多；走错了，搞不好适得其反。

走越多对身体越好吗？

中国居民膳食指南建议：居民每天的活动量最好每天 6000 步，有益于身体健康。

过度的走路不仅起不到锻炼的效果，反而会伤害身体，造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。

如果体力比较差、没有运动基础或者关节有问题，最好把每天的6000步的运动量拆分成3~4次完成，每次1000~2000步。

走路最佳速度是多少？

走路一般可分为——

慢步走（每分钟约70～90步）

中速走（每分钟90～120步）

快步走（每分钟120～140步）

极快速走（每分钟140步以上）

具体情况因人而异。对于大多数人来说，以每分钟120~140步的速度最佳，大概每秒走两步。

央视提醒：健步走要保持强度，量力而行

比较合适的运动量是微微出汗，肌肉稍感酸痛，休息后酸痛感消失。

什么时间走路最好？

对于健康的成年人来说，合理利用日常的碎片时间，随时可以锻炼。

如果是慢性病者或者老年人，最好选择在下午。

有数据证明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率，要比一天中的其他时间段更高。

而晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。特别是老年人一旦跌倒，后果比较严重。

倒走好处多多

很多人锻炼时喜欢「倒走」，别说，这么做还真有不少好处——

1. 提高平衡能力，减少摔倒

人在倒退行走时，主要靠感觉来维持平衡，平衡能力得到了改善，摔倒也会相应的变少。

2. 缓解腰痛、对膝盖有好处

倒走时，身体会后仰，增强脊柱和腰背部力量，增强腰椎的稳定性和灵活性，一定程度上可以缓解腰痛。

大腿后侧肌肉在倒走时能得到充分的锻炼，对维持膝关节稳定有非常重要的作用。

但倒走锻炼时，需要注意的是：

倒走很容易忽视路面状况，有跌倒的风险，所以倒走时要选择空旷平地，最好有人陪同。

正确的走路姿势看这里

不正确的走路姿势：

1. 低头含胸驼背：很多人走路总是盯着地板或双脚，这种方式容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

2. 脚掌拖地：走路时在地上「拖」着，落地时全脚掌着地，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

3. 步幅过大：迈大步时，脚掌的缓冲力变差， 对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

正确的走路姿势：

1. 抬头挺胸，自然摆动双臂：头摆正，抬头挺胸，下巴与地面平行，颈椎和脊柱自然伸直，耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上。

手肘自然弯曲，走起来后，手臂在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。

2. 走路稳健，脚跟先着地：向前迈步时，脚跟先着地，再将身体重心逐渐移到脚尖，步子不要太大。

3.眼睛目视前方3~6米的地方，有效避开障碍物。

走路装备要选好

合适的装备，不仅能够减少运动中受到伤害，还能提升运动效果。

鞋：建议选择舒适、缓冲性好、防滑的运动鞋，能够最大限度地保护脚踝和膝盖。

运动衣：选面料柔软、透气、吸汗的；

袜子：选透气、干爽又防滑的。

计步器：把握运动强度，掌握步数，心里更有数。

除了散步，广场舞、太极拳、健身操都是非常好的有氧运动形式，对身体的柔韧性和协调能力都有很好的提升。

运动最重要的还是保持健康和放松心情，没事儿走两步吧！