哪几个必须要注意的细节？让腿更像健身冠军一样！ / 四六文摘

练腿喜欢哪个训练动作？

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只要是认真深蹲的小伙伴，都特别格外引人注目，尤其还可以上重量，蹲得深，一定是健身房的焦点所在。不能回避练腿，但是什么吸引他们专注于练腿？

让他们坚持下来的理由，当然是不为训练找借口，想和麻秆腿永远告别，想股四头、腘绳肌、臀大肌都将要有彻底的改变，你也想成为健身房的焦点吗？这4个简单易学的技巧是你进步的密招。

1. 练深蹲和硬拉

正确的深蹲和硬拉训练会带来显著的进步，这两个动作是唯一的两个需要用低次数来练的大腿训练动作，但是相应地减少负重来提供训练量，可以促进腿部肌肉的生长。

练深蹲和硬拉的时候，脊椎承担非常大的负重，迫使我们的神经系统保持良好的表现。训练量对股四头肌有一定的影响，所以每组6-12次的范围内进行，而腿屈伸或倒蹬可以加强进步。

大重量训练可以显著地增强肌肉和力量，但是低次数对股四头肌的刺激效果并不理想。这就是为什么腿部需要更多时间的收缩时间才能得到显著的进步。

所以在练深蹲和硬拉的时候，先学会正确的姿势再加重量。在每组5到8次的范围内进行训练，在其余时间你需要在8到12次的范围内训练并且减少一定的负重。

2. 别忘了臀大肌

手臂的发达程度的关键在于三头肌。同理，臀大肌和腘绳肌也会决定腿的发达程度。深蹲和硬拉确实会有非常理想的效果，但是需要加入更多的训练来刺激你的臀大肌。

增强后链需要更多的训练，但是你会看到全面的进步，下面是被很多被忽视的后链动作：

后链训练的诀窍在于保持完美的姿势。

3. 从侧面训练腿部肌肉

大多数腿部训练都是要求你从正反两面刺激到肌肉。普遍来说，每个动作都要求我们从矢状面上移动。在走路的时候，我们是在矢状面上移动，但如果我们要在双腿交叉地向一边走，那就是侧向移动。

这听起来和你并没有什么关系，但是如果我们可以加入一些侧向动作，膝盖的稳定性会加强，腿部肌肉也会更加强大。

而且，你也不需要用大重量来进行侧向训练。也就是说，你不需要花费几小时来完成训练。侧向训练要求你从一侧移动到另一侧。

以下是一些侧向动作，可以让你的腿部看起来更加大、更加强壮并且更加稳定：

同时你可以用多种器械来练内收和外展的动作，同时你也可以用绳索来练多种动作。在腿部训练中加入一些侧向动作可以带来显著的进步。用侧向动作来热身或者在训练的最后练。

4. 尝试更多的训练动作，不要被深蹲和硬拉局限

如果，已经制定好了腿部训练，包括深蹲或者硬拉、练臀的动作、额外的股四头肌训练等等。这里还有一些健美的动作。安排2到3个动作到腿部训练中，这些动作可以帮助你改善腿部的弱点，提高整体力量并且打破个人记录。

增加一些单腿动作可以提高膝盖的稳定性、平衡性、灵活性和协调性。同时，深蹲和硬拉的力量也会有所增加。

选择一些动作并且加入到腿部训练中：

想让腿部肌肉更加强壮吗？

训练动作组数次数

杠铃深蹲 4 5

高脚杯深蹲 3 12

倒蹬 3 8

弹力带外展 4 10

单腿哑铃硬拉 4 15

器械腿外展 3 15

总结

练出发达而强壮的腿部肌肉涉及到了时间、努力和训练量。如果你只能练固定器械和健身动作而放弃深蹲和硬拉，你的进步其实被削弱了。

聪明地训练，和努力地训练一样重要，同时，也不能忽视训练的细节，打造完美的打桩机，需要多种多样的动作、持续的超载和耐心。

哪几个必须要注意的细节？让腿更像健身冠军一样！